只練硬拉，不做臥推和深蹲，難免會造成肌肉的不均衡發展

硬拉和臥推及深蹲一起被稱為力量訓練的三大項，是我們做力量訓練的基礎訓練動作。

由於這三個動作都是多關節的複合訓練動作，可以調動更多的肌肉參與動作的發力，能夠鍛鍊到的肌肉相對於單關節訓練動作會多很多。

而且這三個動作都能夠使用較大的負重，從而對肌肉的刺激更強，透過鍛鍊硬拉、臥推和深蹲，我們能夠獲得極大的增力和增肌的效果。

根據發力肌肉群的不同，深蹲、硬拉和臥推鍛鍊的目標肌肉也不一樣：

深蹲能夠鍛鍊到我們的股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、核心肌群等一系列肌肉，其中股四頭肌是主要的發力肌群，我們深蹲往往最先充血的就是股四頭肌；臥推鍛鍊的是涉及我們推力的肌群，主要是胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束及核心肌群等，做臥推時最主要的發力肌群是胸大肌；硬拉鍛鍊的是涉及我們拉力的肌群，包括豎脊肌、背闊肌、斜方肌、膕繩肌、臀大肌，硬拉對於我們的後側鉸鏈有極強的鍛鍊效果，尤其是膕繩肌和豎脊肌。

由此可見，雖然硬拉、臥推和深蹲都是多關節的複合動作，可以鍛鍊到我們身體的絕大部分的肌肉，但是每個動作的側重肌肉不同。

深蹲主要是針對腿部和臀部肌肉，臥推是胸部肌肉，而硬拉則是背部肌肉。

所以，如果我們只練硬拉，不做臥推和深蹲，難免會造成身體肌肉的不均衡發展，最直接的體現就是背部肌肉發達但是腿部肌肉薄弱。

新手練胸，老手練背，高手練腿。

就是說明了腿部肌肉在外面訓練中的重要性。

第二個問題，臥推是可以用俯臥撐來代替的

臥推和俯臥撐都是屬於推力訓練動作，而且涉及的發力肌群也相對一致，所以臥推是可以由俯臥撐來代替的。

不過相對於俯臥撐，臥推能夠使用更大的訓練重量，對於胸大肌的厚度的增強效果也會比俯臥撐好上很多。

如果你在健身房以大重量練硬拉，但是胸部訓練卻只利用自重的俯臥撐來鍛鍊，那對於肌力的平衡也是不夠的。

難免出現背部肌肉很強，但是胸部肌肉比較薄弱的情況。

力量訓練一定是深蹲、硬拉和臥推都要鍛鍊的

我們在做力量訓練的時候，不能只追求某一部分肌肉的強大，身體所有部位肌肉和肌力均衡的發展才是健康和合理的。

如果某一部位的肌肉發達程度遠超其他部位，肌肉發展的不平均輕則導致我們體態的不美觀，重則由於肌力不均衡會導致我們在訓練中動作發力的不標準，對關節和骨骼產生額外的壓力，容易出現傷病的情況。

所以我們在鍛鍊的時候一定要注重基礎的複合動作的訓練，尤其是深蹲、硬拉和臥推，這三個動作都要練，作為基礎動作，收益高的同時也能給彼此的訓練效果帶來提升。

你的深蹲水平高了，腿部力量的上升，能夠幫助你的硬拉在啟動階段更輕鬆；你的硬拉能力強了，背部力量上去了，也可以讓你深蹲的時候能夠承受更大的分量。總結

剛剛開始健身得時候，必然會有喜歡的動作也會有討厭的動作，但是不能因為任何原因而刻意迴避某一部分的鍛鍊。

尤其是腿部的鍛鍊，強健的腿部肌肉給我們的訓練和肌肉增長能夠帶來極大的收益，而深蹲就是鍛鍊腿部的王牌動作，沒有之一。

單練硬拉，不做臥推和深蹲，肯定是不行的。雖然他們都屬於複合動作，但是針對的目標肌肉群和發力模式是不同的。

俯臥撐雖然也屬於複合訓練動作，但是它並不能完全替代臥推。

下面我來具體分析一下。

1.硬拉、臥推和深蹲對比

①關於槓鈴三大項

在力量訓練中，通常首選會以“槓鈴”為主要使用器械，然後去做三個動作。

這三個動作也就是人們常說的槓鈴三大項，分別為：槓鈴深蹲、槓鈴臥推、槓鈴硬拉。

具體操作：先從槓鈴深蹲開始，接著槓鈴臥推，最後完成槓鈴硬拉結束。

初學者通常以5組*5次的模式進行訓練，到高階階段會升級到10組*10次。

②三者之間的對比

（槓鈴深蹲）

槓鈴深蹲的模式為“屈膝下蹲→起身直立”，可以強化腿部、臀部、核心力量等肌肉群。

（槓鈴臥推）

槓鈴臥推的模式為“屈肘下放→上推槓鈴”，可以強化胸部、手臂、肩部等肌肉群。

（槓鈴硬拉）

槓鈴硬拉的模式為“屈髖屈膝→上拉、下放槓鈴”，可以強化大腿後側、背部、手臂等肌肉群。

透過對比發現，三個動作從本質上屬於不同的類別，訓練肌肉群和側重點也不同。

總體而言，深蹲更多的受力點在大腿前側和臀部，臥推更多的受力點在胸部，硬拉更多的受力點在背部和大腿後側。2.單練槓鈴硬拉的結果

①單練槓鈴硬拉，腰背部力量會很強，大腿後側肌群也比較穩定，同時雙手的握力和前臂肌群都能得到很好的鍛鍊，但是這些是在正確動作的前提下。

（錯誤動作：彎腰弓背）

如果你在訓練過程中出現了“彎腰弓背”現象，很容易產生腰部痠痛，這種感覺會持續很長時間。

久而久之，腰椎會變形，可能會長期陣痛，導致後面無法進行訓練。

②整體肌肉不協調

（不練腿的結果）

不練槓鈴臥推，上肢肌肉、胸肌、肩部肌肉都得不到鍛鍊。

不練槓鈴深蹲，腿部太細、臀部乾癟，身體上下比例不協調。

另外槓鈴硬拉雖然可以刺激背部肌肉，但是募集點更多的是在下背部。

如果想要刺激斜方肌和背闊肌，還需要練槓鈴划船，這樣協同硬拉訓練，效果會更好。

3.俯臥撐不能完全替代槓鈴臥推

俯臥撐和槓鈴臥推，雖然發力模式和目標肌肉群一致，但是訓練效果還是有差異的。

①動作模式不同

俯臥撐採用的是俯身向下形式，以“雙手、雙腳和腰腹核心”作為支撐點，然後進行屈臂下壓、起身的操作。

槓鈴臥推採用的是仰臥形式，以“腰背部、腿部、手臂、肩部”作為支撐點，然後進行下放、推起槓鈴的操作。

②訓練效果不同

（花式俯臥撐）

雖然兩個動作都能很好的刺激到胸肌、肩部和手臂肌肉。

但是俯臥撐屬於自重動作，槓鈴臥推屬於負重動作。

俯臥撐在背部增加負重會更難操作，而槓鈴臥推可以不斷增加槓鈴重量，但是俯臥撐可以變換許多不同角度和各種花式動作。

相對比而言，想要練好胸肌就需要練槓鈴臥推，想要練花式動作就多練俯臥撐。

4.參考計劃

以槓鈴三大項為主要訓練動作，然後再配合一個附帶動作。

這裡給出一個訓練計劃：

週一：三大項+直腿硬拉

週三：三大項+上斜臥推

週五：三大項+槓鈴划船

週日：槓鈴彎舉+俯臥撐

每週4練，前面三次為主要訓練，最後的一次為次要訓練。

週一、週三、週五訓練做5組*5次。

週日訓練：槓鈴彎舉做5組*10次，俯臥撐做8組*8次。

具體操作，根據自身能力做上下調整。

總結：

槓鈴三大項的動作分別為：槓鈴深蹲、槓鈴臥推和槓鈴硬拉。具體訓練順序也是按照這樣的模式操作，通常為5組*5次訓練。

三個動作雖然都是複合動作，但它們的側重點不同。槓鈴深蹲主要強化的是大腿前側和臀部，槓鈴臥推強化的是胸部，槓鈴硬拉強化的是背部和大腿後側。

如果單練槓鈴硬拉，不練臥推，上肢肌肉、胸肌和肩部肌肉得不到鍛鍊。不練深蹲會造成腿部太細，臀部乾癟，上斜比例不協調。而且如果在彎腰弓背的情況下，很容易產生腰部痠痛感。

另外俯臥撐也不能完全替代槓鈴臥推，俯臥撐屬於自重動作，而槓鈴臥推屬於負重動作。如果想練肌肉，那就需要練槓鈴臥推，如果想練花式動作，就需要做不同型別的俯臥撐。

建議每週4次訓練，以三大項為主要動作，同時加入1個附帶動作，最後1次訓練單獨做槓鈴彎舉和俯臥撐即可。