回覆列表
  • 1 # 增肌者教學

    3大項的力量該如何提高?從這3個方面下手可能會有很大突破

    大家好,對於需要經常進行健身的人而言,3大項的內容是不可缺少的,上好的訓練內容,不僅可以提高身體各部位的力量,各項綜合能力也會有所提高,當然還不止這些,那麼3大項的力量該如何提高?從這3個方面下手可能會有很大突破

    首先3大項所指的就是深蹲,臥推以及硬拉這三個動作,他們並不是一個整體,並且往往我們都不是將其放在一起進行的,都是分散到各部位的訓練當中去,比如深蹲是腿部訓練的主要動作。

    那麼不管是怎樣的安排,在你訓練當中這三個動作都需要涉及到,因為他們並不是某幾個,就能夠讓全身得到鍛鍊,而是在綜合起來之後,才能夠讓整體得到較好的鍛鍊,所以不要忽略其中的某一個。

    那麼三大項常常被看作是力量的象徵,其中在大力士比賽當中經常用到,所以主要看重的是我們的力量,其衡量的標準也是能夠做到怎樣的重量,這一點所帶來的問題,就是一味的追求力量的最大化。

    那麼我認為這三個動作,在健身當中所起到的,和其他動作一樣是鍛鍊的作用,在很長一段時間內,我們都沒有必要去追求,將這三個動作做到很大的重量,反而應該注重的是動作規範程度,以及對身體所帶來的刺激。

    所以在我們開始追求重量之前,一定要學會規範的動作,並且要能夠正確的運用肌肉的力量,而不是靠借力等不好的技巧來做到較大的重量,顯然後者是不能夠走到很長遠的程度,就會讓身體受傷的。

    那麼如果想要追求三大項有更大的進步的話,除了動作上的要求,我們要想突破自己的極限力量,將這三個動作能夠完成的重量更大化的話,需要從下面這3個方面去下手,可能就會有很大的突破。

    一、輔助訓練不能少

    在你的訓練當中,應該對3大項當中的動作,每一個都應該由於至少兩個輔助練習,來幫助提高這些動作中需要用到的肌肉的力量,以此來達到提高3大項的成績的目的,而不是一味的苦練那三個動作。

    當你覺得自己這三個動作,已經達到自己的極限時,就需要停下這些動作的練習,而去多做那些具有輔助訓練目的的動作,比如深蹲的輔助動作腿彎舉和腿屈伸等,這樣不僅可以消除訓練的單調乏味,還能繼續強化自己。

    二、在安全的前提下嘗試更大重量

    如果不去嘗試的話,3大項要想進步是很難的,但是輕易的嘗試又很容易受傷,所以我們需要在安全的前提下進行嘗試,比如使用史密斯器械,並且在有保護的情況下,去嘗試做更大的重量。

    那麼對於重量的增加也需要注意,每週所增加的負重,不能夠超過原來自身極限的5%,過多的話想要去適應是很困難的,這就是訓練的循序漸進原則,所以不要為了面子,而強迫自己去做過大的重量。

    三、小重量的訓練不能忘

    雖然我們要做到的是,突破自身的極限力量,但是這需要一個積累的過程,而這個過程就需要不斷的用到小重量,比如8至12RM的訓練計劃,就具有很好的效果,所以是不能忘掉的。

  • 中秋節和大豐收的關聯?
  • 汽車音響有買的必要嗎?如果有,什麼牌子比較好?