今天，小編想帶蝶友們一起搭配自己的強健骨骼食譜！

研究顯示攝入維生素D有益於調節自身免疫反應，預防疾病發生 。

大部分食物都含有不同含量的鈣以及維生素D。奶製品中鈣的含量以及在人體中的生物利用率尤為高，並且雞蛋，魚肝油，油性魚中維生素D的比例相對高於其他食物，所以營養師以及媒體平臺常常推薦這些食品。

對於中國消費者來說，這些推薦的食品並不一定適合其飲食習慣，同時價格高昂。因此，尋找自己習慣的食物搭配方法最為重要。小編將從了解食物營養素，搭配食物兩步介紹，帶領大家設計適合自己的強健骨骼食譜！

了解食物營養素

第一步，了解食物營養素。

中國營養學會指出，成人每日推薦800mg/d的鈣攝入量，以及10µg的維生素D攝入量。按照推薦量，搭配營養成分表，我們就可以設計出自己喜歡的食物搭配組合。

以小編為例，小編喜歡牛奶，菠菜，嫩豆腐和牛排。於是就可以簡單地計算一下這樣一餐的營養素啦！

目前，由於中國沒有具體的食物維生素D含量資料庫，有許多食物沒法查詢到具體的維生素D數值。因此，在這裡小編查詢了一些權威指南，提供給大家維生素D含量高的食物以供查詢參考。

資料來源：《美國居民膳食指南2015-2020》，美國農業局食品資料庫

其他海洋魚每100g含維生素D在4.0µg–10.0µg之間。

另外，麩質食物（即燕麥等）也是維生素D含量很高的食物。

奶製品中芝士，乳酪的鈣含量極高，如帕爾瑪芝士每100g所含鈣為1300mg，維生素D為0.2µg，約20g即一小勺就可以補充260mg。

搭配食物

第二步，搭配食物。

再以小編喜歡的食物為例，一杯牛奶（250ml），一捧菠菜（100g），嫩豆腐一盒（300g），一塊牛排（100g）。

那麼這樣一餐所有的鈣含量與維生素D含量分別為515.5mg，3.75 µg。

計算方法：

鈣：113mg/100ml×250ml+99mg+43mg/100g×300g+5mg

維生素D：1.3 µg/100ml×250ml+0.5 µg

實際上，一餐所攝入的營養素一般滿足不了一天的需求，需要多餐疊加才可以滿足一般的鈣和維生素D的需求。

但由於蝶友們在治療和康復期內所需要的鈣約為普通人的兩倍，於是選擇含鈣和維生素D含量高的食物會更加重要。

通過在日常飲食的食譜中，更多地新增第一部分中推薦的食物就可以高效補充這兩個營養素。那麼，如何高效搭配呢？

推薦搭配方法

首先，列出自己喜歡的食物並通過查詢了解食物中鈣和維生素的含量。如牛排100g，菠菜100g，就可以攝入104mg鈣，以及0.5µg 維生素D。這一步是為了檢查自己即將攝入的營養素量是否滿足需求並安排接下來其他食物的量。

其次，搭配含鈣和維生素D較多的食物，進行配餐。其中，保證每天一杯250ml的牛奶和一個雞蛋就可以攝入約338.5mg 鈣，以及約2.4µg的維生素D。

每天新增至少三種第一部分中推薦的食物各50g-100g（一個手掌，一把的量）就可以基本滿足蝶友的需求。

在食物的選擇上可以多樣，如果喝牛奶不舒服的可以更換豆奶，零乳糖牛奶等食物來替代。這一步是為了通過其他食物來補足推薦的需求量。

總結

結合自己喜好設計自己喜歡的飲食並保持飲食的多樣性是非常必要的。

圖片來源：小編自制

另外，文獻建議需要謹慎使用鈣補充劑，因為過量補充鈣和維生素D會引起便祕，頭疼，軟組織鈣化，腎結石等副作用。小編在此呼籲，蝶友儘量通過正常飲食補充鈣和維生素D，並避免摔跤以及重體力活。

希望大家可以受益於這篇文章。感謝閱讀。

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