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喝湯滋補的神奇作用,在民間傳說已久。雞湯啊,骨頭湯啊,牛肉湯啊,味道鮮美,如果再能有保健作用,那當然是最好的。

但是,也有很多科普人士和營養專家說,湯其實沒什麼營養,營養都在「渣子」裡面!到底真相是什麼呢?咱們今天不吹不黑,公平地說一說。

以下 4 千 5 百字,實在不耐煩的朋友,可以看看加重的字,然後翻到結尾看結論。

傳統認為骨頭湯能補鈣健骨,能促進下奶。不過,這幾個功效都離不開補鈣這個基礎(人類的乳汁中也含有豐富的鈣)。和「不需要證明」的傳說不同,我們這裡給到您的,都是實打實的科學資料,然後做客觀2的評價。

1 骨頭湯裡到底能夠煮出來多少鈣?

認為骨頭能補鈣,這想法也很合情合理。因為動物體內鈣量的 99% 存在於骨組織中,主要以羥磷灰石結晶的形式存在,不溶於水。其他形式還包括微量非結晶狀態的磷酸鹽/檸檬酸鹽和碳酸鹽(也難溶於水),以及微量存在於血液和細胞中的鈣離子。所以,骨頭就是動物體內儲藏鈣的大倉庫啊。

但是,正因為骨頭中的鈣是「堅強」的不溶狀態,所以很難煮出來。

早在 1999 年就有研究論文探討了骨頭湯能溶出多少鈣這件事(蔣卓勤等,1999),結果是這樣的:用完全不含有鈣離子的三蒸水來煮骨頭湯,結果湯中鈣含量低到可以忽略;然後又用壓力鍋,加大壓力,煮上兩小時,也沒能明顯增加骨湯中的鈣含量。所以,骨頭湯並不能補鈣。

2 煮骨頭湯的時候加幾勺醋,能補鈣嗎?

但是,很多人會說:我在煮骨頭湯的時候加了兩勺醋啊!醋不是能讓骨鈣溶出嗎?沒錯。關鍵是到底加了多少醋,到底能溶出多少鈣。

另有一項 2008 年發表的研究,研究者將 500g 豬的股骨切碎,加入1500g水,再於煮沸時加入 75g 的醋,繼續慢慢煲湯。結果呢,和不加醋的處理比較,骨湯中的鈣含量的確是顯著增加了。同時還測出了其他礦物質,如鎂、鉀、鋅、等,溶出量都有所增加(趙釗等,2008)。

關鍵是,到底溶出來的鈣有多少呢?加了 75g醋,按普通湯匙大概是 7~8 匙,夠多了吧。但是加醋煮後,湯裡面的鈣含量依舊很低,為49mg/kg。

日常評價食物營養,一般是用 mg/100g 來算的,49mg/kg 就是 5mg/100g。

這個量可真不算多啊——大白菜就含有 50mg/100g 的鈣,牛奶和滷水豆腐鈣含量超過 100mg/100g。

按中國的營養素參考攝入量,成年人是每日800mg;50 歲以上中老年人和準媽媽、哺乳媽媽的推薦量是 1000mg。而目前中國居民膳食中每天攝入鈣的量大約在 400mg,因此大部分成年人再補 400mg 就基本足夠了。

為了補鈣喝加醋的棒骨湯,大概要喝掉400mg÷5mg/kg = 約 8 kg 的湯,才能達到補鈣效果。連一天喝掉 8 kg 的水都有危險,更遑論8公斤油膩膩的湯呢!

3. 什麼樣的骨湯可能是含鈣多一點的?

雖然骨頭裡的鈣看似油鹽不進,不過,也有出來的機會。

一方面,可以加大加醋的數量,不是加 75g 的醋,而是加 300g,差不多就是用醋來替代白水熬骨頭湯。在這種情況下,理論上說鈣的溶出量可以擴大 4 倍,20mg/100g,還是多少有點補鈣意義的。

比如廣東有一款給產婦喝的「甜醋豬腳湯」,就要放一大碗甜醋(大概能有300~400克)加水來煲湯幾個小時,估計一天喝三四碗湯,能補充一百毫克左右的鈣,說多不多,說少不少。

另一種做法,就是用機器把骨頭打碎做成骨泥,然後把它再煮幾個小時,鈣含量就比較高了。所謂「骨湯麵條」之類,有的會加一些骨泥醬。不過實際上,骨泥沒法直接吃,要加湯來兌稀幾十倍。稀釋之後,一碗骨湯麵裡的鈣含量,就只有幾十毫克了,但至少比普通骨頭湯的鈣高出不少。

所以,無論什麼骨頭湯,含鈣都比牛奶少,包括所謂的骨泥湯。

4 奶湯裡面那些乳白色的東西,是高營養嗎?

相信很多人會說:可是湯裡還有奶白色的營養啊。很多人特別迷信乳白色的奶湯,覺得它們特別特別「補」。

我早就撰文解釋,一些久熬的濃湯之所以呈現乳白色,只是脂肪的乳化現象,和營養價值多高風馬牛不相及。就是說,脂類物質的微球均勻分散於水中,引起光線散射而變成乳白色。這只是乳化效果帶來的光學現象(如果乳白色就算有營養,那麼很多農藥乳液就是乳白色的......)

比如說,煮棒骨時,煮雞皮時,煮鯽魚時,煮烤鴨鴨架時,煮蛋黃時......會溶出一些膠原蛋白或其他可溶性蛋白質,還有各種磷脂,它們具有天然乳化劑的效果。在水滾動沸騰的條件下,蛋白質和磷脂可以幫助脂肪微球穩定分散於水中,故而湯就能煮成乳白色。脂肪含量越高,則乳白色越濃郁,湯越粘稠,所以做鯽魚奶湯時,魚一定要用油煎過,否則湯就太稀。

如果慢火煲湯,則水不沸騰,油脂得不到乳化分散,就集聚在湯的表面上,形成一層浮油。

5 骨髓裡面以飽和脂肪為主?

說到這裡,可能會有人說:骨髓裡出來的油,和肥肉可不一樣,那是一種神奇的物質,能夠「補精填髓」。

骨髓本是一種好東西。與人的發育類似,幼年的豬牛羊等動物的骨髓腔中,是能夠製造血細胞和淋巴細胞的紅骨髓,其中富含鐵元素和蛋白質。煮熟之後,紅骨髓會變成褐色。但隨著動物的不斷成熟,紅骨髓會不斷轉變成黃骨髓,失去造血功能。黃骨髓煮熟之後,就是我們所看到的白色骨髓,吃起來有一種油膩感。

成年動物的黃骨髓,主要成分就是飽和脂肪,少量氨基酸,加上少量磷脂,包括卵磷脂、腦磷脂和神經鞘磷脂等(但是還沒有蛋黃多)。如果說它補磷脂,還勉強算是說得過去;但比較可笑的是,網上還有問題回答說,骨髓白白的,含有很多鈣。

很多人說:你怎麼知道黃骨髓裡飽和脂肪多?那很簡單。骨頭湯熬好之後,只要稍微放涼點,上面就有一層厚厚的白色脂肪——和豬油有什麼兩樣啊?長鏈的飽和脂肪酸就有這個特點,熔點高,室溫下容易凝固。加熱之後就會化開。說起來豬油人人喊打,說骨髓大家都眉開眼笑。

6 骨髓的脂肪有什麼特殊成分嗎?

不過,很多人並不相信,骨髓一點特殊的優勢都沒有,就和肥豬肉一樣不值錢。畢竟黃骨髓是造血系統轉變而來,總會有點特殊性吧。

此前我所看到的,幾乎都是骨髓中脂肪的負面研究報道。比如說,骨髓中的脂肪細胞和成骨細胞之間可以相互轉化,骨髓裡脂肪化程度越高,人體的生理年齡就越衰老,骨質疏鬆的風險就越大,等等。我經常憂慮地想,估計我自己腿上的大棒骨裡,也漸漸被大量飽和脂肪所充滿啊......

不過,骨髓中的脂肪畢竟和普通的白色脂肪不一樣,它含有神經鞘磷脂這類微量成分,具有褐色脂肪組織的特徵。對於骨髓中的脂肪,近年來倒是有了些正面的研究報道。

比如說,著名的 Cell Metabolism 雜誌在 2014 年刊登了一項研究,證實骨髓中的脂肪組織可以製造出「脂聯素」(adiponectin)這種激素(Cawthorn WP,2014)。這個激素可是好東西,它的水平升高時,肥胖、糖尿病、和心血管病的風險都會下降。

脂聯素是由脂肪組織產生的。當人體減肥的時候,脂肪組織減少,按理說,脂肪組織製造出來的脂聯素也應當減少才對。但是,它在減肥之後反而會增加。現在研究確認,骨髓中的脂肪能夠製造脂聯素,它可以影響到人體的新陳代謝。

比較有趣的是,我還看到了畜牧學方面的研究。由於脂聯素無毒無害,能夠被動物吸收利用,畜牧研究者正在開發一種新型的豬飼料,就是給豬的飼料裡新增轉基因生產的脂聯素,讓氨基酸更快地進入肌肉細胞,降低脂肪率,提升瘦肉率。(如果這事兒成功了,沒準將來也會成為健美人士和減肥人士將來吃的保健品的一部分呢。)

只是,骨髓脂肪中到底含有多少脂聯素,我查不到資料。既然是激素類物質嘛,含量就超級低,千萬不要指望它的含量能和氨基酸、脂肪之類成分相提並論。而且吃進去以後能否真的提升人體自身的脂聯素水平,還很難說。

7 肉湯和雞湯,到底能提供哪些營養素?

我公正地說,肉湯、雞湯確實含有不少可溶性的營養素,不應被貶低。

有碩士論文研究證實,蛋白質成分的確主要在肉中(瞿明勇,2008)。肉湯中的蛋白質含量不超過 2%,但是肉本身卻含有 15% 以上的蛋白質。即使溶出了一部分白蛋白、球蛋白和氨基酸,依舊是肉中含有的蛋白質比較高。

肉塊裡的蛋白質含量高,這沒錯。但有人說肉湯的營養不值一提,我倒是不這麼看——2%的蛋白質已經相當可觀了!

傳統 1 斤黃豆加 20 斤水磨出來的家常豆漿,蛋白質含量僅有 1.8%,但它已經被人們稱為優質蛋白質的來源——架不住豆漿一喝就是一大碗啊,300 毫升的豆漿含有 5.4 克蛋白質,這已經不能忽略不計了。如果豆漿稍微打濃點,就更高了。

至於以優質蛋白質而著稱的牛奶,蛋白質含量也只有 3%,喝半斤(1盒)牛奶攝入蛋白質7.5 克。如果久煮的肉湯裡所含蛋白質為 2%,那麼喝 300 克(一次性紙杯1杯半)的湯就能獲得 6 克蛋白質,相當於一個雞蛋的量呢,怎麼能說「少得可以忽略不計」呢。

那麼雞湯呢?道理也是一樣的。

據《中國食物成分表(第2版)》上的資料:100克瓦罐雞湯中含蛋白質1.3克,維生素B1含量0.01毫克,維生素B2含量0.07毫克,鈣2毫克,鉀39毫克,磷20毫克,鎂5毫克,鐵0.3毫克。

相比而言,沒有煮過的100克雞胸肉含蛋白質19.4克,維生素B1含量0.07毫克,維生素B2含量0.13毫克,鈣3毫克,鉀338毫克,磷214毫克,鎂28毫克,鐵0.6毫克。

這麼比一下,就知道溶入湯中的營養並不算太少,微量營養素溶出比例在10%~50%之間。比如湯裡的維生素B2溶出比例就相當高。何況,吃肉的量往往沒有喝湯的量多。一頓吃300 克肉的女性不多,但每餐喝 300 毫升湯(一次性紙杯 1 杯半)毫不費勁,得到的維生素B2為0.39毫克,佔輕體力活動女性日攝入參考值的三分之一,還是頗不可忽視的。300 毫升雞湯中還有 117 毫克的鉀,佔成年人一日參考值的6%。

除了蛋白質、氨基酸和B族維生素之外,肉中的其他小分子含氮物,如肌酸、肌醇、肉鹼、鮮味肽和鮮味核苷酸等可溶性成分也進入了湯中。食品風味研究表明,雞湯、肉湯的鮮味,除了來自於氨基酸,也來自於鮮味核苷酸(如肌苷酸和鳥苷酸)的鈉鹽,以及一些特殊的鮮味肽(林萌莉等,2016)。

這些成分給湯帶來美好的味道,並提供可以快速吸收利用的小分子含氮物,對一些手術後無法進食固體食物,以及消化不良、食慾低下的人群來說,還是會對增加營養供應有一定幫助。這些好處毋需抹殺。

記得前幾年曾經流行過一種滋補湯,就是把牛肉切碎,小火慢煮幾個小時,讓湯變得非常濃稠,給那些吃大塊肉無法充分消化的體弱者來補充營養。如果患者的確消化不良、貧血瘦弱,這麼吃是無可厚非的。

當然,那些牙口甚好,食慾旺盛,消化能力正常的人,直接吃肉就好了,就不必依賴煮湯方式來增加營養了。

8 控尿酸的人可以喝什麼樣的湯?

有一類人需要遠離魚肉濃湯——那就是尿酸過高的人。肉湯雞湯中含有多種核苷酸,而核苷酸是鮮味的來源,也是嘌呤的來源,比如鳥苷酸裡面含有鳥嘌呤,腺苷酸裡含有腺嘌呤,肌苷酸裡含有次黃嘌呤啊……

因為含嘌呤的核苷酸成分易溶於水,會從肉、魚裡面跑出來。而且不是跑出來一點點。因為湯的體積比肉的體積大,那麼在久煮達到擴散平衡之後,湯裡的嘌呤總量會比肉塊裡面還要多。煮的時間越長,從細胞中出來的核苷酸越多,所以痛風患者還是不要喝濃郁的鮮湯為好。

嘌呤不會憑空產生,並不是加熱本身帶來的。直接吃魚肉海鮮也有嘌呤,但是涮火鍋的時候,不僅你吃的魚肉海鮮,連其他人吃的食材中的嘌呤也一起進入湯中。所以在久涮之後,湯裡積累的嘌呤總量會升高,而且脂肪也很多。

但是,這不意味著所有人都不能喝鮮湯。這事情只有高尿酸血癥的人需要考慮。對寶寶而言,嘌呤作為核酸的成分,是正常生長髮育所需的,甚至有些嬰兒奶粉還專門新增含嘌呤的核酸物質。

不過,有一種湯是很適合控尿酸人士的,那就是糧食湯。比如煮大米飯時撈出來的米湯,煮小米粥、玉米碴時撈出來的湯,都很好。其中不僅嘌呤含量特別低,而且含有溶出的鉀元素和B族維生素,是有利於控制尿酸的。

因此,總結一下就是:

1 雞湯、肉湯、骨頭湯中所含鈣是可以忽略不計的,比牛奶少多了,即便骨泥湯對補鈣幫助也不大。

2 肉湯、雞湯並非毫無營養價值,它們是可溶性蛋白質、小分子含氮物、鉀和多種 B 族維生素的好來源,而且特別容易吸收利用。

3 奶白色的湯是脂肪乳化形成的,和營養價值關係不大。

4 骨髓以飽和脂肪為主,但也含有少量磷脂,甚至有脂聯素等有益微量成分。如果人不胖,不怕飽和脂肪,可以少量吃。如果已經肥胖、高血脂,不可隨便多吃。

5 如果食慾不振、消化不良,大塊肉吃不下,喝雞湯肉湯是很好的選擇。

6 如果血尿酸高,建議少喝或不喝魚湯肉湯雞湯,可以換成米湯、玉米湯等。

7 如果身體健康,指標正常,各種湯都可以喝,只要別太油膩、別太鹹。否則,湯的好處,就被過多的脂肪和鹽抵消了,甚至從有益變成有害。

8 如果覺得煮過的肉沒有什麼味道了,也別扔掉浪費,畢竟其中還有很多不溶性的蛋白質部分。不妨與蔬菜放到一起,佐以醬料,或炒或涼拌,或者剁碎做成餡料,都可以。口感以你喜歡為準。

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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