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你有沒有試過這樣的情況:

經過一整天忙碌的工作,拖著疲倦的身體回到家,當然想吃一頓豐盛的大餐,好好犒勞一下自己。

於是,晚上就開始吃吃吃......

▼ 炸雞腿

▼ 烤串

▼ 火鍋

這些美食統統都安排上了,就算不是很餓,嘴巴都停不下來。

吃這麼多,想不胖都難。有一項研究顯示,大部分人每天攝入的熱量中,有42%是在晚餐後攝入的。

那麼問題來了——

明明已經飽了,為啥晚上還是忍不住想吃東西?

晚上食慾強,可能是飢餓素在“作怪”

“晚上總想吃東西,是不是我的身體有毛病?”圈圈相信不少人發出過這樣的疑問。

不過,大家可以放心,這件事情大多數與病沒有關係,一般是身體內的飢餓素在“作怪”。

飢餓素是啥?

在人體內,幫助調節食慾的機制很多。

其中,位於下丘腦的中樞神經調節機制,在接受身體反應的訊號之後,就會釋放出一種專門負責調節食慾的激素——飢餓素。

面對色香味俱全的佳餚,飢餓素會向大腦發出“好餓”的訊號,令人很難抵受美食的誘惑,從而開啟吃吃吃的模式,一不小心就發胖了。

至今,已經有相關研究證實,晚上8點時,人的食慾格外旺盛!

哈佛醫學院進行了一項關於人體食慾時間的研究,研究人員嚴格控制12名健康狀態的成年人在實驗環境中的活動、飲食。

經過13天的觀察,結果顯示,人們在晚上8點時,飢餓感比其他時間強烈。

也就是說,此時人體內的飢餓素分泌得相對多,人們才難以抑制食慾。

尤其是肥胖者,他們身體內的飢餓素更多,對看到的美食圖片、聞到的氣味會更敏感。

因此,飢餓素才是肥胖者減肥路上真正的“絆腳石”。

其他外在因素,也會刺激食慾

食慾大增當然不止飢餓素的影響,還受到外在環境、主觀因素的推動,導致我們管不住嘴。

1

持續的壓力

一旦白天受到工作、生活等各方面的壓力,人就會通過吃來解壓!唯有美食,能“撫慰”疲憊不已的身體。

如果長期處於壓力狀態,體內皮質醇激素水平升高,令人增加食慾。

最可怕的是,這時身體會不由自主地首選“三高”食物(高糖、高脂、高鹽),長期這樣,晚上想吃東西的習慣就很難戒掉了。

2

不良的睡眠習慣

如果長時間有不良的睡眠習慣,如熬夜、睡眠品質差等,很容易增加食慾,成為人體超重的危險因素。

一項醫學研究證明,人的大腦中有一個區域與食慾密切聯絡,一夜無眠的人與一夜正常睡眠的人相比,這個大腦區域的活動更活躍。

因為在睡眠時間減少的情況下,身體機制會同時發出“是時候開始儲存脂肪了”的訊號,飢餓感隨之而來。

3

低落的情緒

有些人總處於低落、孤獨的情緒環境,心理上會時常感到空虛、無力。

這時,胃部會向大腦發出“填補”的訊號,體內的飢餓素會增加,很容易暴飲暴食。

所以,保持好心情,多與人聊天排解寂寞,才有機會逃脫變胖的“厄運”。

4

患上“夜食症”

“夜食症”即夜食綜合症,屬於精神疾病中比較普遍的失調症,是前三種因素的“加強版”。

據估計,有8.9%的肥胖人和1.5%的普通人均患有“夜食症”。

患有“夜食症”的人,會出現“白天厭食、夜晚吃得多”的症狀,還伴隨失眠、腸胃功能紊亂、情緒失控等表現。

此外,南京大學模式動物研究所的研究團隊發現,當一種名為PER1(控制吃飯)的基因發生突變時,也可能導致“夜食症”。

想要減輕這種病症,研究者建議攝入高碳水化合物的食品,夠刺激複合胺的分泌,舒緩神經,重新進入睡眠。

增加飽腹感,“擊退”暴飲暴食

吃太多,對身體沒好處,營養師建議每頓飯吃七八分飽就夠了。

暴飲暴食不僅會堆積脂肪,使體重“蹭蹭蹭”上漲,還會引起腸胃不適、腹脹等,增加慢性病的患病率。

我們該怎樣控制食慾呢?以下6條建議,大家快收入囊中吧!

1

早餐要吃好

早上不吃早餐,白天的人體吸收的熱量會喪失一部分,導致晚上為了補充熱量,而增加食慾,吃得更多。

早餐不妨搭配高纖維碳水化合物、蛋白質類食物,如低脂牛奶、堅果、燕麥片、全麥吐司等。

記住,即使睡得太晚,醒了之後也不應該捨棄早餐!

2

來一頓下午茶

在午餐與晚餐之間,還有一段較長的時間,趁機會吃一點下午茶點心或飲品,能夠增加飽腹感,令晚上不易產生飢餓感。

不過,下午茶要注意熱量的攝入,最好不要超過200卡路里,在控制食慾的同時,保持體重。

3

晚餐拒絕“三高”食物

晚上攝入油膩、煎炸食物,會加大發胖的危險,還會令人管不住嘴,忍不住吃吃吃。

有研究者認為,吃東西時,腸道會產生一種特殊的酶,將飽腹訊號傳遞給大腦,啟用下丘腦的厭食神經元,告訴身體停止攝入食物。

但是,油膩食物會使這種特殊酶的活性下降,腸道和大腦之間的資訊無法傳遞,難以控制食慾。

所以,晚餐應該這樣吃:

新增高蛋白質食物——可抑制飢餓素分泌,增加飽腹感,如雞蛋、雞胸肉、精瘦的牛肉等;

用雜糧代替米飯——米飯消化快,而雜糧可延長飢餓感,如玉米、紅薯、燕麥、糙米等。

4

一日三餐定時吃

按時吃飯,才可以避免腸胃不適、暴飲暴食。

一般來說,早餐在6~8點,午餐在11~13點,晚餐在18~19點。

注意,晚餐不要超過21點吃,此時腸胃蠕動減少、消化變弱,會影響睡眠品質。

5

用蔬果緩解飢餓感

如果吃完晚飯後,沒一會又餓了,可以試試吃一個蘋果或番茄來增加飽腹感。

蔬果的熱量低、水分多,比吃零食、燒烤食物更健康。

另外,多喝水也可以增加飽腹感!

6

吃完晚飯後刷牙

吃完晚飯30~60分鐘後刷牙,能夠幫助抑制食慾,還能保護牙齒。

每當想吃東西時,想到已經刷過牙了,很多人都懶得再去刷第二次牙,乾脆就不吃了。

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