靠牆半蹲的正確要領是上身背靠牆，頭、背臀緊貼牆面，雙腳與肩同寬，屈膝半蹲；上身放鬆，膝蓋不超過腳尖，腿部保持用力緊張收住並儘量延長靜耗時間。

靠牆半蹲屬於靜力性等長力量訓練運動，動作不劇烈，是漸增性的是抗阻力靜耗，這種徒手運動形式，不受環境和場地的限制，一堵牆就可以，在家也很方便鍛鍊，特別適合忙於家務的女性和中老年人。

鍛鍊靠牆半蹲的好處，主要能使腿部肌肉變得更加緊實有力，特別是對於修復損傷的膝關節有幫助，因為經常練能刺激膝蓋的潤滑液，保護滑膜不受損；另外堅持鍛鍊、逐漸加長靜蹲時間，也可以消耗熱量降脂，並可以鍛鍊人的意志力。

靠牆半蹲的具體動作和正確姿勢如下：

1.鍛鍊者首先背靠牆站立，雙腳間距與肩同寬；

2.然後雙手扶住膝蓋，開始彎腰屈膝、大腿緩慢下蹲；

3.大腿下蹲接近至與小腿的角度約為90°時，臀部先靠住牆面；

4.接著背部挺直緊貼牆面；

5.然後低頭檢查雙腳的蹲位，調整左右、前後的距離和位置，保持與肩同寬，腳尖朝前並不超過膝蓋；

6.然後再調整好腿部下蹲的角度，仔細調整至大腿與小腿的角度成90°，小腿垂直地面（否則兩腿角度小於90°腳尖超出膝蓋容易使膝部壓力增大）；

7.全部調整完，抬起頭，後腦勺靠在牆面，挺胸收腹、目視前方，上身放鬆，開始靜蹲鍛鍊，沒多久就會感覺股四頭肌和膝蓋酸脹，這是收到刺激的鍛鍊效果，要儘量堅持下去。

剛開始鍛鍊，可以先蹲1分鐘，再休息2分鐘再繼續蹲，鍛鍊3~5組為宜；經過一段日子鍛鍊以後，能有體能逐漸延長靠牆半蹲的時間，使身體不斷受益。