焦慮，不能集中注意力怎麼辦？

焦慮是對人的影響是很多大，這裡說的焦慮是指超出正常範圍焦慮，如整天的心神不寧，戰戰兢兢，有很多軀體症狀，如胸悶氣短，心慌心悸，頭痛頭暈，尿頻尿急等，有內分泌失調，神經遞質減少等，有體質變差，免疫力下降等，還有注意力不集中，記憶力下降，分心走神，磨蹭拖拉等，這些問題嚴重研祥一個人正常工作學習生活，所以消除焦慮是解決心理問題的關鍵。

焦慮來源於不合理認知，可以通過改變認知降低焦慮，受刺激形成條件反射會焦慮，通過練習建立新的條件反射，個性敏感多疑沒有安全感會焦慮，需要優化個性，提升自信來降低焦慮，這幾個方面做好了，焦慮就基本沒了，人就能恢復正常的生活學習工作，能高效學習。

您好！焦慮症又稱焦慮性神經症，是一種以焦慮情緒為主要特徵的神經症。主要表現為發作性或持續性的焦慮、緊張、驚恐不安等焦慮情緒，並伴有植物神經症狀和運動性不安等症狀。臨床上有驚恐障礙和廣泛性焦慮兩種發病形式。驚恐障礙是一種以反覆的驚恐發作為主要原發症狀的焦慮症。驚恐發作並不侷限於任何特定的情境，具有不可預測性。廣泛性焦慮是指一種以缺乏明確物件和具體內容的提心吊膽及緊張不安為主的焦慮症，並有顯著的植物神經症狀、肌肉緊張及運動性不安。患者因難以忍曼又無法解脫，而感到痛苦。根據患者的症狀，排除用藥等治療禁忌，選用抗焦慮藥和抗抑鬱藥。

焦慮要看伴隨哪些其他症狀加輔助檢查才能確診。焦慮是指一種缺乏明顯客觀原因的內心不安或無根據的恐懼。預期即將面臨不良處境的一種緊張情緒，表現為持續性精神緊張（緊張、擔憂、不安全感）或發作性驚恐狀態（運動性不安、小動作增多、坐臥不寧、或激動哭泣），常伴有自主神經功能失調錶現（口乾、胸悶、心悸、出冷汗、雙手震顫、厭食、便祕等）。

使用或濫用某些抗精神病藥後出現緊張、煩躁、不安，或停用某種藥物後導致急性焦慮發作——藥源性焦慮。

伴有高代謝症群（多食、易飢、疲乏無力，怕熱多汗）、甲狀腺腫大及突眼徵，並表現為心悸、胸悶、氣促，重者可有心律失常，神經過敏、易於激動、多語多動，煩躁多慮、緊張失眠——甲狀腺功能亢進症（內分泌科排除）。

突然發作性、突然終止的快速而規則的心動過速（一般在100～180次/每分鐘之間），發作時可出現休克、心前區疼痛，伴有心悸、緊張、煩躁、不安——陣發性心動過速（心血管內科排除）。

餐前或劇烈活動後，易發生飢餓、心悸、冷汗、乏力等症狀，嚴重時視力模糊、複視、伴有心悸、緊張、煩躁、不安——低血糖（自我排除）。

表現為突發的劇烈頭痛、心悸、出汗、面色蒼白、噁心、乏力、心動過速，發作性高血壓等特徵和緊張、煩躁、不安；發作終止時血壓迅速降低，前述症狀逐漸消失，伴有面板潮紅、發熱、出汗、虛弱、乏力——嗜鉻細胞瘤（內分泌科排除）。

青年、中年女性，可在發作時間短暫的胸痛、心律失常的情況下，伴有心悸、驚恐、緊張、煩躁、不安——二尖瓣脫垂綜合徵（心血管內科排除）。

中老年人（40～55歲稱早老，男65女55歲稱老年）逐漸出現並加重的性格改變（急躁易怒、自私、主觀固執）智慧降低（抽象思維能力、記憶、計算、定向、判斷能力），伴有其他老年體態、體徵，常表現為情緒不穩定（幼稚愚蠢、時哭時笑）和焦慮、緊張、煩躁、不安——老年性痴呆症（精神心理科排除）。

具有持續性（病程持續一個月以上）陣發性、驚恐、不安，並有明顯的自主神經系統症狀（心悸、呼吸困難、胸悶、喉部堵塞感，頭昏、顫抖、手腳發麻、出汗等），但發作時並無其他明確的精神病性症狀，亦無軀體疾病或腦部器質性疾病的體徵——慢性焦慮症（廣泛性焦慮症）（精神心理科排除）。

自知力完好，不喪失社會生活能力，明知錯誤的、不必要的緊張、恐懼、煩惱，或強迫性地回憶、懷疑、意向或動作行為，但並無其他明確的精神病性症狀，亦無軀體疾病或腦部器質性疾病的體徵，常主動積極求醫——強迫症（精神心理科排除）。

建議抓緊時間到政府辦的人民醫院精神科門診就診，醫師通過面對面的問診、查體(視、觸、扣、聽、量)後，決定必要的化驗檢查，結合病史鑑別診斷排除。關鍵是明確診斷，排除用藥等治療禁忌，再確定治療方案後，才會有明確的治療疑問需要諮詢。

在心理學的領域，注意是指心理活動的指向性和集中性，注意力對我們每個人來說都是非常重要。

教你一個簡單有效的小方法

坐在椅子上什麼都不要想，數自己的心跳，每天堅持三分鐘，期間一旦你想別的事情或者走神就要重新開始。

暫時把手機關了或者放起來，專注力會好很多，如果不是因為這個原因，可能是你有心事，缺乏自律也是一個原因，鍛鍊自己的自律，做記錄，並且需要不斷自我暗示自我肯定，我們這個時代每個人都需要大量資訊才會覺得被填滿，這是時代特性，同時，分流了關注是大多數人都發生的，不要過於憂慮！

首先，需要意識到焦慮是一種正常的情緒，每個人都會在不同時期，因為各種原因經歷焦慮的狀態。你需要深深吸一口氣，提醒自己：“我可以焦慮，焦慮是被允許的！”（建立自我接納的意識）

然後，給自己創造一個喘息的機會。喘息對每個人都很重要，但許多人不知道怎樣才是正確而有效的方式，我把這些年的經驗分享出來，大家可以根據自己的實際情況選擇適合的。

1. 休息一會兒，聽一段冥想音訊。純音樂的，或是有身體引導的最佳。

2. 到有樹木的地方獨自散步。

3. 找一顆大樹抱抱，跟大樹傾訴自己的焦慮。

4. 在一個獨立而安全的空間裡，用力砸枕頭（抱枕、靠墊都可）。

5. 用力跺腳，並深呼吸。

6. 與愛的人深深地擁抱。

7. 蒙在被子裡放聲大叫，釋放身心壓力。

8. 痛快地哭一場，接著睡一覺。

9. 把壓抑在心裡的話寫出來，寫完後可以留下也可以撕掉。

10. 跑步和運動。

……

最後，記得告訴自己：“我可以焦慮，焦慮是正常的，我允許我自己！”

焦慮，並不可怕。可怕的是你不允許自己焦慮，強迫自己必須集中注意力。你會發現越被強迫，注意力越難以集中起來，這個時候喘口氣吧。祝我們每個人越來越身心愉悅，精力充沛！

1.立刻停止手中進行的一切事物

遇到自己有焦慮且注意力不集中的時候，建議立刻停下手頭上的工作，因為你這種狀態是不適合工作和學習的，不是你把時間耗費在那裡，工作和學習就可以完成的，要講究效率，短暫的暫停不是不完成工作和學習。因此要學會適當的放棄一下，不要給自己太大的壓力。

2.讓自己先休息一下

遇到這樣的情況後，可以先讓自己去休息一下，哪怕就是坐在椅子上閉一會兒眼睛，閉個十來分鐘，都可以讓自己的大腦得到休息，大腦在得到休息的狀態下，才可以讓自己的注意力集中，而在工作的過程當中，焦慮會隨著自己的注意力轉移而消散。

3.暫時脫離讓你感到焦慮的環境

在遇到焦慮，注意力不能完全的集中的時候，可以暫時的離開讓你感到焦慮、注意力不集中的工作環境，可以到空曠的地方去走一走，既活動了筋骨，促進了全身的血液迴圈，又讓自己呼吸道新鮮的空氣。或者是推開窗戶欣賞窗外的景色。

4.聽聽自己喜歡的音樂

在自己感到焦慮且注意力不集中的時候，可以給自己放鬆一下。泡上一杯茶，放一段自己喜歡的音樂，讓自己焦慮的心隨著音樂靜下來，好讓自己有更高的效率來完成工作。

5.保持冷靜的頭腦

遇到這樣的情況後，首先需要的是保持冷靜的頭腦，摒棄心中的一切雜念，要相信自己的實力，不要給自己施加一些沒有必要的壓力，可以深呼吸幾次，慢慢的讓自己靜下來，比什麼都重要。

6.保持自信

遇到這樣的情況後，需要的是自信。再次的評估一下自己的能力和所學的知識，要給自己打氣、加油，沒有什麼能夠把你打倒，要相信自己是可以克服現在的這種狀況，相信自己還有潛力可以發揮出來。

7.主動與人交流

遇到心裡感到焦慮。注意力不集中的時候，還可以主動與大家交流。在與大家的交流中，會因為大家風趣的交流而忘記自己心理上的焦慮，往往在這種愉快的交流氣氛中，你的焦慮會不知不覺的就散去啦，這樣你又渾身豁然開朗啦！

集中不了注意力？

是坐在工作或者學習上“磨洋工”、看似在認真做什麼，其實腦子早不知飛到俄羅斯看貝加爾湖還是跑到南京吃小籠包了呢？

是經不住手機的誘惑，看十分鐘書就想刷微博、刷知乎，看看別人在幹嘛，看看有沒有人聯絡你？還是覺得自己已經學了半小時，內心的“小人”在抗拒說：得休息會兒了？

是自己覺得手邊的小知識、小工作都已經搞定了，大任務嘛，就等著篡個長時間、比如休息一下，一會兒奮戰到凌晨？

一方面，長期給自己圈起來，人更容易鬆弛，以便避免自己處於過度勞累的狀態的自我防禦機制就會被啟動，為了延長“學習工作”時間，不斷延緩舒適區的時間，從而對自己做出一些補償：玩會兒手機吧！我們可以回想一下，自己是隻玩了一會兒嗎？只休息了一會兒嗎？手機在旁邊的話，約莫一半以上的時間都獻給手機了，學起來總覺得十分鐘都漫長，玩手機一不小心就半小時了。

另一方面呢，當人無法獲得認同時、包括他人認同和自我認同，安全感可能會大大降低。沒有完成目標，很有挫敗感。最長常見的就是晚睡的目標了：明明想得好好的、到晚上又睡不著了，在腦袋裡像演電影一樣一遍又一遍的過著計劃，一不小心睡晚了，第二天早上可能又起不來了，這時候、焦慮感從不遲到！當然了，早起呢、可能又是美好的一天，但是呢、也可能在早上早起的“自我感動中”，一天又渾渾噩噩的過去了。

要徹底解決這種集中不了注意力的問題，一是跟方法有關、工作、學習的方法，另一方面，跟專注力有關。

方法呢，其實我們大家都比較熟知的，學習方面呢、跳出學習時的舒適圈，防止假學，也就是那種看起來很用功的樣子、但不走心，看完也就忘了，如果是一些背誦的內容，可以結合場景、結合感覺、找點小技巧什麼的串聯背誦，先把學習的效率提高，即便只是二三十分鐘分鐘的學習安排，更注重自己提高學習質量；工作呢、做好計劃，前一天把第二天的計劃分配好，把計劃本放在隨時可見的地方，即便想去做點不相干的事兒，滿滿的計劃一般會把你的心再拉回來的。

敲黑板！重點來了！

專注力的提高，其實你自己都可以搞定的！就只是去專注呼吸的練習，持續的去感覺呼吸的練習，走神了、就再回到呼吸上，走神了就再拉回來，對於任何的感受、想法、念頭都不去管它們，你的重心就只是再呼吸上，這就是“觀息法”的練習，在觀息法練習中越能不跟任何的想法、念頭、感受糾纏，也就意味著，在日常生活中，越能集中在當下的學習、工作上，也就越能專注在自己當下做的事情上。