跑步無疑能夠增強身心健康，我作為一個跑者，深有體會。跑步是否能天天跑？你的身體會給你答案，對於初跑者來說，萬事開頭難，跑個兩三天就感覺腿已經散架了，不論是大腿還是小腿都充滿了乳酸，這個時候應該堅持，要適當減速，一個星期以後你的身體會習慣這種規律，此時你的機能開始得到改善。我每天堅持跑八公里，跑步時間也是好幾年了，但是我的身體有時候會告訴我，今天不能跑了，因為太過於疲憊，所以我一個星期會休息一到兩天。

那麼我跑過晨跑和夜跑，從科學的角度來看，晨跑更利於身體的健康，因為此時空氣富含氧氣，慢跑最適合身體機能的改善。但是晨跑更能鍛鍊人的意志，無論春夏秋冬，能阻止不早期的原因就是“溫床”，你要告訴自己，為什麼自己不能改變自己。

跑多久也是因人而異，像我每天八公里就可以了，我的呼吸和血液的迴圈都得到了改善，但是有的人跑完八公里感覺到的就只有疲憊，而我則是一種興奮。

跑步會傷膝蓋，這是肯定的，但是正確的跑步姿勢會增強膝蓋的耐力。

堅持跑步，可以不斷提升自己的意志力！

不太建議天天跑步。

為了降低運動損傷的風險，哪怕是非常有經驗的跑友，也是建議設定每週的跑步休息日。

為什麼不建議天天跑步？

跑步涉及到大量重複的關節運動，例如反覆屈伸膝關節、踝關節。

即使跑步本身不會對膝關節等部位造成傷害，但是長期大量重複的關節運動，會給關節帶來許多負荷。

另外，跑步的過程中，在腳與地面接觸發力時，地面同樣會對身體施加反作用力。這些反作用力會給身體的肌肉、關節帶來負荷。

當這些負荷累積到一定程度，會讓肌肉、關節和骨骼出現微小的撕裂。

不過，這需要一定的時間。如果選擇“天天跑”，身體就難以獲得充分的時間去修復。一旦撕裂損傷的速度大於修復的速度，

損傷會被累積起來，逐步變成更嚴重的傷害。

不小心出現跑步損傷（如膝關節半月板損傷），你會需要更長的時間休息，反而需要暫停跑步，延長減肥進度。如果損傷比較嚴重，那麼很有可能會影響到平時的工作與生活，如無法長時間步行、上下車困難等等。

況且，從心理角度講，“天天跑”容易讓人厭倦。一旦出現厭倦，你會更容易放棄減肥。這就不是如何能夠加快跑步減肥速度的問題了，而是要不要繼續跑步減肥的問題了。

恢復與訓練一樣重要！

不妨在每週跑步中設定1-2天跑步休息日。在跑步休息日的時候不跑步。

如果擔心訓練強度太低，可以改成力量訓練。例如：

動作要點：

動作要點：

側臥屈膝90度，腳踝與臀部在同一直線上；在保持骨盆不要向後倒的前提下，緩慢開啟上方的腿，如圖；大腿與臀部會有收縮發力感；重複10-15次後，可換側進行。跑多久對身體是最好的？

這主要看你的身體素質。

如果身體素質不高，跑的過多反而有運動損傷的風險，得不償失。

至於跑步時間，是有不少學者針對這方面做過研究分析的。

其中，有研究發現，每天以中等速度(每小時6.0英里)跑步5到10分鐘，有利於降低心血管疾病、中風、癌症等疾病的風險。

也就是說，為了維持健康，每天5-10分鐘的跑步（每小時6.0英里的速度）亦可。

另外，也有一項長達35年的跑步與長壽關係的研究，他們推薦每週跑步2.5小時，或者每週5天，每天30分鐘。

也就是說，為了活得更長一些，推薦每週跑步2.5小時，或者每週5天，每天30分鐘。

要注意的是，跑步初學者或者很少運動的人群，在開始跑步時，從每週3次，每次5-10分鐘開始，避免過度運動。（不運動的人群劇烈運動有猝死風險的。）

更多跑步健康知識，例如跑步要不要戴護踝，請“關注”我喲！我會定期更新健康內容的。

參考文獻：

【1】Lee D, Brellenthin A G, Thompson P D, et al. Running as a key lifestyle medicine for longevity[J]. Progress in cardiovascular diseases, 2017, 60(1): 45-55.

【2】Schnohr P, Marott J L, Lange P, et al. Longevity in male and female joggers: the Copenhagen City Heart Study[J]. American journal of epidemiology, 2013, 177(7): 683-689.

跑步是全民健身的一種鍛練方式,以跑步為主的有氧運動誕生至今有50多年的歷史,早在1968年美國肯尼斯.庫伯博士把自己在預防健康醫學領域的基礎上出版了《有氧運動》的新書,被翻譯成41種文字,發行量超過3000萬冊，被世界週刊譽名為“保健聖經”開始在世界範圍內開展有氧跑步運動。根據男女不同的年齡段,有測試評價標準。在美國上至總統下至百姓的大軍普及全國。有氧跑步運動普及後的幾年間,美國心血管疾病明顯下降，有氧運動很快風靡全球。

有氧運動誕生至今有52年的歷史,肯尼斯.庫伯博士一直以跑步為主方式進行有氧運動,堅持每天早5:30分開始跑步雷打不動,出國時在飛機安裝跑步機跑步,至今89歲,從88歲開始改變為走步方式進行運動。被世界上稱為“有氧之父。

至今有氧運動巳經創新為多種方式：騎自行車.游泳.各種健身操或者自重迴圈練習等。有氧運動的要求：1,持續不斷的運動12～60分鐘範圍內選擇；2,有氧運動的練習強度,能夠達到最高心率40～60%左右,或者每分鐘心率130～150次左右；3,有氧運動中不欠氧債。對於不同年齡的人結合自身情況制定計劃,防止在運動過程中受到傷害。

單純的跑步運動對於現代人來說，不是對身體的最佳方式，國家全民健身指導綱要中要求：每人每天鍛練一小時，掌握2個以上鍛練專案。以跑步為鍛練身體方式,還要每週進行3次左右的身體素質練習,1,提高身體的柔韌性和靈敏性；2,逐漸的發展身體的軀幹肌肉力量；3,循序漸進的發展上肢與下肢大肌肉群與小肌肉群力量；4,練習身體的平衡能力和協調能力。

跑步多久對身體是最好的,根據不同年齡和身體狀況制定規劃,循序漸進地進行鍛練,美國肯尼斯.庫伯博士有氧跑步運動有男女不同年齡段的測試標準,規定在一定時間內跑完多少米為優秀.良好.合格及不合格。通過科學系統的鍛練,人體的脈博.肺活量有明顯的變化，人體的內臟器官和跑步能力都會有所提高。有目標的科學進行全民健身運動,提高身體的體質對身體鍛練是最好的方法。

最好不要天天跑步，跑40-60分鐘是最好的。

跑步是最適合大眾的運動方式，它方便，門檻低。每年加入到跑步大軍行列中來的新手跑者都不在少數。

但跑步畢竟是一項體育運動，跑步看似簡單，其實還是需要掌握很多知識點的。盲目地跑步勢必會給自己的身體帶來傷病的隱患，而跑步的效果也會打折扣。

這其中就有題主提到的兩個問題，下面我來分別做答。

題主的第一個問題是能不能天天跑步，我的答案是不能天天跑步。

應該說休息比跑步還重要。為什麼呢？

因為每次跑步都會對身體細胞造成一些損傷，而我們的身體是具有自我修復功能的，經過修復以後細胞得到重組，會變得更加強壯，身體也就更加適應跑步。這就是為什麼我們會越跑越遠，越跑越快的原因。

而這一修復過程是需要通過我們及時的休息來完成的。許多新手跑者急於求成，不但跑得太快，而且追求跑量不給身體喘息修復的機會，就會造成身體出現小的傷病。

這些小的傷病往往是跑前疼，跑時不疼，跑後再疼的現象。其實此時已經是身體向我們發出求救訊號了，如果此時還不休息，小傷就會養成大患，造成我們不得不停跑養傷，有的人甚至直接退出了跑步行列。

因此，如果你不是一塊鋼板，那麼跑步一定要休息，不要運動成癮。

新手一開始可以跑二休一，跑三休一，再逐步過渡到跑四休一，跑五休一。

因為只有40分鐘以上的跑步才能使我們跑步鍛鍊的效果最大化，尤其是在20分鐘以後。無論是在減肥塑型，還是在鍛鍊心肺功能，提升耐力，肌力等各個方面。

這一過程因人而異，通常一到兩週就可以了。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:最好不要天天跑步，跑40-60分鐘是最好的。

至今我依然清晰地記得當年中專畢業前體檢的資料：身高1米81，體重128斤。由於身材“苗條”，弱不禁風，同學們都叫我“麻桿”。恐怕他們沒有想到，甚至連我自己都難以想象，在以後的20多年裡，尤其是結婚後，我的身高原地踏步走，身體卻像注入膨大劑一樣突飛猛進，一發不可收拾，體重最重時竟然直逼200斤，成了名副其實的大胖子，與以前相比簡直判若兩人。以至於每次回鄉下老家，不但村裡的“兒童相見不相識”，就連那些從小看著我長大的左鄰右舍都“笑問客從何處來”。更為可怕的是我的胃口出奇的好，不論是葷菜、蔬菜還是鹹菜我都來者不拒，就連饅頭、清湯麵我都吃得津津有味，不知飢飽。面對體重幾近失控，一向抱有“只要身體健健康康，胖點又何妨”的想法的我再也坐不住了，尤其是5年前檢查出高血壓、高血脂後，我更是誠惶誠恐。鍛鍊成了迫在眉睫的頭等大事。

一天中午，同事閒談，無意中提及公司的某某大胖子每天堅持徒步一個多小時橫穿大半個城區上下班，一年減掉十幾斤的勵志故事，我頭腦一熱，做出了一個讓同事目瞪口呆的決定———我也要徒步上下班。

同事都知道自從我上班之日起，甭說步行上下班，就連自行車都沒有騎過，清一色的坐公交，風吹不著，雨打不到。他們紛紛笑我，甚至有人打賭說我不過一時頭腦發暈，堅持不了幾天就會主動放棄。

從單位到我居住的地方有十二三里路，按正常行走也得一個多小時的時間。由於這是我上班十幾年來第一次步行這麼遠的路程，身體能否吃得消以及何時安全到家都是未知數。於是，我事先向妻子“彙報”我的“偉大鍛鍊計劃”，還沒等我說我，妻子就哈哈大笑道：“你的偉大計劃都制定了七八年啦，乾打雷不下雨，今天該不會酒喝多了說胡話吧！別逞能，實在是走不動了，就打電話告訴我，我騎車接你去。”嘿！連妻子都不相信我。

徒步也要講究戰術，我選擇了既有廣場、商業街的適合我步行的路線。

下午5時，下班鈴聲一響，我便像專業運動員聽到發號槍一樣，疾步衝出公司的大門，開始了我的第一次“萬里長征”。我按照事先制定的路線圖先是向西走大約一公里的小路，這樣既可以避開同事，免得他們笑話我，累了還可以稍作休整。剛開始，我還能像運動員一樣，甩開胳膊，心裡默默喊著號子，大步流星向前走。大約走了半小時後，我的雙腿就像澆鑄了鉛一樣不聽使喚了，我坐在了廣場邊上的椅子上，大口大口地喘著粗氣，兩眼直冒金花。看著馬路看著馬路上公交車來來往往，我真想跑上去。

俗話說，“萬事開頭難”，“行一百半九十”。不論幹什麼事情都要咬牙堅持，最害怕的就是“三天打魚兩天晒網”，否則前功盡棄，一事無成。

大約歇了十分鐘左右，我又重新踏上了回家的征程。我深一腳淺一腳前行，經過一個路口時，由於體力不支，身體左搖右擺，腿腳不聽使喚，還差點與一輛疾行的電動車相撞，被那人臭罵了一頓。

一個小時後，我終於到達了離家還有四里路左右的步行街。由於體力消耗太大，我先是喝了幾口礦泉水，補充一下能量。然後在郵政書報亭前作短暫的休整，翻翻雜誌，與店主聊聊天。5分鐘後，我懷揣著精心挑選的兩本雜誌心滿意足地前行。

當我筋疲力竭地回到家時，已經到了晚上7點了，整個路程用時2小時。妻子望著氣喘吁吁的我，目瞪口呆。我狼吞虎嚥的吃完晚飯後就直接在沙發上來了個“葛優躺”。這時，我的雙腿開始痙攣，疼中有酸，酸中有脹，讓人心煩氣躁、坐立不安，不一會就遍及全身。看到我狼狽不堪的樣子，妻子又心疼又想笑。

一晃幾年過去了，我不但堅持徒步上下班，就連節假日，我都要走上十幾里路，風雨無阻。原來走走停停的我，如今不僅“健步如飛”，上、下班單程所需時間不足1小時，更讓人欣喜的是我的體重已經減輕了近20斤，以前讓我頭疼的肩周炎、頸椎病也被嚇跑了。

減肥貴在堅持，除了管住嘴，更需要邁開腿，始終如一。如果停上一段時間，體重就會強力反彈。據說當初我單位有近十人徒步上下班，有男有女。運動裝、揹包、水壺，全副武裝，像專業徒步隊。但是，沒過一個星期，人員減半。如今堅持下來的還有兩人。減肥最怕的就是三天打魚兩天晒網。有些人越減越肥就是這個原因。

如今，我不但堅持徒步上下班，而且還特意留意路邊的風景，把所見所聞寫成文章發表在報紙和新媒體上。

如今，步行上下班成了我的一種生活方式。我收穫的是一種前所未有的體驗和享受。

步行上下班，快慢急緩，盡在自我掌控之中 ，再也不必為公交車姍姍來遲望眼欲穿，再也不必為車廂里人滿為患叫苦不迭，再也不必為路上堵車心急如焚。

步行上下班，一切美景盡收眼底，看雲捲雲舒，賞花紅柳綠，聽鳥鳴婉轉，觀孩童嬉戲，老者相互攙扶。

步行上班，每天用雙腳丈量大地，觸控城市脈搏，時刻見證城市日新月異的變化，時刻見證祖國的發展。

看自己的身體狀況跑，本人45歲，每個禮拜跑3-4次，跑一天休息一天，一次45分鐘左右，不追求速度，在最高心率（220-年齡）的80%跑，已經跑3年了，從來沒有受過傷。對於我這個年齡的來說，健康跑最主要。不去追求其他的高速度阿，或者馬拉松阿什麼的。

三年來身體狀況非常好，很少生病，偶而感冒，熬幾天不吃藥就好了。跑步前體重150斤，血壓90-130多，腰圍3.3尺，有嚴重的鼻炎，現在體重130斤左右，血壓75-110左右，腰圍3.1尺，鼻炎大大的改善，面板變的很緊緻，睡眠質量大大改善。人也變的樂觀自信。人看上去比同齡人年輕！

很多人有個誤區說跑步對膝關節不好，其實只要不是強度很大的跑步對於膝蓋的損傷是很小的，甚至小於快走，因為跑步的人都會很認真的對待跑步，跑步前去換上跑步的裝備，認真的做好熱身，跑完認真拉伸。跑前不喝酒，跑後不吃宵夜等等！而快走穿拖鞋就可以走，大家可能不那麼認真的對待！

最最主要的是跑步的時候可能是除了睡覺以外唯一擺脫手機的束縛！同時投入很少，跑鞋、臂包、運動手環。幾百塊錢就可以了。

厚積薄發，貴在堅持。如果你選擇跑步，只要堅持半年，你會感激自己當時作出跑步的決定！

最後祝大家身體健康，萬事如意！[贊][贊][贊]

作為一個鐵桿的跑步愛好者，發表一下個人的看法，希望對您有幫助。

有瀏覽了一下大家的回答，其中很多都非常專業的解釋，而且說的也都是有道理的。

但對於跑步，是否需要天天跑？一週跑幾次？每次跑多長時間？這個問題是不能片面回答的。

首先，要認清楚自己跑步的目的到底是什麼？

通常來說，主要有三個方向。

1.拿跑步做為減脂的有氧運動。

2.通過跑步訓練提升成績（半馬/全馬）等。

3.提高身體素質，提升心肺功能。

→

目的1：減脂

當以跑步作為減脂訓練時：

要保證兩個關鍵因素-時間和心率

時間上來說，減脂的有氧運動單次必須達到20分鐘以上，才會有較明顯的效果，最佳的運動時間為40分鐘～60分鐘之間。

因為前20分鐘身體主要供能的是儲存在體內的糖原，脂肪的參與度很少，20分鐘以後，脂肪參與供能的比例逐漸提升。

訓練強度上來說，主要看心率，不用看速度，只要保持在減脂的心率區間就是OK的，具體的減脂心率怎麼計算，網上有很多介紹，可以去查一下。

正常靜止心率70，最大心率180的情況，減脂心率落在120-140之間，保持這個範圍的跑步就有很好的減脂效果。

而是不是需要每天跑，要看自己的減脂需求和身體的符合承受狀況。

如果想要快速的達到減脂效果，建議可以一週跑6天，休息1天。

但如果身體承受不住，膝蓋疼或是不舒服，可以改為隔天跑，不跑的時候做一些力量性訓練。

需要值得注意的是：

減脂的同時，肌肉會有一定的消耗，不太可能既減脂又增肌，所以如果跑的太多，減脂效果很明顯的時候，肌肉消耗也會多一些。

→

目的2：提升比賽成績（半馬/全馬）

在這個時候，對於跑步訓練已經累積的相對長時間的訓練，跑量也逐步提升。

想要繼續深入系統的訓練，達到提高成績的目的，這樣就需要有計劃的跑步訓練。

我自己目前是在這個階段，訓練了一年左右的時間，半馬成績是從2:05提升到1:46，2020目標是1:35。

通常提升比賽成績的跑步訓練有3種：

1.LSD：長距離耐力訓練

通常以馬拉松的三分之二以上的距離作為目標，比如備賽半馬（21km），通常LSD以15km以上為目標，不追求速度，只要輕鬆跑的配速就好，目的是訓練在長距離之後的脂肪供能下能力，防止在比賽後段的撞牆現象。

2.配速跑：

以接近於比賽目標的速度進行配速訓練，距離目標設定比賽距離的一半就好，例如備賽半馬（21km），目標2小時完賽，配速需要達到5.40左右。可以用540的配速跑10km作為訓練。目的是適應比賽強度，保持身體狀態。

3.間隙跑：

間隙跑是提升比賽成績的關鍵，可以選擇800-1000米作為1個迴圈。全力衝刺800米+放鬆800米，一般單次訓練6個迴圈左右就會效果很明顯。

目的是為了提升自身的配速和肌肉的強度。

而在設定跑步計劃的時候，建議大部分的訓練還是以輕鬆跑步為基礎，間隙跑一週進行一次就可以了。

例如：可以一週七天，3天輕鬆跑步+1天配速跑+1天間隙跑+1天力量訓練+1天休息。

3天的輕鬆跑中，可安排1天長距離的LSD，其餘2天跑10～12km就可以了。

訓練一段時間之後，可以按照自身的感受和成績的狀況，再做適合自己的調整。

以下貼圖是我平時的訓練截圖

圖1：LSD的訓練（配速608）

圖2：配速跑的訓練（配速500）

圖3：間隙跑的訓練（配速以最大能力）

圖4：半馬比賽 （配速506）

希望這樣的訊息對您有幫助。

一星期跑5至6次，每次達到30分鐘以上的運動量，給身體1至2天的恢復時間最好，因為身體運動後會釋放乳酸，需要給身體排出這些堆積的乳酸的時間，之後身體狀態會越來越好。

最重要的是不要追求配速，而且跑完後身體一定要做拉伸放鬆運動，配速這東西因人而異，對於能夠一次跑到10公里檻的跑者來說，這部分人通過長時間的堅持，有了一定的跑步基礎，跑起來自然要比剛開始跑步的跑者要快，跑步跑的是心情，因為運動時大腦釋放了內啡肽，會讓人感到愉悅放鬆，做拉伸運動能夠有效緩解第二天的身體不適，通過拉伸腿部筋骨，還能讓你越跑越快，越來越強！

我在這個月初因為連著一星期進行了沒有低於10公里的跑步強度，然後膝蓋有了損傷，不得不進行休息，跑步是為了鍛鍊身體，增強體質，但是因為高強度運動沒有休息讓身體受損這是得不嘗試的，所以現在我不在追求公里數距離，讓自己跑的開心就好，但是不是說不推薦你長距離的跑步，而是不要進行連續高強度的長距離跑步，建議你一週跑步5天，在最後一天進行超過自己正常一定距離的跑步，比如你前四天進行了5公里距離的跑步，那你在第5天可以試下6至7公里的距離，但是在途中感到身體不適，一定要停止運動，好好做放鬆運動。

準確來講，不建議天天跑步，最理想的方法是每兩天跑一次，不跑步的那天，建議有30分鐘以上的活動時間，比如說慢走，散步等等其他的活動

因為我們跑步的目的是為了鍛鍊身體，如果天天跑步，很容易增加人的肌肉疲勞，整個人體的疲勞度會明顯增加，反而起不到好的鍛鍊作用，跑步鍛鍊也要適度，有規律的進行，科學的安排

每次跑步的整個運動鍛鍊時間，建議在60~80分鐘，跑前10分鐘左右的熱身時間，使身體各部分，肢體肌肉得到一個充分的熱身，預防人在跑步的過程中肌肉損傷

跑步完後，10~15分鐘時間做一個整理和身體拉伸放鬆動作，使人體的肌肉得到充分的放鬆和休息，不至於產生訓練疲勞

所以整個跑程過程中，45分到55分鐘用於跑步是相對比較合適的，這樣人既得到了充分的鍛鍊又很輕鬆

當然，也有體質好的體育愛好者，天天跑問題不大，但憑個人的經驗，不建議天天跑，至少每週休息1~2次，不要搞疲勞戰，人的精力是有限的，我們休息是為了更好的鍛鍊，鍛鍊是為了更好的增強體質，健壯體魄！

以上幾名個人觀點，僅供參考！

1.沒必要天天跑

用盡廢退是規律，萬事萬物都是如此，絕對的動與絕對的靜都違背規律，如果說的是真的天天跑，受傷是遲早的事，這種傷可能是顯性的，比如膝蓋痛、腰痛等各種不適，也有可能是隱性的，對肌體內在的影響，我們看到一些人越跑越老，越跑越廢，看上去很強大，一跑就是上百公里，但離為健康跑步的目標很遠了。

對於一般人來說，合理的跑法是每週跑3-5天，至多跑6天，休息的一天，或兩天，可以任意放在一週的某一天。

2.每次至少跑30分鐘

至於跑步時長，不要少於30分鐘，長期跑步的人都知道，跑步是需要預熱的，跑開之前身體還是比較緊的，跑得並不是很舒服，甚至會有點累，想打退堂鼓，但只要跑過這段時間，就會海闊天空，越跑越舒服，且想一直跑下去。

除此之外，跑步有氧運動，30分鐘之前主要消耗糖元，30分鐘之後才進入到燃脂階段，從減脂的角度考慮，也應至少跑30分鐘以上。

3.每次最多跑60分鐘為宜

每次跑多久最好？老套地回答，真還是因人而異。讓一個新手一口氣跑30分鐘已經不容易，可對於一個長期跑步的人來說，30分鐘才進入狀態。所以，跑多久最好，這絕對是相對而言的。

但從一般來看，控制在60分鐘比較正常，也比較好。因為60分鐘以內，對一個跑步新手而言，可能是跑5-8公里，對於一個長期跑步的人來說，可能是跑10-12公里，都在日常健身跑量範圍內，屬於中長跑距。

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