不去健身房如何鍛鍊腿部肌肉。那麼健身房給你腿部訓練提供了什麼呢？當然是器械。

健身房的器械有什麼樣的特點

2：可以根據每個人的情況自由調節重量，這個是非常重要的。

那麼我們不去健身房鍛鍊，採用徒手健身，要想達到更好的訓練效果，訓練理念都是一樣的，只是採用徒手健身的動作去取代它，並且儘可能的滿足訓練的負重要求。（注：關於訓練負重這一點很重要，例如你平時深蹲都是100公斤起步，那麼你採用徒手深蹲，很難達到訓練強度，所以也要根據自身的情況去選擇徒手負重）。

訓練容量介紹

如果是剛開始健身，那麼徒手深蹲可以滿足你的訓練需求。可以根據自身能量，每組20～30個，可做4～5組。

如果本身有運動能力，並且訓練目標是增加腿部肌肉，覺得徒手深蹲無法滿足訓練需求。可以用啞鈴負重深蹲（注：雖然是居家徒手，想要提高，還是要有一定的器械的）。

2：箭步蹲或者是箭步走。

訓練容量介紹：和徒手深蹲一樣，對於剛開始健身的人來說，這個動作可以滿足大部分人的需求。可以雙腳各做15～20次。可做4～5次。

3：進階版，單腿深蹲。

訓練容量介紹。

這個動作相對比較難，如果是剛開始健身，那麼前面兩個動作的容量已經可以滿足需求。

如果能量比較強，可以每組做10～15個（具體看個人情況），做4組，換腿練習。

小腿肌肉鍛鍊

小腿肌肉訓練，可以採用提踵的方式進行練習，這一點在健身房也是一樣的。可以徒手提踵訓練，也可以負重提踵訓練。

總結：相比於健身房健身，徒手健身的訓練效果可以滿足大部分人對於健身的需求。但同時，由於你自身能力的提高，一些簡單的訓練器械還是需要的，例如啞鈴，這樣可以更好的幫助你負重，達到更好的訓練效果。那麼徒手健身呢，只是用一些動作去替代健身房的器械，訓練理念還是相同的。包括正確的姿勢，訓練負重，訓練容量等。

不去健身房，怎樣練腿部肌肉

你的體重就是一種有效的健身工具

徒手、自重深蹲是健身運動中肢體和器官參與較多的全身性運動，對人體的整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很強的抻拉鍛鍊作用

對腿部和下身有很強的衝擊力，尤其對於健美腿型和治癒腿疾有很好的幫助

在家健身的朋友 可以選擇 “自體重訓練“-自重訓練，練習腿部肌肉（也可以在揹包裡放一些石塊增加負重效果）

一共18個腿部蹲起動作，每個動作20秒，做2-4個迴圈（因人而異）。運動前後切忌記得關節的熱身與拉伸。

動作18

根據自己的體能程度，運動量可大可小，進行掌握和調控。

負重或徒手深蹲、半蹲，單腿硬拉、靠牆半蹲、高抬腿、負重提踵、箭步蹲、胯部跳等都是徒手鍛鍊腿部肌肉較好的選擇，如果可以的話，適當在自身上增加重量，利用沙袋，啞鈴之類的，會有更好的效果。

可以選擇每個動作3組，一組12-15個進行練習，每個練習之間，休息不超過30秒，可以嘗試一下。

在健身房訓練腿部，目的是叫腿部更結實有力。

而不去健身房，可以達到瘦腿的效果，使線條更好看。

下邊介紹兩種方法，分別針對瘦大腿和瘦小腿。

先說瘦大腿的方法：

1.準備一個雙肩包，裡邊塞上重物，最好是書本這種比較穩定而且形狀規則的。重量看自己承受能力。

2.背上雙肩包，向前做箭步走。步幅儘量大一些，站起時候前腿發力，後腿不用力，只做跟進動作，而後站直，另外一條腿重複該動作。

3.整個動作過程中，保持上半身直立，眼睛平視前方，不要彎腰駝背，同時腹部收緊。

4.每一組做20步左右，做到雙腿微微發酸，起立休息調整呼吸。

5.每次訓練完成4到6組即可。每週訓練2次，最多不要超過3次。

箭步走步伐是下圖這樣：

再說瘦小腿的方式：

1.不要負重。徒手完成即可。

2.找一個板凳或者磚，放在牆邊，雙腳踩在磚上，但是腳後跟位置懸空。雙手扶牆保持平衡。

3.做踮腳運動，踮起腳尖再緩緩放下，整個過程腳跟始終懸空。熟練後可以試著單腳完成。

4.每組做到力竭即可，重複3到5組。

5.注意不要用力過猛，防止小腿抽筋。

這兩個動作長久堅持，能達到不錯的瘦腿效果。注意每組完成後做拉伸放鬆即可。

還有什麼想問的麼？