那麼我的答案是，要練習到力竭就好，怎麼理解呢？我們每一組練習要達到增肌的效果，必須要力竭。做完一組練習以後，要讓自己感覺，沒有一點點力量再繼續做一次動作，必須要休息一下才行。

那一組做多少次個動作到力竭比較合適呢？上半身肌肉的訓練，8~12次左右的反覆，力竭比較好。而腿部肌肉，12到16次的反覆，力竭就比較好。

具體如何進行練習呢？建議第1組，可以進行熱身，重量稍微輕一點的，做15次反覆或者稍微多一點到力竭。第2次就可以增加重量，保證在10~12次反覆就好，而第3組，可以再增加重量，8~10次就力竭，第4組最好只做6次，我們就理解，然後，最後留住，也可以做6次，這時候你可能沒有力氣做了，可以尋求小夥伴了，幫助來完成這種練習，如果我們每一次的練習都能達到理解，然後休息一下，進行下一組，在達到一件，這樣的話，就真正刺激到我們的肌肉，你的肌肉就會有更好的增長。

最常規的重量選擇有三種策略，分頭講一講。

1.選擇一個你只能完成1到4次的重量

在這個重量下，你每一組只能完成很少的次數

這是健力選手的主要訓練方式

這種訓練方式的意義在於，你每一次動作，都會幾乎募集全部的肌纖維發力

對力量成長的意義非常大

但劣勢同樣明顯，最重要的一點就是容易受傷

假如你選擇這種方式訓練，每天超大熱量的飲食，以及良好的休息是必須的

2.選擇一個你可以完成8到12次的重量

這是一般的大眾健身者選擇的策略

在這種訓練狀態下，你每組大約完成動作10次左右

這是一個比較折中的，同時有利於肌肉體積和線條成長的訓練模式

類似於健美和健體選手，大都採用這樣的重量進行訓練

3.選擇一個你可以完成15次以上的重量

這個策略的主旨在於訓練肌肉線條

但是對肌肉體積沒有太多的幫助

而且這種小重量多次數的訓練，會分泌比較多的生長激素，對減脂有一定的效果

一般訓練者在熱身的時候，可以選擇這種策略，但是正式訓練並不適合。

再說說訓練的次數和組數的安排。

訓練的次數，通常每週3到5次的訓練是比較合理的

年輕，身體素質優秀，有訓練基礎的人，可以達到每週6次訓練

30歲以上的人群，我的建議是每週4次訓練足夠

健身並不是是訓練的越頻繁成長就越快，中庸的策略往往收效更大

而訓練的組數就因部位而異了。

大肌群，類似胸背臀腿這些，訓練的總組數和動作變化可以多一些，總組數可以達到15組以上。

小肌群，類似於二頭三頭這些，訓練的總組數和動作的變化相對少一些，總組數在10組到12組就夠了。

希望有幫到你。