導語：健身很久卻沒有明顯的效果，花了錢去健身房，花了時間去進行鍛鍊，但不管是塑形還是減脂都沒有明顯的效果該怎麼辦？其實這和健身姿勢及健身計劃緊緊連線在一起。作為一個女性，不能過度要求增肌，在進行訓練時要保持理智，不是所有的器材都適合你，適合別人的不一定適合自己，找準自己的鍛鍊目標，才能取得最終的勝利！

通過閱讀本章，你將會了解到：

找準自己的健身目標；制定完美的健身計劃；做出標準的塑形動作；一、找到自己的健身目標

健身很容易，只要堅持一個原則，運動總比不動強。所以只要讓自己動起來就能進行減脂，小到慢跑健身，大到健身房進行專業培訓。其實鍛鍊效果都差不多，健身或者塑形所需要進行的動作，自己基本都可以領悟得到，況且現在網路發達，教程也多。下面我會給大家介紹幾個適合塑形和減脂的動作。

如何找準自己的鍛鍊目標呢？

第一步看體型。

第二步看體脂率。

BMI=體重（kg）÷身高的平方（米）

體脂率=1.2×BMI+0.23-5.4-10.8×性別（男生是1，女生是0）

以我自己為例，我體重75公斤，身高182。

體脂率=1.2×22.6+0.23-5.4-10.8×1=11.5

這樣就可以找到自己的健身目標，是需要減脂還是需要塑形。要說明的一點，減脂和塑形並不是獨立的，它們也可以相輔相成，在塑形的同時也可以進行減脂，同樣在減脂的時候也可以做到塑形。

二、怎樣制定完善的健身計劃

健身計劃網上千千萬，可以進行參考，但需要考慮自身體質適不適合做計劃裡的動作。接下來我將會給你提幾個在制定計劃中需要注意的地方。

1、拒絕節食減肥法

不管是減脂還是塑形，它們的訓練強度都不是很高。減脂及塑形都沒有增肌的訓練強度高。只要每天堅持下去，就可以達到自己的目標。

2、保持正確的運動姿勢

堅持很重要，姿勢的標準更重要。無論在做任何一項運動之前，都要把這個動作的所有細節都掌握到位，姿勢標準，才能有最大的效果，才能讓所付出的努力以及時間發揮最大的效益。

三、減脂及塑形的動作

減脂和塑形的動作並不是獨立的，減脂動作和塑形動作可以綜合在一起。類似於最簡單的卷腹運動，卷腹運動不僅可以鍛鍊腹部的馬甲線，讓馬甲線更有型，還可以減掉小腹的贅肉。所以在減脂的時候就可以進行塑形訓練，

動作一：波比跳（減脂）

波比跳運動建議：分成三組，每組訓練15次，間隔時間休息30s（根據自身情況而定，波比跳本身就是一項比較累的全身性運動）。

動作二：卷腹運動（減脂加塑形）

卷腹運動建議：分成三組，每組進行10次，間隔時間休息30s。

動作三：槓鈴深蹲（塑形）

槓鈴深蹲運動建議：分成三組，每組進行15次，間隔時間休息1分鐘。

總結：健身很久沒有什麼效果，很大一部分原因在於姿勢是否標準，計劃是否堅持。找到自己的健身目標並監督自己完成每日計劃才是訓練最重要的事情。只有堅持下來才會有明顯的效果，才能更好的提升自己。

你所說的沒效果什麼概念？免疫力沒有任何提高？還是增肌量不滿意？還是體重不滿意？你應該問問健身教練，具體情況需要具體解決！

我想大多數人可能都會遇到您這種問題，我運動了很長一段時間或是我健身了很長一段時間怎麼就是體重不減或是身材不好看呢。這就要看一個最主要的問題了，是什麼呢？

吃，對就是吃，看似很簡單，但是大家多數是不會吃的，既然我們已經開展了體育鍛煉或是力量訓練，那我就不先從這方面說了。

吃東西很簡單，那怎麼吃吃什麼才是關鍵，不然我們不管是減肥減脂還是形體塑型或是鍛鍊肌肉都是達不到效果的。

那我們應該怎麼吃呢？

首先我們應該調整我們的飲食結構，多吃蔬菜多吃優質蛋白食物部分粗糧替換精細糧，而且要在烹飪上做到低油低鹽低脂的做法，（不是說絕對不吃鹽油類的，因為我們不是職業運動員沒必要苛刻到水煮）就是水煮即使你做到了一段時間最終也會失敗的，最可怕的是會對身體造成破壞。

多吃蔬菜顧名思義就是綠葉菜等素食類這樣增加我們的微量元素和纖維的攝入不僅保證身體所需還能清理腸胃負擔。

優質的蛋白質攝入是關鍵，不管什麼運動優質蛋白的攝入會達到快速恢復我們身體的重要一環比如雞蛋瘦牛肉雞胸肉海產品等等

大家好，哈倫，我四大斌！

健身一年身材還是沒有變化？

那你有沒有想過，是不是自己的訓練方法不對，飲食方面有沒有注意。作息安排的好不好。你是增肌還是減脂？面對這種困難就要想辦法解決，一個適合自己的訓練方式，可以少走很多的彎路！

適合自己的健身計劃！

健身夥伴，剛剛接觸健身，不適合大重量，也不要盲目的追求次數，和速度，選擇好適合自己的訓練方法，建議徒手力量訓練，動作要求標準，慢動作！多多學習一些健身知識！飲食每天的蛋白質攝入量夠不夠，三分吃七分練，光練那可是不行的喲，肌肉也是要營養補充的！作息時間，你有沒有注意自己的作息有沒有8小時的充足睡眠來恢復你一天訓練的肌肉？減少熬夜，早睡早起！

我健身第一年，也沒有達到自己期待的效果。經過學習、分析後，我總結出兩個原因。

第一、沒有控制熱量攝入

我健身的目的就是一個，減脂。

看了很多的文章後，我決定通過力量訓練來減脂。綜合考慮了自己的情況，選擇了自重健身。但是堅持了一年後，發現減脂的效果很不好。

這一年裡，我一直不知道應該控制熱量攝入，而力量訓練會導致更加容易產生飢餓感，吃得反而比健身前多了一點。所以腰圍減得非常慢。整整一年了，體重都減下去5公斤，腰圍才減少4釐米。

身材由原本的虛胖，變得肥壯肥壯的,自測體脂率從35%降低到25%後，就一直沒法再降低。這說明力量訓練還是非常有效的。但是一年後，已經進入了瓶頸期。

後來我開始用APP控制熱量的攝入，體重、腰圍又從新開始下降。

第二、體態問題影響訓練

但是半年後，又進入了新的瓶頸期。這次不管我怎麼努力，力量訓練都無法再提高難度。

我練習的是徒手健身，採用的動作都是綜合性很強的動作。每個動作牽涉的關節、肌肉都很多。當升級到一定的難度時，我發現自己的O型腿、駝背、後鏈肌肉繃緊無法放鬆這三個問題，嚴重阻礙到我完成更難的動作。

O型腿造成膝蓋不穩定，無法完成單腿深蹲的動作。駝背問題導致無法完成訓練豎脊肌力量的背部反弓動作，腿不的後鏈肌肉緊繃導致無法完成舉腿訓練中的高階動作。

這些動作做不了，我的力量訓練，基本上就被卡死了。我現在只能專心的解決自己的體態問題。

健身一年沒效果是什麼問題？健身一年沒效果，說明健身的方式、方法不科學。科學健身，在於根據自己的身體情況，以科學的方式、方法進行鍛鍊。要減脂瘦身，應堅持慢跑、健身操、動感單車之類的有氧訓練；要增肌塑形，應堅持各種力量訓練。選了正確的鍛鍊方式，還應保證鍛鍊方法的正確性。有氧訓練減脂，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率保持在最大心率的60-80%；力量訓練增肌塑形，也應保證足夠的訓練時間和訓練強度。科學健身同時，還應保證相應的飲食和休息。有效減脂訓練的同時，要避免攝取過多的油脂、糖、鹽等食物；有效的增肌訓練，要保證足夠的飲食營養和不同部位的訓練修復時間。

健身效果一般大概，首先時間安排不合理，如果你每週只去一次，跑個步，玩個自拍肯定不行，其次訓練方式不對，有氧和無氧，健身房主要是無氧有氧結合，無氧大概是二頭，三頭，胸背腿，還有腹肌，只要步驟和力量到位這絕對是沒問題的，有氧大概就是單車，橢圓機也好掌握，最後就是你的飲食了，最好多吃，蔬菜，牛奶，雞肉，選擇橄欖油上佳，熱量高的東西最好不要多吃，飲酒也要少量，所以只要方法飲食，鍛鍊方法安排好，半年之內都會有變化的。

健身一年不可能沒效果，可能只是沒達到你想要的效果，飲食環節佔大部分原因，好好審視或找個教練幫你評估和調整，相信很快就會有效果的。

健身一年沒效果是什麼問題？

健身一年沒效果是方式或者方法的問題是健身計劃和執行力的問題

第一個原因

方式不合理

比如說你練背，但是又練腹肌，大腿肌肉，那麼每個肌肉群練一點，意思意思，這樣訓練的方式是不可取的，效果不佳也是情理之中。三心二意，沒有重點，東一榔頭，西一棒槌的，又怎麼能練出好的健身效果。

健身一定要專注，專注於某個肌群，不能三心二意，這練一點，那練一點。集中力量於區域性，有針對性的區域性訓練更能刺激肌肉生長。

第二個原因

方法不對

怎麼說呢！比如說練胸肌，那麼一定要選擇適合自己的正確的健身訓練動作，啞鈴臥推或者槓鈴臥推，那麼必須要保證健身動作的科學性和合理性，儘可能正確的去保證動作的質量，保證發力的正確性。如果你練的是胸肌，泵感最強的卻是手臂，那麼一定是動作存在問題！方法錯了，只會理目標越來越遠，所以健身一年沒有效果，那麼不妨去糾正自己的動作和發力。

第三個原因

健身計劃不合理

比如說你胸肌訓練安排在肱二頭肌和肱三頭肌之後，你練完肱二頭肌和肱三頭肌之後，手臂處於力竭狀態，那麼再去練啞鈴平板臥推，那麼怎麼能高效的訓練胸肌？這樣的安排有矛盾不合理，又怎麼會有好的健身效果。練胸肌的時候搭配肱二頭肌或者肱三頭肌，在練完胸肌之後，再進行肱二頭肌或者肱三頭肌的訓練更能有泵感，把手臂和胸肌當做一個整體，練完胸肌之後，手臂上的肱二頭肌和肱三頭肌會代償，所以，只需要少許力量訓練的刺激，便能強烈刺激肌肉，達到好的訓練效果。

第四個原因

個人執行力的問題

一週一練，或者一週兩練，頻率太低，又怎麼會有好的健身效果？你的行動跟不上你的思維，又怎麼能要求，健身效果達到你想要的健身效果呢？付出與回報是對等的，你的身體，你怎麼待它，它就會怎麼待你。