如果你偏瘦 那一個月差不多 還得是動作標準情況下 多吃雞蛋 牛奶等 蛋白質多多 長肌肉 胖點話 刷脂 然後同上 本人一點經驗 非複製貼上 大神無視

按照你目前的體脂率，應該算是正常值，要低於12%才能看見腹肌。

有的人已經12%體脂率了，甚至測到10%，腹肌還是不明顯，為什麼？

（體脂率對比）

因為健身房內的儀器，測出的體脂率只是一個大概的數值，可以作為參考價值，但不是唯一確定值。最直接的方法，就是肉眼觀察，對照模特身材，大致上判斷自己還要做出多少努力。

可以肯定的一點，腹肌是可以練出來的，那麼到底需要練多久呢？

下面我來詳細分析一下。

表面上看到的腹肌，就是腹直肌。

腹部深層的肌肉為腹橫肌。

在腹部兩側，即為腹斜肌。

（注意左右對比）

而腹直肌，根據白線和腱劃，分為了單獨的塊狀。也就是我們看到的幾塊腹肌。

通常6塊腹肌最多，其它的還有4塊，8塊，極少數10塊。

而這裡面以“對稱型”最佳，還有許多人為“不規則”型，也就是鍵盤帝所說的“腹肌練歪了”。腹直肌結構走向是先天型的，你是無法透過訓練改變的。

因為正面腹直肌佔比最大，所以要把腹直肌訓練放在首位。

接著訓練腹斜肌，最後腹橫肌收尾。

這裡我推薦3個動作。

①針對腹直肌——V字起身

平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直。先起身一半，然後抬起雙腿。

接著在起身過程中，持續抬高雙腿，到頂部形成V字位。

然後在一瞬間雙手觸碰腳尖，之後下放回位重複動作。

注意：整個動作需要連貫，雙腿儘量伸直，如果做不了，可以直接屈膝雙腿，起身後觸碰雙膝就可以。如果你起身動作都做不了，那就先做“卷腹”，之後再訓練整體動作。

②針對腹斜肌——坐姿轉體

屈膝坐在瑜伽墊上，接著雙手手掌貼在一起。

然後身體挺直，並略微向後傾斜。

身體開始向右側扭轉，接著再向右側扭轉，如此交替重複。

注意：整個動作需要靠腹部兩側扭動，不要靠手臂轉動，腰背需要挺直一些，不要弓背。

屈膝跪在瑜伽墊上，然後屈肘，將兩側前臂貼於墊子上。

接著雙手握拳相對，然後向後伸直雙腿，腳尖撐地。

收腹挺胸，腰背挺直，持續保持這個姿勢不動。

做到指定時間後休息片刻，之後再重複動作。

注意：整個動作要保證身體在一條直線，踏腰或臀位太高都是應當避免。

V字起身做4組*10次

坐姿轉體做3組*12次

平板支撐做4組*30秒

（不對成型腹肌）

腹肌屬於小肌肉群，非1-2個月就能練成。上面推薦的3個動作，只是最基礎的訓練動作。如果你的體脂比較低，腰腹部也沒有多餘的脂肪，那麼可以再多做幾組訓練或多加幾個動作，這樣效果更好一些。

當然到了後期，還需要增加負重，腹肌和其它肌肉一樣，也是需要厚度的。

而那些靠純粹減脂瘦出來的腹肌，厚度根本就不夠，而且其它部位肌肉明顯不夠，尤其是胸肌，這是可以肯定的。所以不要過分減脂，要在保證肌肉量的前提下進行。

腹肌，分為腹直肌、腹斜肌和深層腹橫肌。

通常我們看見的即為腹直肌，它被白線和腱劃，劃分為4塊，6塊，8塊，甚至10塊腹肌。對稱型6塊最佳，當然還有不對成型等形狀，這是天生形態，我們無法刻意改變。

透過訓練V字起身，坐姿轉體和平板支撐，達到整體腹部訓練效果。

腹肌沒有那麼容易練成，在保證低體脂的前提下，還要進行反覆訓練，最後還要加上負重練習，堅持下去，才能看到滿意效果。

　　首先：關於腹肌訓練你要記住6句話

　　1、保持嚴格的腹肌訓練，腹肌是需要非常刻苦地轟擊它們！

　　2、不要在像背部或腿部等較大身體部位訓練之前做腹肌訓練——你需要你的腹肌與核心區肌肉保持旺盛的精力，因為你在負重練習中要使用它們來保持身體的穩定，尤其是在俯身、深蹲和硬拉等運動中。

　　3、每天變換腹肌訓練方法

　　4、做一些負重訓練也很重要，它可以幫助你提升腹肌的訓練質量和使它們訓練得更加刻苦

　　5、無論你做了多少腹肌練習，記住腹肌是在廚房裡練出來的

　　6、想要真正顯現我的六塊腹肌時，做大量的有氧訓練。

　　如何做好細節！

　　健身吧建議：

　　每次練習多個動作（腹斜肌、腹直肌上、下），每個動作做2-4組

　　每組作15-30次，組間休息不超過一分鐘！但是再下腹練習和上腹練習之間不要休息！

　　如何進行：以簡單的練習開始,當你能連續作兩組的時候,嘗試難度更大的練習

　　每次動作全程緊縮意念集中,卷腹練習要作慢一些(每次3秒，包括頂峰收縮)來獲得更好的收縮

　　腹肌練習順序

　　應該先練下腹再練上腹；先作轉動腰部的上腹練習動作再作不轉動腰部的上腹練習動作

　　腹肌應該多久練一次

　　有些人推薦每天都練腹肌.健身吧推薦對待腹肌像對待身體其他部位一樣按照一定週期練"推薦每週練3-4次.腹肌有需要休息時間！

　　鑑於大多數人希望有漂亮的腹肌線條而不是厚實碩大的腹肌,小強度高頻率的腹肌練習更合適,而不是高強度低頻率

健身增肌是個漫長的過程，需要堅持不懈的鍛鍊，首先要注意你日常的飲食習慣、休息時間還有就是增肌的科學性。日常飲食多進食些,高蛋白,高碳水的食物,多吃青菜,水果,雞蛋,牛肉,每日睡眠要早睡早起!等到適應了鍛鍊強度，你可以考慮補充一些蛋白粉!你也可以考慮一下 Muscle&Fitness 這本雜誌上面有很多注意事項,Muscle&Fitness肌肉與健身這個公 眾號上有,相信不用多長時間你就能練成腹肌了

部分1: 制定鍛鍊計劃

1.找出你的體脂肪率。

一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。

例如，假設你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等於4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。

2.進行針對腹肌的運動。

每週鍛鍊腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動儘量多重複。如果每組重複次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重複次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛鍊下腹肌肉。

躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然後進行仰臥起坐。這個運動鍛鍊上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛鍊斜紋肌。

3.進行高強度間歇訓練。

高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎腳踏車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：

全速奔跑100米，然後步行100米，重複10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重複這個過程10次，整個運動歷時約30分鐘，目的是讓心跳持續加速30分鐘。你可以每週進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛鍊。

4.制定及遵循鍛鍊計劃。

你應該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛鍊腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛鍊計劃，再加上適當的飲食計劃，堅持進行一個月。

1.制定“乾淨飲食計劃”(clean diet，意指吃新鮮、天然的食物)。

乾淨飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物範圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物。例如：

薯片、快餐漢堡和預先做好的冷凍速食均屬於深度加工範疇。

2.飲食均衡。

想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質、水果、蔬菜、脫脂乳製品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質。但是，在早餐和進行有氧運動後，你應該攝取更多碳水化合物。

3.每天吃分量小的六餐。

你其實不需要節食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應該少於400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質、水果、蔬菜和全穀物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質奶昔當作點心。鍛鍊六塊腹肌的餐單應當如下：

　　早餐：一個雞蛋和脫脂乳酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以準備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥麵包。

　　點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。

　　午餐：蝦仁番茄意麵(意麵、蘑菇、橄欖、蝦仁、調味料、蔬菜)。

　　點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。

　　晚餐：蔬菜燉雞肉。

　　點心三：蛋白質奶昔。

4.多喝水。

在進行高強度鍛鍊期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。

備註：想要一個月內出現腹肌不僅僅是合理的鍛鍊和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。

需要練出來腹肌，第一步要做的就是要減脂，怎麼減？首先，要保持運動量，以有氧運動為主，這裡有個誤區，就是好多人認為，我減肥只要練哪，哪的肉就可以減下去。其實並不是這樣的，減脂是一個全身的過程

男性想要練出來腹肌，1、減脂。2、多做有氧運動。3、吃健身餐（並不是說吃健身餐餐可以練出來腹肌，只是效果更顯著。）4、保持蛋白量。（雞蛋的蛋清、牛肉、蝦。這些東西做起來不方便的話，可以買複合蛋白粉。）

男性最難減的就是肚子，最難練也最難保持的就是腹肌。

女性就建議練出馬甲線，因為女性的體脂不能太低，低的話對子宮和內臟不好。難減的就是小腹和臀部。

也是要進行有氧運動，但是運動量一定不能太大，要循序漸進！

補充一句，什麼都可以練出來，最難做的就是克服自己的惰性。加油！

希望這些能夠幫助需要有身材的人。

給你看看網上流行的體脂率表

上面分別對應了各種體脂率下，身體的狀態，及腹肌的顯露情況。

雖然不一定完全準確，但可以參考價值還是有的。

按照你說的體脂率15.5%對應上圖應該是這樣的。

這個時候，你的腹肌算是有點樣子的。

但是基於你是在健身房測量的，肯定是誤差太大。以我對健身房測體脂率的工具來看，這東西測不準，沒有很大的參考價值。

我想你肯定是在有氧運動訓練後，再去測的吧！這個時候體脂率絕對偏小。保守估計你的體脂率應該在19%。

肯定能！你都說了你剛減肥成功，你只需要把體脂率再降低一點，達到14%左右。你的腹肌就能多多少少看見了。

其實吧！既然你的要求是要看見腹肌，你也別管什麼體脂率了，你就每天堅持，少吃一點，多運動，慢慢減脂就行了。

根據你身高，體重，年齡，也有關係啊！也有透過短時間的節食來減脂的，太快呢！容易反彈。慢慢減脂呢！配合訓練，照你目前的情況，保守估計3個月吧！我只能大概的估計一下，畢竟我也太清楚你的飲食，訓練什麼情況。

個人基因不同，腹肌的數量，以及是否對稱，都是根據你基因決定的，有多少腱劃決定的。通常來說，六塊啊！八塊啊！10塊的都有！對稱，不對稱啊！祝你早日減脂成功，早日看到你要的腹肌哦！

腹肌可能是每一個訓練者都很在意的一個部位，因為腹肌練出來之後會讓腰部變得更細，同時可以讓軀幹變得更加性感，平時常說的“巧克力和馬甲線”就是腹肌強壯的產物。

腹肌其實是由幾塊肌肉組成的肌群，有腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌，其中肌肉圍度強壯後能被我們看到的有腹直肌和腹內外斜肌，腹橫肌屬於深層肌肉被其他肌肉覆蓋，所以形態我們肉眼看不到，所以想要腹部肌群好看要可以加強的肌肉就是腹直肌和腹內外斜肌。

有很多人每天練腹，幾個月之後依然看不到腹部的影子。其實導致這種現象的原因有兩個，第一可能是訓練方式有問題，第二可能是腹部脂肪太厚。所以倒過來講，只要你的訓練方法正確，腹部脂肪適當每個人都可以練出迷人的腹肌。

幾年的教練生涯讓我對於皮脂和腹肌清晰度之間的聯絡做了一些統計：

1. 當腹部肌肉沒有刻意訓練過時，男性皮脂在6%左右，才能隱隱約約的看到一些腹肌的輪廓。

2. 當腹肌刻意訓練一段時間後（半年左右），皮脂在8%～10%就可以看到腹肌輪廓。

3. 當腹肌已經堅持訓練一年以上時，體脂肪12%就可以露出腹肌的輪廓。

所以我們不難看出，皮脂也只是露出腹肌的一個間接因素，腹肌的維度才是腹肌有多好看直接的因素。據本人的腹肌訓練經驗，如果有計劃的訓練腹肌，半年左右腹肌維度就可以有明顯的增長，堅持一年腹部肌肉就可以很漂亮了。所以在練腹的過程中不要隔兩天就看看肚子，因為腹部肌肉並沒有想象中長得那麼快，所以做好一個長期戰鬥的準備，控制好身體脂肪率，你的腹肌慢慢的就會明顯起來。

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這首先要看體脂率是多少，胖和瘦不能一概而論。

那為什麼健身需要堅持3到6個月才會看到效果呢？

1、人體胃細胞7天便更新一次。

2、面板細胞28天左右更新一次。

3、肝臟細胞在180天更換一次。

4、紅血球細胞120天更新一次。

5、在一年左右的時間，身體98%的細胞都會被重新更新一次。

6、骨細胞更新需要七年。

所以，不論你是減肥、增重、塑形，都需要有足夠的耐心。

每個人天生都有腹肌，只不過被厚厚的脂肪蓋住了。腹肌的塊數也是天生的，有人六塊，有人八塊，當然也有十塊的。我們只能透過鍛鍊來達到腹肌的厚度跟緯度，以及決定腹肌是否對稱。

體脂在10%以下就能看到腹肌輪廓線了，至於要多久才能練出來腹肌，這要看你鍛鍊量了。

（大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息足夠、寧輕勿假）只要能做好這些鍛鍊時該做好的，腹肌就沒那麼難了。

對於這個問題，因為提問者，只是提問了一個大的方向。

其實對於腹肌的練習，相信現在有智慧手機的人都有可能看過不下百次的腹肌練習的影片，及方式，可決大多數人並不能練出完美的腹肌，或者說只是練出了腹肌的輪廓腹肌相對於其他肌群

腹肌還是有點難度的，如果體型較為肥胖的，腹部的脂肪層較厚，那麼如果想練出腹肌的輪廓或者有腹肌的線條，決不是一件輕鬆的事，首先很多人在第1點他就會掛掉，那就是堅持，如果能夠堅持下來，掌握方式和正確的鍛鍊，只是一個過渡性的問題。

再有一個就是飲食上的控制，因為鍛鍊需要消耗大量的熱量，那麼身體內的內需必須透過外界的食物來補充，所以很多人會發現，經過一段時間的鍛鍊以後，非但沒有達到自己想要的結果，反而發現自己胃口變好了，甚至體重也有正在往上上升的趨勢。

這也就是我們要說的另外一個話題，飲食的控制其實也就是自己的毅力。

在這裡就不過多的介紹什麼，腹肌鍛鍊的方式可以練出腹肌的週期是多久了，因為這個真的沒法給出一個具體的日期，或者說給一個保證，能給保證的都是私人教練，如果他不那麼說，也賣不了他的課。

在這裡只能就是說提供一個大致的方向讓練習者走下去，首先得學會堅持下去，不能就是說在鍛鍊痛苦過程中放棄或者有懶惰的行為，其次也不能因為胃口變得好，在不知不覺當中就多吃，一定要給自己做一個詳細的鍛鍊週期的計劃表以及飲食控制表，每天嚴格的按照控制表去執行。

腹肌是極少數不需要太多訓練技巧就可以鍛煉出來的。只要掌握訓練動作，不必每天訓練，一個月之內就可以擁有腹肌。

但是，腹肌的顯示完全跟體脂率相關。男女生關於體脂率的要求不一樣。男生一般在體脂率為15%左右就會初步顯示上腹部的幾塊腹肌。女性一般在18%左右會顯示出馬甲線。下面是男生各個階段體脂率身體狀況，可以參考一下，如果想要腹肌非常明顯，體脂率最起碼得13%左右。

所以鍛煉出腹肌的關鍵就在於鍛鍊腹部的同時要配合有氧運動進行減脂！減去腹部多餘脂肪，才能讓腹肌重見Sunny！

運動的同時，配合嚴格的飲食。對於本身就胖的同學來說，腹肌的要求更佳嚴格！

所以一定要自律，自律再自律！Keepmoving!

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