不知道入睡困難的朋友有沒有經歷，晚上一躺下，大腦就開始不受控制地像放電影一樣出現各種想法和畫面。

一睡覺，腦子裡

就放電影的李女士

門診在8月初接到了這樣一個患者：

患者李女士，23歲，工作一年，自述近半年來難以入睡，一躺下腦子裡就開始放電影，還有出現一些想法和聲音。她強迫自己不去想，但是卻發現自己的大腦像上了發條一樣不受控制。

她經常不由自主地想象一些場景：自己在上班路上遭遇車禍，家裡發生了洪水和地震，被拐賣拉去嘎腰子，自己拿刀捅人......明明工作一天很累了，可是這些念頭和畫面卻讓她的大腦越來越亢奮，難以入睡。由此，她的工作和生活也受到了一系列不良影響：精神不振、周身乏力、記憶力下降、丟三落四、無精打采、注意力不能集中、思維遲鈍。

在詳細的溝通和麵診後我們發現，李女士受到一種思維的強烈干擾——侵入性思維。

你睡前無法控制的胡思亂想

都和侵入性思維有關

焦慮和侵入性思維專家Martin和Sally指出，侵入性思維是一種進入個體意識層面的想法，經常毫無預兆，內容常常令人擔憂、困擾或者怪異。大多數時候，他們只是一閃而過，但有些人卻會反覆糾結於這些想法，從而產生強烈的痛苦情緒。

當我們出現這種思維時，我們會本能地去壓制它，比如我現在告訴你，不要去想粉色的大象，不要去想粉色的大象，不要去想粉色的大象。然後你的腦子裡全是粉色的大象，這是心理學裡面非常有名的後抑制反彈效應。我們越是壓抑自己，不要去想某件事情，越容易變本加厲地去想。

侵入性思維就像是一條惡龍，你越想要趕走它，壓抑它，扼殺它，反而越容易越陷越深。不知道你有沒有過這樣的經驗，很多時候我們對一些沒有結果的事情也會越想越心煩，想到後面乾脆就停不下來了。

而一些不當的應對侵入性思維的方式，比如說過分反芻、過分負面評價、壓制等，常常會發展成為一些障礙的核心症狀，他們有焦慮症、抑鬱症、強迫症、創傷後應激障礙、雙向障礙、波動障礙。

你的胡思亂想

不僅僅和侵入性思維有關

除此之外，睡前胡思亂想還和以下原因有關：

1.存在焦慮情緒，明明身體疲憊，頭腦卻很興奮；總覺得心裡有事兒，焦慮同樣會導致無休止的擔心、恐懼和胡思亂想。

2.神經衰弱也會導致睡前控制不住的胡思亂想，神經衰弱患者，神經經常處於高度緊張的狀態，對外界更加敏感，對於別人來說可能是小事，可是在他們眼裡就會被無限放大。因此心理壓力也更大，睡前也更容易被一些雜念所幹擾，導致遲遲無法入睡。

3.身體原因導致：身體瘦弱，血液等體液不足等。身體弱的人更容易胡思亂想，這類朋友容易經不住嚇，突然出現的刺耳聲或腳步聲等，都能讓自己一驚，大街上震耳欲聾的卡車聲，容易讓自己受不了。

睡前控制不住的胡思亂想

該如何改善？

1.睡前卸下情緒的包袱

一旦有情緒，立即發洩掉，運動，與親友傾訴溝通都是不錯的宣洩方法。

2.不要與念頭、情緒對抗

不要打壓負面情緒，不要壓制念頭，就如前文我們提到的後抑制反彈效應，我們越排斥睡前所產生的各種念頭，我們就越有可能因為被他們而激怒。允許自己有雜念，有負面情緒，面對問題才能解決問題。

2.形成健康的作息規律

從生理節律上看，每天晚上的11－12點會出現一個低潮期，此時會比較容易入睡。如果超過了晚上12點再睡覺，低潮期就會消失，此時的大腦就會重新出現興奮的狀態，睡前胡思亂想的朋友應避免熬夜和晚睡。

使用一些助眠小方法

促進睡眠

①閉目入靜法：上床之後，先合上雙眼，然後把眼睛微微張開一條縫，保持與外界有些接觸，雖然，精神活動仍在運作，然而，交感神經活動的張力已大大下降，誘導人體漸漸進入睡意蒙朧狀態。

②睡眠誘導：聆聽平淡而有節律的音響，例如火車運行聲、蟋蟀叫、滴水聲以及春雨淅瀝淅瀝聲音的磁帶，或音樂催眠音帶，有助睡眠，建立誘導睡眠的條件反射。

③飲熱牛奶法：睡前飲一杯加糖的熱牛奶，增加人體胰島素的分泌，增加氨酸進入腦細胞，促使人腦分泌睡眠的血清素，促進睡眠。避免攝入咖啡、茶類、辛辣刺激類食物。平時也可以增加酸棗仁、百合、枸杞、桑葚、大麥、茯苓、梔子、蓮子等清心助眠類食物的攝入。

如果做了各種嘗試，依然無法停止胡思亂想，則建議及早就醫，到專業的睡眠科室、門診進行檢查治療。避免長期睡眠不足，影響身體健康和正常生活。