相信很多人都有過便祕的痛苦，那種經常解不出來真的是一種非常折磨人的事情。同時便祕對你的腸道健康有著一定的影響，會影響腸胃的消化、吸收。所以只有在大便正常排出的情況下，才能保證你的腸胃健康。

研究人員發現高達五分之一的人至少偶爾會便祕，尤其是上了年紀之後。好在只要採取一些簡單的預防步驟，就能完全避免或減輕問題。專家推薦增加纖維攝入量，多喝水，並增加活動量。

1、吃高纖維食物。

你可能聽說纖維對身體很好，但是否每一餐都有優先攝入纖維呢？這對長期預防便祕很有幫助。纖維增加糞便體積，讓排便更順暢。每天需要攝取24-36克。下面這些食物含有大量纖維，可以避免便祕，建議每一餐至少攝入一種：

胡蘿蔔、甜菜捲心菜、花椰菜、西蘭花和其它十字花科蔬菜。小扁豆、黑豆、腰豆和其它豆類。桃子、梨、草莓、藍莓、木瓜、蘋果、牛油果和李子。杏仁、核桃和花生。小麥、米糠、燕麥和其它全穀物。亞麻籽和奇亞籽。

2、服用纖維補充劑。

如果吃高纖維食物似乎毫無幫助，你可以服用補充劑，確保自己攝取足夠的纖維。大部分纖維補充劑都是粉劑，拌入水中混勻後喝下。它們從對人類有益的植物和動物中提取出纖維成分製成的。記住，攝入過多纖維會導致稀便和其它副作用，一定要遵循所推薦的劑量。

成人每天應該攝入25-38克纖維，但是許多人的攝入量遠遠低於這個範圍。努力達到纖維的攝入目標！含有車前子的補充劑通過增加糞便體積，進而緩解便祕。含有菊粉和低聚果糖的補充劑，可以促進對腸道有益的細菌生長，對緩解便祕也有幫助。吃高纖維食物和（或）服用纖維補充劑，可能導致脹氣和腹部不適。

3、喝李子汁。

李子本身含有大量天然纖維，同時也含有一種天然通便劑——山梨醇。如果你喜歡李子的味道，不妨每天早上吃一些李子或喝李子汁。李子促進腸道蠕動，進而避免便祕。

4、每天吃一份優酪乳。

有時候，便祕是腸道菌群失衡造成的。吃含有益生菌的優酪乳，可以恢復菌群平衡，促進正常消化。不妨每天早餐吃一杯優酪乳來預防便祕。

5、多喝水。

便祕發生的部分原因有可能是糞便含水量不夠，無法順暢地排出來。身體水分不足時，很容易就會便祕。每次進食都要喝水，口渴時也喝，確保身體水分充足。計劃每天喝8-10杯水。

便祕時，立刻增加飲水量可以避免情況惡化。每天一醒來就喝一大杯加了檸檬的溫水，改善消化系統健康。隨身攜帶一個水瓶，方便自己多喝水，也能提醒自己要多攝入纖維。

6、不吃加工食品。

經過加工並添加了白麵粉和糖的食物，已經完全沒有了健康的纖維成分。不含纖維的食物很難消化，容易引起便祕。下面這些食物經常引起便祕：

7、少喝酒。

葡萄酒、啤酒和白酒等酒精飲料促使身體脫水，使排便更困難。經常便祕的人不妨考慮減少喝酒，比如每天只喝一杯。如果可以徹底戒酒，那就更好了。如果你決定喝酒，每喝一杯酒就要補充一杯水。

8、有便意的時候不要忍。

忙個不停的時候，你可能會忍便，但是這對消化系統不利。忍便太久也是便祕發生的常見原因，所以只要一有便意，就趕緊上廁所吧。

安排固定的排便時間對你有幫助。比如，計劃每天早上排便。一旦你開始這麼做，身體慢慢習慣後，排便會更規律。

9、保持活躍。

平時適量的做些體力運動，加強體育鍛煉，可以有效地促進腸胃蠕動。這類運動有：仰臥、屈腿、深蹲、起立等。跑步、瑜伽和其它體力活動都能促進消化。每週運動3、4次，可以讓排便更規律，並避免便祕。

如果這些方法沒有用，或者便祕問題還是經常發生，那您真的應該去諮詢醫生了。