我們都知道鹽吃多了對身體沒什麼好處，“低鹽飲食”也成為了很多人開始奉行的飲食原則。但是你以為“控鹽”只是減少炒菜時放入的鹽嗎？你可能對於“控鹽”這件事還有些誤解！今天我們就來說說“少吃鹽”的那些事兒。

鹽為什麼會鹹？

我們都知道鹽的化學成分是氯化鈉（NaCl），鹽之所以嚐起來有鹹味兒，是因為其中含有的鈉離子。鈉離子被傳輸到味覺細胞，使我們感受到鹹味。

鈉這種成分其實對身體很重要，它可以維持身體體液平衡、維持正常的血壓、有益神經、保持肌肉健康，機體不能缺少鈉。

但是，鈉多了也不行。如果鈉攝入過多，會損傷胃黏膜保護層、加重腎臟代謝負擔、危害心血管健康。

我們平常說的“限鹽”其實就是限制鈉的攝入量。

大致來說，1g食鹽≈400mg鈉。《中國居民膳食指南2016》中建議每人每天的食鹽用量不超過6克，換算成鈉就是2400mg。

這裡我們就需要格外注意了，很多人以為我們只要控制了炒菜時放入的食鹽就可以了。但是，“鈉”其實無處不在，除了食鹽外，我們常吃的食物裡也含有很多的鈉，也就是我們所謂的“隱形鹽”。

不可忽視的“隱形鹽”

我們去超市隨便找了一些常吃的加工食物，一起來看看都含有多少鈉吧。

（平常用的生抽醬油，每15毫升含鈉1164mg）

（常見的掛麵，每100克里含鈉900mg）

（手撕麵包，每100克中含鈉148mg）

（你愛吃的薯片，每30克里，就有242mg的鈉）

（一個小桶泡麵，鈉含量高達1962mg）

（常見的梳打餅乾，每100克里也含有480mg的鈉）

為什麼加工食品中的含鹽（鈉）量這麼高呢？

這是因為“鹽”可以調製口味、增強風味，還能抑制細菌，起到防腐的作用。在食品加工的過程中，含鈉的食品新增劑如穀氨酸鈉（味精）、碳酸氫鈉（小蘇打）、碳酸鈉等，也會增加食品中的鈉含量。

常見的含有“隱形鹽”的食品還包括：

零食類：

蠶豆（炸）、海帶菜、紫菜（幹）、山核桃、開心果、松子、葵花子、龍蝦片、春捲（素餡）、海苔、奶油五香豆、泡麵、怪味胡豆、玉米片、餅乾（鹹）、洋蔥圈、薯片（燒烤味）、甘草杏、地瓜幹、九制梅肉、雪梅、山楂脯

魚類肉類：

午餐肉、鹽水鴨、扒雞、醬鴨、低脂乳酪、鹹鴨蛋、海蔘、蝦米、魚片幹、蟹足棒、魚丸

調味品：

雞精、味精、辣椒醬、醬油、豆瓣醬、醃韭菜花、榨菜、蘿蔔乾、腐乳、甜麵醬、番茄沙司、沙拉醬

其他：

龍鬚麵、油條、麵包、豆腐乾、熱狗、比薩餅、三明治（夾火腿）

這時候糖友一定會想，那就少吃這些加工食品，咱們吃天然的！但讓人心塞的是，很多天然的蔬菜，鈉含量也很高！

我們整理了常見的鈉含量比較高的蔬菜，糖友記得在炒這些菜時，一定要少放鹽！

（以每100克可食部分計算）

看來，“我吃過的鹽比你吃過的米都多”這句話，有可能是真的……

“隱形鹽“防不勝防，那麼日常生活中我們有沒有一些控鹽的小妙招呢？這就來教大家！

日常控鹽小技巧

1、學會量化

平常我們做菜的時候可以使用限鹽勺罐，6克的食用鹽大概是一個啤酒瓶蓋的量。如果一開始做不到嚴格控制，可以按照每天的食鹽個人用量，設定減鹽目標，循序漸進，逐漸降低攝入量。

2、巧用替代法

可以通過不同味道的調節來減少對鹹味的依賴。比如在做菜時加入少量的醋，或者放上花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調味料。在食鹽的選擇上我們也可以選擇高鉀低鈉鹽。

3、調整烹飪方法

炒菜快出鍋的時候再放鹽，能夠在保持同樣鹹度的情況下，減少食鹽用量。另外，對於燉、煮的菜，由於湯水較多，更要減少食鹽用量。

4、少吃加工食品，學會看食品營養標籤

某些醃製食品和預包裝食品都是高鹽（鈉）食品，我們在買的時候，要注意看食品的營養標籤上的“鈉”含量。一般來說，超過鈉30%NRV（營養素參考數值）的食品一定要少買少吃。

從今天起，開始真正的“低鹽”飲食吧~

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