電燈出現後，白天和夜晚沒了界限。網際網路出現後，我們睡的越來越晚。

大量的資料在網路上流傳，據統計中國有3億人被失眠困擾。

好的睡眠都是一樣的，不好的睡眠則各有各的不同，3億失眠人群的背後有3億個理由。

但很多人的失眠是自己造就的，當脫髮、肥胖、內分泌失調、疲倦、抵抗力下降等各種問題找上門，才意識到失眠的嚴重性，開始嘗試各種方法。

睡眠受年齡、營養、生活習慣、運動習慣、心理壓力、疾病等各種因素影響，但飲食是其共同的物質基礎。

好的飲食，可以幫助身體制造睡眠激素，可以安撫焦慮不安的神經，可以舒緩情緒調節晝夜節律。那具體來說呢？

1 色氨酸

色氨酸是一種我們人體自身不能合成，必需從食物中獲得的氨基酸，它可以通過血腦屏障，到達腦細胞合成血清素（學名5-羥色胺），血清素在夜間進一步生成褪黑素，從松果體中釋放出來，從而幫助我們入眠、保持正常的晝夜節律。

除了合成褪黑素外，血清素本身也是一種緩解焦慮的物質，可以讓我們心情更平和。很多入睡困難的人，就是因為在睡前，大腦的神經細胞太過興奮，而血清素則可以控制這種興奮性。

富含色氨酸的食物：豬肝、雞肉、牛肉、三文魚、雞蛋、黃豆豆漿腐竹等豆製品、南瓜子、小米等。

Ps：喝牛奶助眠是一種經典說法，部分是因為牛奶中的色氨酸。但其實，牛奶中色氨酸的含量並不高，只有大約0.06g/100g，遠不如上述食物。

2 碳水化合物

夜間血糖穩定，更有利於睡眠。

節食、過午不食、禁食、生酮飲食、低碳飲食的人，夜裡可能更容易因為血糖太低、或者血糖不穩定而不易入睡，或者容易夜醒。因為低血糖引起身體的應激，導致腎上腺素的分泌，人更容易煩躁或者處於微興奮的狀態。

所以晚餐的重點是：要保證整夜的血糖穩定，不能在睡前過於飢餓。

保證血糖穩定，最好是吃雜食，就是主食吃點，脂肪吃點，蛋白質吃點，這樣的雜食能更好的保證整夜的血糖穩定。

另外，剛才提到的色氨酸，它的分子量比較大，在多種氨基酸並存時，色氨酸在通過血腦屏障到達腦細胞的競爭中是沒有優勢的。

在吃雞肉、牛肉、雞蛋等富含色氨酸的食物時，同時吃一些富含碳水化合物的主食，可以促進胰島素的分泌，胰島素可以把其它氨基酸（尤其是支鏈氨基酸）運往肌肉細胞，相當於減少了色氨酸的競爭對手，讓更多的色氨酸進入大腦，從而合成更多的血清素，合成更多的褪黑素。

3 甘氨酸

甘氨酸是一種抑制性的神經遞質，可以降低身體的核心溫度，放鬆情緒舒緩神經。雖然體內可以合成甘氨酸，但是合成的效率受很多因素影響。有研究顯示，補充甘氨酸，或者口服富含甘氨酸的膠原蛋白，可以改善睡眠。

富含甘氨酸的食物：骨頭湯、豬皮凍、牛蹄筋、豬蹄、雞爪等富含膠原蛋白的食物。

4 ω-3脂肪酸

具體到睡眠，ω-3脂肪酸並不是合成褪黑素的原料，也不是幫助睡眠的神經遞質。但是如果缺乏，體內炎症因子增加，血清素會很快被代謝掉，沒有足夠的血清素，也就無法合成足夠的褪黑素。

富含ω-3脂肪酸的食物：三文魚、鳳尾魚等深海魚，核桃、奇亞籽、亞麻籽油、紫蘇籽油等。

需要注意：亞麻籽油容易氧化，不宜高溫烹飪，最好是用於涼拌或者沙拉。

5 B族維生素

B族維生素可以改善睡眠，因為很多B族維生素，都是褪黑素合成過程中必需的物質。

維生素B3在體內由色氨酸生成，如果保證B3的充足，可以節約色氨酸，從而使得更多的色氨酸合成褪黑素。

維生素B6是色氨酸合成褪黑素過程中所必需的輔酶，也就是說，沒有它，褪黑素的合成反應就很難進行。

維生素B12是神經營養因子，素食者、胃酸分泌過少者、消化系統疾病的人都容易出現B12的缺乏。

富含B族維生素的食物有：雜糧（糙米、燕麥、蕎麥、藜麥）、堅果、豆類、綠色蔬菜。

6 富含鈣鎂鉀的食物

鈣鎂鉀可以調節神經細胞的興奮性，有利於情緒的鎮定，可以促進淺睡眠到深睡眠的轉變。

鎂還可以活化N-乙醯轉移酶，增加褪黑素的合成，並且促進松果體釋放褪黑素。

富含鈣鎂的食物：深綠色的葉類蔬菜（菠菜、莧菜、薺菜、菜心、小油菜）、南瓜籽、芝麻、豆類等。

值得一提的，我們經常以為香蕉是富含鉀的食物，其實與香蕉相比，豆類、綠葉蔬菜和土豆更適合補鉀，還有最近幾年流行的牛油果，也是補鉀的好食物。

7 富含GABA的食物

GABA學名是γ-氨基丁酸，是哺乳動物神經系統中最重要的抑制性神經遞質，可以改善神經機能，改善睡眠和易怒等情況。

在體內，穀氨酸可以生成GABA，但是隨著年齡的增加，GABA在體內的積累逐漸減弱，所以通過食物攝取GABA是一種更有效的途徑。

富含GABA的食物：龍眼、土豆、山藥、南瓜、菠菜，以及值得一提的發酵食品，比如經過發芽處理的糙米（發芽糙米）、大麥（大麥芽），以及豆芽等都富含GABA。

8 維生素D

有研究表明，睡眠差、白天經常犯困的人，體內的維生素D水平更低。

維生素D可能並不能改善睡眠，但是維D和褪黑素的合成有相同之處，它們都需要Sunny。

維生素D 水平低的人，可能接觸的日光更少，從而導致褪黑素的分泌更少，睡眠更差。

目前很多研究也支援這種理論，即：口服維D補充劑對於睡眠並沒有改善，反過來說明，晒太陽本身才是提高睡眠、增加維生素D的共同來源。

通過飲食可能並不能立竿見影的讓你擺脫失眠困擾。但是食物是物質基礎，物質基礎決定上層建築，睡眠方面，在足夠營養素的基礎上，白天獲得足夠的光照、晚上讓睡眠的空間更加黑暗、改善睡眠環境、心理調節緩解壓力，才能起到更好的效果。

而關於飲食，你需要吃一定量的碳水（主食）、富含色氨酸和甘氨酸的蛋白質類食物、富含鈣鎂鉀的食物、富含B族維生素、GABA、ω-3脂肪酸的食物，總結起來就是：

主食：小米、黑米、發芽糙米、燕麥、藜麥、雜豆、奇亞籽等（富含碳水、鎂、鉀、B族維生素、GABA）

葷菜：三文魚、豬肝、牛肉、雞肉、雞蛋（富含色氨酸、ω-3脂肪酸）

蔬菜：菠菜、菜心、小油菜、芥藍、薺菜、西藍花、羽衣甘藍、土豆、豆芽（富含鈣、鎂、鉀、GABA）

堅果油脂：核桃、南瓜子、亞麻籽油（富含鎂、ω-3脂肪酸）

偶爾吃一些：骨頭湯、豬皮凍、牛蹄筋、豬蹄、雞爪（富含甘氨酸）

下一篇文章，我們聊聊目前在睡眠改善中幾乎人盡皆知的褪黑素，哪些人可以吃，哪些人則不建議吃。

我是註冊營養師 蘇打

每個人都是獨一無二的

沒有一種飲食適合所有的人

重要的是找到獨屬於你的飲食方式

讓食物成為你的快樂，而非束縛~