抗擊疫情，除了需要做好有效的個人防護，通過“吃好、喝好”來提高人體免疫力，抵禦疾病風險，也是非常重要的。尤其是自行居家隔離的小夥伴，更應堅持合理膳食、保證營養均衡來增強自身抵抗力。為此，小D結合了中華醫學會腸外腸內營養學分會發布的《關於防治新型冠狀病毒感染的飲食營養專家建議》的飲食建議，給小夥伴們整理了以下10條居家飲食建議：

01 確保均衡飲食，吃飽也吃好

食物多樣、營養均衡才能滿足人體對能量和各種營養素的需要。每天的膳食既要保證碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等營養的攝入，也要做到葷素合理搭配，穀物豆類混吃，蛋奶科學兼顧，儘量避免挑食、偏食，同時要增加蔬菜和水果的攝入量。每天攝入食物的種類，建議不少於20種。

02 定時定量，規律進餐

一日三餐能量分配要合理，進食時間要規律。早餐攝入的能量佔一天總能量的25%~30%，時間一般在6:30-8:30；午餐攝入的能量佔一天總能量的30%~40%，進餐時間一般在11:30-13:30；晚餐攝入的能量佔比約為30%~35%，時間在17:30-19:30。

03 飲食宜清淡

飲食宜清淡，不要太油膩、重口味。飲食鈉元素水平過高可能會增加患高血壓、中風等心腦血管疾病的危險，因此，每天食鹽攝入量以≤6g為宜。

04 適量多飲水

俗話說：不渴也要常喝水，排出毒素健康隨。飲水應少量多次，主動飲水，而非口渴時才喝。水易於透過細胞膜而被身體吸收，使人體器官中的乳酸脫氫酶活力增強，可保障體內營養成分及代謝產物的及時運輸和排出，有效地提高人體的抗病能力。成年人每日飲水1500~1700ml，首選溫熱白開水，也可選擇淡茶水。一般每天用普通規格的水杯喝6~7杯水就夠了。養成晨起喝一杯溫開水的習慣就更好了。

05 確保每日攝入高蛋白類食物

常見富含優質蛋白的食物有：魚蝦禽肉、蛋奶、豆製品和堅果等，確保每日不同來源蛋白的均衡攝入，攝入量可以在平時的基礎上適當增加。另外，千萬別忽略奶、豆和堅果的重要性。因為雖然都是優質蛋白，但類別不同，它們所含的必需氨基酸種類和數量也有很大的差別。比如優酪乳除了提供蛋白以外，其中的益生菌還能通過調節腸道菌群平衡等來提升免疫力。

06 多吃蔬菜水果

蔬菜和水果富含多種維生素和植物化學物質，尤其是維生素C、維生素A，對人體健康有益。《中國居民膳食指南》（2016年）推薦每日吃300~500g蔬菜，外加200~350g新鮮水果。如果您平常吃蔬菜和水果達不到推薦量，那麼在疫情期間，要儘量多吃些。另外，水果最好也要換著種類吃，不執著於某一種，畢竟“雨露均沾”才更補。

07 適當增加富含鐵、鋅的食物攝入

鐵是人體必須的微量元素，參與構成血紅蛋白和肌紅蛋白。由缺鐵引起的貧血，臨床上稱為缺鐵性貧血。如果鐵攝入不足或有慢性失血，就可能會缺鐵。日常飲食要注意增加含鐵食物的攝入。但是鐵質攝取過量對身體也是有害的，記住每天不能超過45毫克。常見富含鐵的食物有：動物血和肝臟、禽肉、瘦肉、蛋黃、水產品、蘑菇、黑木耳、紅小豆等。鋅則具有“生命火花”之稱，又是人體100多種酶的組成成分，參與體內很多代謝，發揮著極其重要的作用。常見富含鋅的食物有：海產貝類、動物肝臟、花生、核桃、瓜子類、紫菜、海帶等。

08 適量補充複方維生素、深海魚油等保健食品

尤其是中老年人，適度的補充劑還是有助於改善營養缺乏和提升免疫力的，但應注意維生素和保健食品並不能起到預防新型冠狀病毒感染的作用，適量即可。

09 老年人、慢性消耗性基礎疾病患者營養建議

老年人、慢性消耗性基礎疾病或其他飲食少的患者，建議增加商業化腸內營養劑（特醫食品）

2月8日，北京疾控中心營養與食品衛生所釋出《疫情期間老年人飲食安全注意提示》，提示老年朋友每天應至少攝入12種食物，多增加魚禽肉蛋、奶、大豆、蔬果等類食物的攝入；要少量多餐，食物細軟，防止嗆咳。由於許多老年人飯量小、消化弱、體能差，尤其是受胃腸道和慢性疾病困擾的人，營養狀況需特別注意，在特殊時期，適當服用營養補充劑來均衡營養，還是有好處的。

10 作息規律、睡眠充足

保證每天睡眠時間不低於7小時。

除了均衡飲食以外，規律的作息、充足的睡眠，也可以有效改善自身身體機能，提高疾病抵抗能力。提醒小夥伴們：疫情期間，雖然我們宅在家中辦公，但也要養成規律作息的習慣哦。

食物營養小貼士：

富含維生素A的食物：動物肝臟，深綠色或紅黃橙色的蔬菜水果。富含維生素B1的食物：粗糧、雜糧、豆類、堅果類、動物內臟、瘦肉等。富含維生素B2的食物：動物肝臟、奶、蛋、綠色蔬菜、豆類等。富含維生素C的食物：新鮮蔬菜水果，尤其是顏色較深的，如番茄、橘子、草莓等。富含鈣的食物：奶類、大豆製品、海產品。維生素D存在於海魚、蛋黃、動物肝臟等食物中，但數量有限，通過Sunny照射人體自身亦能合成，因此在Sunny明媚的日子裡，小夥伴們要多晒太陽哦，也別忘了戴上口罩。