1.食用低加工水平的豆類和豆製品。

加工程度越深，食品新增劑的使用會越多，豆類的營養損耗會越大，促健康效果也會越小。因此，日常飲食中，最好選用低加工程度的豆類及製品，比如自制全豆豆漿，雜豆飯（粥），豆腐，其次是買的原味無新增豆漿，無新增豆乾等；儘量少食用去皮的豆類，豆漿，甜豆漿和八寶粥等，這樣的豆製品營養價值已經大大降低；不要吃即食的零食類豆製品，比如麻辣豆乾，豆皮和辣條等，這些豆製品對健康有害無益。

2. 條件允許時，多食用無添加發酵豆製品。

發酵豆製品不僅僅具有豆類本身的營養價值，其中含有的益生菌也能夠調整腸道微生物，增強免疫力。認真的朋友不妨試試自己發酵酸豆漿和製作酸豆奶，方便的情況下還可以製作或購買納豆，善於製作黴豆腐的朋友還可以自己發酵豆腐製作黴豆腐和豆腐乳食用。需要強調的是：市售的醬油，豆瓣醬和黃醬等雖然也多為大豆發酵製成，但一般都含有大量的食品新增劑，已經沒有了發酵豆製品的健康增益，只能作為調味品少量食用。

3. 製作不同口味的花式豆漿，適合各個年齡階段，天天吃也不膩。

以黃豆為主製作豆漿。純的黃豆豆漿和加小部分雜豆（如紅豆綠豆）的豆漿濃稠度與牛奶相近，可直接食用，也可稀釋後煮麵條，涮火鍋，煮菜，味道都非常誘人。以雜豆類和其他穀物為輔製作不同口味豆漿。不同的雜豆和穀物與黃豆搭配製成的豆漿有不同對的口味，把家裡的各種穀物與黃豆排列組合就可以製作出各種獨特口感的豆漿，比如紅豆豆漿，大米豆漿，莜麥豆漿，小麥豆漿，紫米紅豆豆漿等等。具體搭配哪些搭配幾種，按自己喜好即可，一週不重樣完全沒有問題。喜歡甜口的朋友也不要加糖，可考慮用天然甜味食物製作甜豆漿。加了紅薯，紫薯，貝貝南瓜，紅棗和葡萄乾的豆漿具有各自獨特的甜味，甚至同時還可以加入1-2種穀物，口感更為多樣，非常適合愛吃甜豆漿的朋友和老人孩子使用。家庭自制天然彩色豆漿。用黃豆搭配各種天然彩色食物就可以製作彩色豆漿，不光好看好吃，其中含有的大量花青素，番茄紅素或蘿蔔素等更是具有保健效果的天然抗氧化劑和益生元。比如黃豆搭配紅薯，胡蘿蔔，枸杞或者紅菜可製作不同程度的黃色豆漿，黃豆搭配紫薯可製作紫色豆漿，這樣的彩色豆漿老少咸宜，還可以幫助偏食挑食的小朋友獲得更多營養。喜歡香口的朋友，可以搭配黑芝麻，花生，核桃或其他堅果。使用破壁機制作的豆漿更為細膩可口，且不需泡豆沒有豆渣；普通豆漿機磨豆漿之前，豆子和帶皮穀物需要隔夜浸泡，口感稍粗礪，但最好不要濾渣以免減少對人體有益的膳食纖維。細緻的朋友還可以考慮把鮮豆漿做成酸豆漿或酸豆奶食用，效果更佳。

4. 多食用鮮豆腐，少食用內脂豆腐。

下面介紹幾款既能讓我們每天獲得充足的營養素，有飽腹感，又能控制體重的快手晚餐。

Day1. 油麥菜洋蔥白蘿蔔蒜薹牛肉湯+乳酸菌全麥紅菜餅+綠豆豆漿

Day2. 油麥菜洋蔥豆腐番茄鵝肉湯+乳酸菌全麥三色燒餅

Day3. 韭菜黃瓜番茄炒雞蛋+銀耳蓮子蘋果枸杞羹+乳酸菌全麥青汁饅頭

Day4. 包子木耳白蘿蔔黃豆白菜番茄紅菜全麥面

Day5. 胡蘿蔔黃瓜白木耳豆腐湯+乳酸菌全麥三色燒餅

Day6. 洋蔥小白菜西葫蘆番茄青椒花生牛肉湯+紫米綠豆豆漿

Day7. 紫蘿蔔白菜木耳小白菜鵝肉湯+乳酸菌全麥三色燒餅

認真的朋友會發現，這些晚餐是有共同點的，主要是簡單的優質蛋白質食品（牛肉、鵝肉、豆漿、雞蛋和豆腐），主食（乳酸菌饅頭、乳酸菌餅、紅薯和穀物豆漿），色彩齊全的蔬菜（白菜、油麥菜、小白菜、白蘿蔔、紫蘿蔔、番茄、洋蔥、木耳、黃瓜、蒜薹和青椒）。色彩齊全的蔬菜搭配絕不僅僅是刺激感官和美化作用，不同顏色代表了不同型別的色素，如葉綠素，葉黃素，胡蘿蔔素，花青素，番茄紅素等等。這些色素的抗氧化能力真是一浪高過一浪！對上班族和家庭而言，晚餐應該是最有條件補充好的膳食纖維等機會。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細菌享受高度多樣化等營養和提升其生存條件，不管是全谷裡的膳食纖維還是蔬菜裡的膳食纖維在腸子裡遇到好的細菌都能產生有益的短鏈脂肪酸，極大促進腸腦健康，這樣的機會不容錯過！

還有要記住的是，不要吃多了！吃多了熱量會以脂肪的形式儲存在在身體內，往往是增進了你的腰圍，還能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不僅影響睡眠，飢餓的腸道菌菌們沒東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲！這種情況下腸漏沒準比別人更容易發生。