在訓練中，我們經常會因為一些錯誤的動作而造成身體上的傷痛，特別是像肩部、腰部這樣比較脆弱的位置，是非常容易受傷的，平時不當的姿勢和會讓身體的一些部位出現問題。

在很多複合動作中，腰部都會承受很多的壓力，導致腰部過度使用而痠痛，並且長時間的肌肉緊張也會造成一些不適，不僅如此，讓腰部疼痛的原因還有很多，排除腰椎間盤突出的情況下，今天會講解三個腰部疼痛的原因以及如何解決這些問題。

以臀部為中心的周圍肌肉群過於無力或者緊張，比如核心肌群、膕繩肌、臀大肌無力，而豎脊肌和臀屈肌過於緊張，這樣的情況下會導致骨盆前傾，從而引起腰椎前凸，為了保持身體不受傷害，背部肌群會始終保持緊張狀態，從而導致肌肉勞損，引起痠痛不適。

肌肉群的發力不均也會導致後背肌肉代償，從而導致痠痛，很多新手由於對動作不熟悉，再加上重量又超過自己能夠控制的範圍，在動作不標準的情況下強行完成動作很容易造成肌肉的代償，對於腰部的疼痛問題是不能忽略的，想要解決也並非難事，下面會分享三個簡單的小動作來幫你緩解腰痛。

第一個動作非常簡單，將臀部略向前轉動，就能夠有效的解決背部的痠痛，在這個動作中，你要將脊柱調整回自然的曲度，保持脊柱的中立位很重要，正常的脊柱曲度應當為S型，因此腰椎應當略向內彎，但不能過度，這是骨盆前傾的表現。

第二是拉伸，放鬆過於緊張的肌肉，從而改善你的骨盆前傾，骨盆前傾是很多人都會有的一大問題，這個問題會導致身體的其他部位慢慢的出現不適，你需要好好改善。將膝蓋抱於胸口，這樣可以拉伸你的豎脊肌，有效的緩解你下背部的疼痛。

弓步拉伸的效果也非常好，它可以幫助你的脊柱恢復自然的曲度，緩解背部痠痛，還可以拉伸到臀屈肌，在拉伸的時候不能只拉一邊，這樣很容易造成肌肉的不平衡。

你也可以藉助筋膜球來放鬆背部，將按摩球放於要放鬆的部位，然後身體來回移動，放鬆的原理是這樣的，透過對於肌肉施加的壓力來緩解肌肉疲勞，它能增加血液迴圈，從而讓堆積的乳酸快速釋放。

很多人會使用泡沫軸來放鬆，但是這樣對腰部的損傷會變得更大，因為腰椎並沒有其他的骨頭來保護，不像胸椎有肋骨，如果用泡沫軸來滾動腰椎承受的壓力就會非常大，所以要避免這樣錯誤的動作。7

訓練也是很重要的一部分，鍛鍊你過於無力的肌肉群，能夠避免肌肉的代償。臀橋能夠有效的鍛鍊你的臀大肌和膕繩肌，在動作中要保證骨盆的中立，腰椎不能過度反弓，旋轉骨盆讓身體達到一個筆直的狀態，臀部和腹肌發力支撐住身體而不是讓腰椎來支撐。

多數情況下鍛鍊得到都可以緩解腰痛，在訓練中，你需要加強全身的鍛鍊，這樣可以降低身體受傷的機率，要避免某一部分的肌肉過於發達或者過於無力，全面的發展才能獲得一個健康的身體。