題主好！要想練出漂亮的腹部核心肌群，有兩點注意：一是體脂要夠低，二是鍛鍊要有針對性，並且能堅持。為什麼把體脂低放在前面呢，其實只要你體脂夠低，腹肌都能顯現出一定的線條出來。一般來說體脂在15%左右，就能隱約看到腹肌的線條了。如果想明顯看到腹肌的線條，一般體脂要在10%左右。要提醒的是，透過鍛鍊，體脂降到15%左右還是比較容易的。要從15%再減到10%，真的有點難度了。要堅持做一些卷腹、俯臥撐、平板、hiit操等能夠較好鍛鍊腹肌的運動，核心肌群比較發達，那麼腹肌線條才會更明顯，更漂亮。

但是、減體脂，卻是需要全身協調運動才有好的效果。透過運動，身體裡的脂肪不會象一些減肥宣傳裡講的那樣，專減哪一部分的脂肪，而是全身的脂肪都會減少。要減脂就要多做一些有氧運動，比如較長時間的慢跑，游泳等。

還有，就是飲食要注意調整，多素少葷，多清淡少油膩，三餐都要吃、每餐七八分飽。不用特意去吃什麼減肥餐、營養餐。

不要被下面配的圖中前三個體脂只有1%到10%這樣的壯漢照片所迷惑了！！這種肌肉是需要透過嚴格的專門鍛鍊，並且配套增肌食譜才可能達到的。普通人鍛鍊，只要把體脂減下來，配合適當的鍛鍊，雖然肌肉的塊頭不會那麼誇張，但是身材的線條一樣是非常漂亮的。

首先說一下馬甲線是什麼？

肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

馬甲線可以說，是平坦腹部的最高境界，腹部不僅沒有贅肉，而且還有肌肉線條。

擁有馬甲線的條件是什麼呢？

女生要想擁有有馬甲線，必須要有較為明顯和強健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身體脂肪含量是一方面，一般體脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部馬甲線。

想擁有馬甲線，大腹便便的你該怎麼做？

想要快速擁有完美的馬甲線，主要分為控制飲食和運動兩個方面。

飲食是很關鍵的，三分練，七分吃，管住嘴才能給降低體脂率打基礎。

畢竟吃完一碗米飯，需要跑一個半小時才能消耗完這些熱量。

1、吃飯時候儘量少油，最好選擇清蒸的烹飪方式，因為這樣不僅能儲存食物的營養成分，還能很好的控制食物脂肪含量。

2、跟甜食say goodbye！因為餅乾、蛋糕、果汁等甜食熱量都很高。

3、多吃粗加工的食物，因為它們更易提高人體基礎代謝，更容易消耗熱量，對想要馬甲線之前的減脂階段很有幫助。

4、遠離垃圾食品，這個就不用解釋了吧？

5、保證蛋白質攝入。馬甲線，是腹部的肌肉線條，所以減脂的同時不能掉肌肉，每餐多吃像肉類、蛋類和乳製品等富含蛋白質的食物，保證每餐攝入20-30克的蛋白質。

光吃不練也是不行的，控制好飲食，就是先做一下馬甲線的準備階段的工作，體脂率很高的需要先進行全身燃脂運動，這階段比較推薦，跑步和跳繩。跑步最好大於40分鐘，跑步注意跑前熱身和跑後的拉伸！跳繩最好每次跳200次以上，減脂期間跳繩和跑步交替進行，姨媽期間可以選擇慢走。

當你變成一個看起來比較瘦的，體脂率差不多到20%以下了，就可以開始著重進行折下面的專項訓練了！

咳咳，注意啦！！！這些動作，在減脂期也是可以做的。每個動作 15~20 次，動作間休息 15 秒，每天練習 2-3 組，一直堅持，有空就做，想養成好習慣，先堅持21天再說！

NO.1 啞鈴支撐側轉體（左/右）

動作要領：

1、左臂支撐身體，右手握住啞鈴，前腳掌點地；

2、右臂開啟，腹部發力帶動身體轉動，迴圈完成；

3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。

NO.2 啞鈴半坐直臂拍打

動作要領：

1、雙手握住啞鈴，雙臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收緊；

2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；

3、身體後傾至與地面呈35°角，屈腿坐於墊上。

動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

NO.3 單隻啞鈴曲臂俄式轉體

動作要領：

1、屈腿坐於墊上，身體後傾至與地面呈45°角；

2、屈雙臂雙手握一隻啞鈴，保持腹部收緊；

3、身體左右旋轉，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；

動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。

NO.4 仰臥啞鈴腿屈伸

動作要領：

1、仰臥於墊上，雙腳夾住啞鈴屈腿向上，雙手抱雙腿；

2、保持腹部收緊，腰部不離開地面，保持自然呼吸；

3、肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。

動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

NO.5 直腿啞鈴兩頭起

動作要領：

1、卷腹時手腳同時上抬，雙手觸碰雙腿，保持自然呼吸；

2、仰臥於墊上，下顎收緊，雙腳夾住啞鈴，腰部貼緊地面；

3、保持腹部收緊，肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。

動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。

NO.6 俯臥啞鈴腿彎舉

動作要領：

1、俯臥於墊上，雙腿自然伸直，雙腳夾住啞鈴；

2、小腿向上彎舉至與地面垂直，保持自然呼吸；

3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。

動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

NO.7 啞鈴弓步蹲（左/右）

動作要領：

1、雙臂垂於身體兩側，雙手握緊啞鈴，雙腳前後開啟，左腳在前；

2、膝關節不超過腳尖，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣；

3、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發力向上，腹部收緊；

4、做完左邊，換另一邊，重複。

動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。

NO.8 啞鈴後交叉弓步蹲

動作要領：

1、雙腳開啟大於肩寬，雙手握緊啞鈴，雙腳交替向斜後方邁步；

2、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發力恢復初始位；

3、腹部收緊，膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣。

動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。

NO.9 雙啞鈴伐木式

動作要領：

1、俯身屈膝，雙手向上擺，向上呼氣，向下吸氣；

2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸；

3、自然站立，雙腿大於肩寬，雙手各握一隻啞鈴。

動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

NO.10 啞鈴硬拉

動作要領：

1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬，保持自然呼吸；

2、保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣；

3、雙手握緊啞鈴，向上提拉，腰背挺直，迴圈完成。

動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

NO.11 啞鈴動態側弓步蹲

動作要領：

1、自然站立，雙手握緊啞鈴，腹部收緊；

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣；

3、身體重心移動，向同側邁步做弓步蹲，腿部發力恢復。

動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。

這樣堅持下去，相信你也一定可以在該露肉的季節，大膽亮出自己的馬甲線！

有馬甲線的人生是這樣子的！

而有肥肉的人生則是這樣子的！

瘦出馬甲線的你長這樣，還不趕緊做起來？！