靠牆深蹲確定是一種鍛鍊腿部力量和肌肉十分有效的方法，深受廣大體育愛好者的喜歡。可以有效的加強我們腿部股二頭肌、股四頭肌等腿部肌肉力量，千萬別小看這些肌肉的力量，如果作為一個真正喜歡運動的人來講，這是至關重要的，像打球，跑步等等，許多人在做完運動後感覺膝蓋痛、肌肉痛等等，這些就是因為我們腿部力量不夠導致的，在運動的過程中我們的膝蓋和肌肉承受的負擔過重，長期如此的話會嚴重磨損我們的膝蓋或肌肉損傷。

靠牆深蹲可以很好的減少這方面的問題，同時還可以提升我們運動時的力量，如果能持續的堅持下去，效果更明顯。

2分鐘的靠牆蹲水平，只能說一般，這得看什麼年齡，如果是一個年青人，那確實是非常一般的水平，如果上了點年紀2分鐘也還不錯了。作為年青人來講堅持時間至少10分鐘以上才算不錯的水平，能夠更長時間的那應該是堅持持續做了很久了的。所以說目前能堅持2分鐘也沒有什麼問題，只要你堅持的做下去，慢慢的堅持個10幾分鐘沒點問題。

靠牆深蹲看似比較簡單，但還是有一定的要求的，不要隨便亂來，不然不僅沒有達到鍛鍊腿部力量的效果，還容易把自己弄傷。下面我們就來看看靠牆深蹲的一些技術要點。

1. 背部靠牆，腳部放在身體前方大約0.45米至0.6米的位置，雙腳開啟與肩同寬。

2. 牆壁緩慢的向下“滑動”，保持我們的頭部抬起，背挺直，慢慢的向下，角度根據自己的情況而定，一開始不要太下了，最終可以做到90度為宜。

3.注意我們的膝蓋一定不要超過我們的腳尖，不然容易拉傷。

4. 每天堅持3到5組，每組堅持5到10分鐘，根據個人情況而定。

想問一下大師，原先我年輕時候因受較勁量體育鍛煉，隨時間到依家50幾歲，膝蓋已有傷痛，再蹲有問題嗎我依家間斷性都有蹲下，多謝晒……

我們健身房靜蹲3分鐘以上，發一個頭繩。

學名阻汗巾。

靜蹲兩分鐘什麼水平？

第三，大腿儘量與地面平行，其實對於靠牆靜蹲的初學者或者是關節已經有輕度問題的患者來說，達到大腿小腿呈90度角是很難的，因為很多人的股四頭肌並不是特別的強大，當下蹲到90度的時候會覺得大腿有顫抖的感覺，感覺到關節不穩定，而且會有明顯的膝關節疼痛，所以很多人害怕這個情況，就不敢再做這個動作了。所以建議初學者最好下蹲的時候達到30°左右就可以了，沒有必要強求，在早期就達到平行，可以隨著鍛鍊強度的加大和適應的情況，慢慢的增加下蹲的角度儘量達到與地面平行就可以了，但是儘量不要做深蹲，會增加關節內的負擔。

第五，不是為了練股四頭肌肌肉塊兒，堅持30-90秒足以，沒必要特別的要求時間！做這個動作的時候，如果做的不夠特別標準，或者是肌肉力量本身不是特別強的情況下，堅持的時間越長，對於關節內的壓力也會越大，所以單純的為了強化股四頭肌，為了穩定關節，為了減輕症狀的話，我們建議堅持30秒到90秒就足以了，沒有必要要求太長的時間。

靠牆靜蹲是一個鍛鍊股四頭肌很好的辦法，但不是適合所有人！以下是一些常見的適合做靠牆靜蹲的情況，更想要嘗試的朋友們一定要注意，在最開始鍛鍊的時候，堅持的時間不要過長，而且下蹲的角度不要過大，一定要注意關節不要內扣，要把動作儘量做的標準，這樣才能起到靠牆靜蹲最好的作用。

●沒有任何症狀，單純就是想強化膝關節，保護膝關節的朋友也是完全可以做的，只要要求的不是把肌肉塊練起來，要求和前面介紹的一樣即可！

●動作要標準！前面已經說到了，在最開始鍛鍊的時候，時間不要過長，下蹲的角度也不要過大，雙膝一定要與雙肩同寬，而且雙膝關節絕對不要內扣。

●膝關節不是特別好的朋友，做這個動作更是不要強求，建議每次堅持15~30秒，每天堅持10~15次就可以了，標準是以第2天早上起來覺得關節有舒適感，尤其是在上下樓梯的時候，感覺不再像以前那麼無力是最好的效果，但是如果次日膝蓋出現了明顯的疼痛，那麼說明鍛鍊的量和時間有點過大，那麼建議要將前日鍛鍊的量和時間減半，之後慢慢的增加時間。如果減半之後仍然在次日出現疼痛，那麼說明您不太適合做這個動作，可以放棄這個動作了。

●如果做靠牆靜蹲這個動作以後膝關節出現了難忍的疼痛，那麼需要您回顧一下自己動作是否做的標準，自己下蹲的時間是否過長，或者是下蹲的次數是否過多，如果沒有這些情況，那麼說明您的膝關節可能存在著問題，可以及時的停止靜蹲，如果停止靜蹲以後關節疼痛仍然不緩解，那麼說明您可能存在著特別嚴重的軟骨問題或者是髕骨位置過低，也就是我們常見的低位髕骨，建議要去醫院的運動醫學科或者是骨關節科進行x線檢查或者是核磁檢查，明確自己關節是否存在著軟骨過渡磨損、髕腱炎等情況。

靠牆靜蹲是個比較好的鍛鍊股四頭肌的動作，但是並不是適合所有的人。做靠牆靜蹲這個鍛鍊一定要做標準，不能追求時間和次數！如果鍛鍊的過程當中出現難忍的疼痛請及時停止；是因為某些疾病需要進行這些鍛鍊的朋友們，建議最好要在骨科康復科或者是專業的康復科醫生的指導下進行科學系統的評估，再慢慢的進行康復鍛鍊，如果沒有條件，可以試著做一做，看看自己的關節能否承受這個鍛鍊方式，千萬不要在自行鍛鍊過程中過急，非常容易導致問題的加重。以上就是從運動醫學角度對於提出問題的解答，如果您還有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探討。

為了回答這個問題特意靠牆蹲一下，三分鐘，還行，股四頭肌稍微有點酸。增加難度可以選擇背靠瑞士球深蹲，不穩定的表面能啟用更深層的穩定肌。

這個問題更好的提問方式是靠牆靜蹲，因為深蹲靠牆是沒法做的。

坦白說，對於大部分人來說，不管是堅持運動還是從不運動，標準的靠牆靜蹲能夠達到兩分鐘的人為數不多，也就是說能夠達到兩分鐘的人本質上已經很不錯了。

就我自己來說，超過十天半月的休息，再次靠牆靜蹲，第一次很難得達到兩分鐘。

這裡可能有人反駁了，那些自己能夠動不動幾十分鐘的人，自己也不想一下是如何練習的，自己達到那個高度就別覺得每個人都很厲害。

對於經常跑步的人來說，靠牆靜蹲這個動作，能夠更好的保護我們膝蓋，同時能夠增加我們肌肉的耐力，在自己跑步過程中，同樣速度下，能夠保證自己穩定性的時候，減少受傷的可能性，而不運動的人，靠牆靜蹲好處就是保護膝蓋，但是這個動作對於膝蓋有傷的人來說，可能會讓傷痛好得更快，也可能會增加自己的傷痛，這時候是否合適具體一定需要諮詢一下醫生，對於這類朋友來說這裡可不能一聽見這個動作保護膝蓋就隨便做。

這個動作，簡單說就是後背靠牆，下蹲，小腿和大腿彎曲處呈90度，這個角度鍛鍊效果最佳，對於前期剛剛開始進行這種鍛鍊的朋友來說，可以適當的增加這個角度，這會減少難度，下面是幾種可行的方式，當然只要腿部以及背部動作到位，其他細節可以按照自己喜好來。

然後，對於能夠達到同種效果或者效果更好的，可以選擇負重深蹲，比如像這種。

另外，關於靠牆靜蹲的時間，這個只要堅持鍛鍊，後期還是能夠提高不少，提升空間會比較大，重點是需要堅持，一旦休息一段時間，再次達到兩分鐘都會很困難。

靠牆靜蹲首要的是個靠字，就是我們的背部要完整地牢牢緊貼牆壁，保證後腦勺、肩胛骨、下背部和上半臀部都要貼緊牆壁。

其次，不管蹲到怎樣的幅度，都要保證小腿和地面是垂直的，膝蓋要和腳尖保持方向一致，不要出現膝蓋內扣的現象。如果小腿無法保持與地面垂直，無論是膝蓋超過腳尖還是不及腳尖，都會對膝蓋造成壓力。

靠牆靜蹲最主要的目標肌肉就是股四頭肌，需要時刻保持在等長收縮狀態來支撐整個身體的重量，對於股四頭肌的肌肉耐力有很好的增長作用。

其次，由於我們需要發力將背部緊靠在牆上，發力的部位會更接近股四頭肌靠近膝蓋的部位，能夠刺激到膝關節周圍的小微肌肉群。

所以，靠牆靜蹲不僅僅能鍛鍊我們的股四頭肌，還能讓我們上半身的核心肌群和背部肌群都受到相應的刺激。

一、提升股四頭肌的肌肉水平

靠牆靜蹲雖然不能像深蹲一樣利用大重量對於股四頭肌進行鍛鍊，但是靜蹲的姿態和我們平時的發力模式不同，對於股四頭肌可以帶來不一樣的刺激感覺。

二、提升腿部肌肉肌耐力水平

靠牆靜蹲的時候，我們的腿部肌肉尤其是股四頭肌會處於長時間的等長收縮狀態，符合肌肉耐力的訓練模式，能夠提升我們的肌肉耐力水平。

三、提升我們膝蓋的健康度

前面我們說過，為了讓我們的背部時刻保持緊貼牆壁，做靠牆靜蹲的時候，我們股四頭肌的發力部位會更靠近膝蓋。

因此會鍛鍊到我們膝蓋周邊的小肌肉群，從而增強我們日常對膝關節的保護能力，提升膝關節的健康程度。

我們練習靠牆深蹲的時候，應該每一次都蹲到大腿股四頭肌感受到酸脹，腿部肌肉無法支撐身體開始微微發抖接近力竭為止。

如果我們將靠牆深蹲當作臀腿訓練中的一個環節來訓練的話，建議將其放在訓練計劃的最後，練2-4組即可。

如果我們單獨訓練靠牆靜蹲的話，建議安排4-6組來進行訓練，效果更好。

厲害的訓練者做靠牆深蹲一組堅持10分鐘以上都不是什麼難事。

靠牆深蹲是一個很好地針對股四頭肌肌肉水平和肌耐力水平的訓練動作。

對於膝關節不是很健康的朋友，靠牆深蹲是一個非常有益的訓練動作，通過增強股四頭肌和膝關節周邊小肌肉群的肌肉力量，能夠對膝關節起到更好的保護作用，緩解我們膝關節的疼痛和不適感。

標準姿態能達到一分鐘是健康水平，能達到兩分鐘是入門水平。兩分鐘以上可以追求更長的時間或者配合深蹲等動態訓練能達到更好的肌肉力量提高的效果。