一個人沒有人輔助，提升的效率比較低！

迴圈增加，每次少增加力量，然後迴圈多次，適應後再緩慢增加！肌肉是有習慣的！讓肌肉養成習慣！

最好的方式，當然還是有人輔助，每次最大力量突破的迴圈，力量提升的效果也最直觀！

拙見，望有用！

想在一個人的情況下提高臥推和深蹲的重量，那麼一定要去做“架上推”、“架上蹲”，也就是首先考慮安全問題，其次是底部力量。

一個人進行大重量的臥推和深蹲訓練，一定要透過深蹲架的安全杆高度設定來解決自我保護問題。

臥推時安全杆的高度，最低就是“架上推”最低的高度，也就是躺在臥推凳上時，人體的乳頭高度，這時槓鈴杆放上後貼近胸部。

深蹲時安全杆的高度，最低就是“架上蹲”最低的高度，也就是正常深蹲最低位時，槓鈴杆能碰到的位置。

安全杆的高度設定好了，訓練安全有了保障，心裡負擔沒有了，可以安心進行大重量的訓練，或者衝擊極限重量。

“架上推”是從安全杆上推起槓鈴，“架上蹲”是從安全杆上扛起槓鈴。“架上推”訓練、檢驗底部推起的力量，也就是培養正常臥推時，槓鈴杆下放到胸部後，能否推起的能力。“架上蹲”訓練、檢驗底部蹲起的力量，也就是培養正常深蹲時，蹲到最低點後，能否蹲起的能力。