控制了飲食，每天跑3㎞，減肥效果差，很有可能是跑步時心率不在燃脂區間或者運動量不夠。

我們來具體分析一下。

每天3㎞。如果題主配速跑步的配速是6-7分，那麼跑步時長在20分鐘左右。20分鐘左右的運動量是很難有效燃燒脂肪的，還有一個未知的因素就是心率。

跑步減肥有兩個必要條件。一個是燃脂心率，一個是跑步時長，下面我來分別給解釋一下。

1.燃脂心率。

每個人跑步時都會有一個燃脂心率，這個心率一般在我們最大心率的70%左右。如果我們在跑步時心率達到了80%以上或者60%以下，身體就不會動用脂肪來供能。也就是說只有心率在最大心率的70%左右身體才會分解脂肪。

假如題主的最大心率是200次/分鐘，那麼，200×70%＝140。

題主每次跑步把心率控制在140次/分鐘左右就可以有效燃燒脂肪。

下限:200×60%＝120；上限:200×80%＝160。

而跑步時心率越接近160次/分鐘的上限或者120次/分鐘的下限減肥效果就越差。

怎樣才能知道自己的最大心率呢？

我們可以找一處長約200米左右的坡道，連續衝上坡頂3次，心率的最大值就是我們自己的最大心率，這個數值就很準確了，比起220-年齡精準多了。

所以，建議題主先測得自己的最大心率，再測一下跑步時心率是不是位於燃脂區間。

2.跑步時長。

我們每次跑步前20分鐘左右身體首先消耗的是碳水化合物，脂肪只參與了極小的一部分。等到20分鐘過後碳水化合物消耗的差不多了，脂肪才真正的參與供能。

而前面算過，題主只跑了20分鐘左右。也就是說脂肪才剛剛開始變為主要的供能方式，題主卻已經停止跑步了。這樣，就造成了我們雖然運動了，但是脂肪並沒有被分解多少的尷尬局面。

而只有持續40分鐘到一個小時的跑步時長才能夠幫助我們更有效地減肥。

在控制飲食的基礎上，只有將我們的心率始終控制在最大心率的70%左右，跑步時長在40分鐘到一個小時才能幫助我們有效地減肥。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

控制了飲食，每天跑3㎞，減肥效果差，很有可能是跑步時心率不在燃脂區間或者運動量不夠。

看題主簡單介紹的減肥餐和運動量，應該是有效的但效果不如預期。

從內容上來看我大致判斷一下你目前的情況有三：一是求“減”心切。期望短期間內達到理想效果。由於題主沒有介紹體重、身高資料，無法確認你是不是“超重”。國際上通用衡量肥胖指標叫BMI值，具體演算法是體重除以身高的平方，得出的結果在18.5—24之間，屬於正常，如果大於24屬於肥胖。題主可以計算一下，如果指標在區間之內，那就不要擔心了。

二是跑齡時間短，對跑步瘦身方法沒有完全掌握。短距離的跑步，配速不高跑跑停停，每次消耗的能量不會太大，而身體貯存的脂肪可不是一朝一夕累積的。

三是你那種情況，一個月才2斤屬於“假”減肥。是過於節食造成減肥“表象”，可不是你跑三公里形成的。

談談我的看法：第一可以肯定的說，每天堅持跑3公里能減肥，但不是那麼明顯，需要長期堅持，而且隨著體能適應性增強，還要拉長距離，選擇合理配速。這個需要手機下載運動APP，網上很多挑選一個，擺正心態，不能急於求成。

第二小心過於簡單的飲食會傷身體。這等於身體“入不敷出”，傷胃、傷骨關節，馬虎不得。特別是漆關節，能量跟不上，滑膜超耗，一旦受損很難恢復原狀。

第三注意飲酒問題。這個題主沒說，但是日常生活怎能避免？實在逼免不了的應酬，注意適量，但切記醉酒不跑步。

這是我自己跑步多年的健身體會，希望對題主有所增益！

題主莫急，減肥是一個長久的攻堅戰，一個月能減一公斤已經非常不錯了。

個人建議

每天跑三公里，因為我不知道是快跑還是慢跑，如果還是覺得減肥效果緩慢的話，慢跑就增加公里數，或者加快跑步速度，提升運動質量。

我覺得題主飲食可以再調整調整， 千萬別為了減肥而故意節食餓肚子，那樣容易損害腸道健康，容易得胃病。

如果是為了減肥的話，營養一定要均衡，減少熱量攝入就可以了，因為減肥的原理就是熱量差消耗>攝入，餓肚子減肥不是靠不吃吃得少，減肥≠減輕體重。

打個比方說：相同體重的人，因為身材比例的不同，雖然體重相同，但是一個看起來就比另一個肥胖。所以我建議在減肥瘦身的同時，要做一些力量訓練增加肌肉線條，這樣看起來身材才會更加勻稱健康。以上就是我的回答，希望對你有所幫助，關注我瞭解更多健身健康小知識~

每天3公里，持之以恆，調節飲食，能減一點點，3公里好像少了點，所以只能減肥一點點。

每天8千步，估計有8公里左右吧，對於一個健康的成年人來說，加上調節飲食，多吃蔬菜，魚蝦蟹，略吃水果，堅果，米飯。應該能把超重部分減下來。堅持了，減肥肯定成功。

能豐滿的人，往往食慾好，堅持一段時間後，體重下來了，人苗條了，形像也好了，就會放鬆警惕性。跑步三天打魚，二天晒網，給自己找個理由不去跑了。看見美食更是打心眼裡喜歡，吃啊吃，吃個痛快，於是不自不覺中，體重又上升了……於是又下決心減肥了，如此往返……

要減肥，就要有打持久戰的決心，就是要管理好自己的健康。珍惜自己，珍惜生命。要有充分的認識，知道體重超會增加得“三高”的風險，腦梗，癱瘓，截肢……一系列嚇死人的病，得了，終生服藥，不得安寧。

還化錢，甚至使家庭入不敷出，一夜回到家徒四壁的窮困境況，醫院住住，自費十萬八萬是普通病，你還受盡痛苦。沒錢時，親朋都會躲著你呢！到哪時真是叫爹孃，爹孃己年老病多，自顧不暇，叫親友，能幫一時算很好了，每人生活均不易啊！

簡而言之，有能力跑3公里就跑3公里，有能力跑8公里就跑8公里。根據你的情況而定，適可而止，最關鍵是堅持不懈。

首先，減肥一定要選擇科學的減肥方法。最科學的減肥方法就是節食加運動。如果你每天只跑3公里，但不節食仍然像以前一樣一日三餐還按照以前的飯量去吃那麼你很難瘦下來。

其次，減肥一定要持之以恆。如果你打算每天跑3公里，那麼一定要堅持下去，不能三天打魚兩天晒網，沒有頑強的毅力，減肥很難成功。冰凍三尺非一日之寒，減肥絕非一朝一夕就能瘦下來。

最後，減肥時有一個人作伴一起減肥會更好。我剛開始指定的目標是每天走5公里，但每次走在路上總是走一段路就想放棄了。後來我找了一個同伴，一路上有說有笑，一點也不覺得累。所以在減肥時如果能找一個夥伴，你在跑步時就不會感到孤獨。當然如果你是女生結伴跑步會更安全一些。

總之，想減肥就必須要有恆心、要有毅力。還要採取科學的減肥方法。一切以犧牲健康而採取的減肥方法都是不可取的。我就是採取了節食加運動的方法，現在已經瘦了十五斤了。我會繼續努力，加油吧！

首先，運動沒問題，每天3公里挺好的，不過個人建議可以去到5公里，分開時間段來跑。

其次，你說的飲食存在著問題，米飯其實可以吃，沒必要不吃。紅薯和玉米的糖分也一樣高，不過屬於粗糧，升糖指數會低很多，這一點很好。菜方面，蔬菜是很好的，建議吃夠吃飽，你缺乏的是優質蛋白的攝入，優質蛋白：魚肉豆蛋奶，都不錯，不要重複均衡的吃就好。不知道你是否懂熱量的計算，如果懂可以算一下總得一天的熱量攝入，根據自己的計算來。

最後堅持吧，你能瘦下來的。

可以減肥。

1.減肥

跑步是一項有氧運動（跑步速度會影響心率，但一般而言認為跑步的心率應控制在有氧心率區間內），通過跑步，我們能提高肌力，令肌肉量適當地恢復正常的水平，同時提高體內的基礎代謝水平，加速脂肪的燃燒，養成易瘦體質。

2.讓身材更緊緻年輕

跑步不但能燃燒脂肪，如果姿勢正確，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹，跑步時擺臂又能鍛鍊胸廓周圍的肌肉，就算瘦也能變得前凸後翹。

另外，養成跑步的習慣，可提高體內荷爾蒙分泌，讓你的肌膚伸直體態變得更年輕更緊緻。

3.提高瘦身動力

在戶外跑跑步，呼吸著新鮮的空氣，一來能舒緩平日工作學習的壓力，讓自己身心放鬆。二來能活化腦部及內臟機能，使身體變得充滿活力。

早餐你可以這樣選擇去搭配，一個紅薯配兩個雞蛋，去掉一個蛋黃或者一根玉米加一杯牛奶，中午你可以吃小半碗飯，加清蒸魚一條再加點蔬菜，晚餐你可以蒸點南瓜或者山藥可以再配點海鮮，加點蔬菜這樣去搭配營養會更全面一些，減肥餐不能吃的太少，也不能太多，營養還要全面，堅持下去，一定會瘦！

如果是減肥，這個量肯定偏少！必須算清楚能量收入賬，只有消耗的能量多於攝入的能量才能通過消耗身體庫存來減肥！3公里一般人大概消耗就是100多千卡，也就是一碗米飯的兩，所以你自己算一算吧！

你好，我是老張說事兒，很高興回答您這個問題，每天跑三公里能減肥嗎？減肥，需要一個漫長的時間。第一要管住嘴，多喝白開水，多吃高纖維低脂肪的食物，比如多吃青菜水果。第二，要邁開腿，多走路，多運動，促進脂肪的燃燒。假如每天跑三公里路回來，大魚大肉可勁吃，又吃了兩碗米飯然後睡到自然醒，那樣不但沒減肥，而且肥上加肥。所以說沒天跑3公里不一定能減肥，我的回答希望對你有所幫助，。謝謝

理論上按8公里／小時速度跑3公里大致可消耗220千卡能量，用時23分鐘左右。這對減肥而言，運動量差了些。最好持續跑40分鐘左右，中等速度讓心率到120-140次／分鐘。

慢跑是最好的減肥運動之一，是不是真的能減肥還要看消耗的能量有沒有超過攝入量，沒有的話那也徒勞無功。在堅持運動基礎上適當減少食量，例如比以前少吃1/3，從而減少能量攝入。如此形成攝入減少、運動消耗增多的格局，減肥成功的概率很大。這種方法可能見效慢一點，但不傷身體，不容易反彈，更容易最終成功和長期健康。

減肥最重要的是要保證消耗大於攝入，並且要堅持。運動第一，飲食第二。運動後一個小時不要攝入高熱量實物，這個時候很容易全部吸收掉。吃飯得時候要多選擇低熱量低脂肪的食物，選擇優質蛋白和搭配部分碳水。不能完全不吃碳水化合物喔，時間久了身體會覺得非常餓想要囤積能力，這個時候一暴吃就前功盡棄了。科學合理適度就可以了，長期堅持下來就有用的。