3公里慢跑，看要針對什麼人

一、體重較嚴重超標的人，不建議跑，每天能慢走3-5公里就行。

二、慢跑是多慢，因人而宜，如能5分鐘配速，輕鬆完成，但你只跑6分配速，就算慢跑，這類人建議跑一休一，每次慢跑5-10公里。以此類推，比正常配速慢一分以上為自己的慢跑，增加每次的跑步距離，時間一小時以上，最重要是跑一次休息48個小時，讓身體得到恢復後，才開始繼續第二次跑步。

三、不知道自己跑得是快還是慢的，建議認真對待跑步運動，多學習後，再進行科學跑步。

3km的慢跑。如果你是法特萊克跑法

我建議你每天跑。因為法特萊克慢跑，它相對於普通慢跑效果更好，原因如下:

1、比起普通的慢跑，它更有利於塑造體態，提高力量以及強健體魄。

2、 跑步趣味性增加，無壓力的鍛鍊，可以讓你不知不覺跑更久。

2、有助於脂肪在體內燃燒，運動後15小時內能夠有效的提高代謝水平，增加能量消耗。

4、在培養積極的心裡狀態、降低消極情緒上有著明顯的效果，如果你處在失戀、失業的狀態下，這個訓練法可以很好的降低你的負面情緒。

那麼我建議你可以週一，週二週三跑。然後週四休息。然後週五週六跑。週日休息。因為普通慢跑時間久了還是有乳酸堆積的，這樣以一週為一個訓練系統。是比較有利於你。你減肥或者是健身的。

然後建議大家可以下載一個跑步軟體keep，他可以在你跑步時實時指導你的跑姿，以及呼吸的調整。

最後，切記切記！無論你怎麼跑，跑步前一定要熱身，跑步後一定要拉伸！這很重要！很重要！很重要！

跑步是有利於身體健康的，跑步到底是隔天跑好，還是天天跑好，到底跑不久、跑多快？沙壁虎今天就來和大家談談這個話題。

一、隔天跑步可以讓身體持續健康

正常人每週只需要保持1-3個小時的運動時間，就能維持身體的健康，也就是說你每週只需要累計運動的時間60-200分鐘就可以，不過這個60分鐘是高強度的運動，普通的運動是需要達到150分鐘以上的，你可以合理的分配你的運動時間只需要累計運動時間達到要求就可以。

在這裡簡單的說下：你可以每次運動30分鐘然後隔天在運動30-40分鐘，這樣累計幾次就可以完成目標了，跑步5公里，隔天再繼續即可。

二：隔天跑步能讓你肌肉的疲勞快速恢復

一個人經過劇烈運動後關節和肌肉的恢復是需要24-48小時才能完成的，隔天跑步正好彌補了這一點，就是說如果你是新手有的人可能會在跑後或者爬山的第二甚至第三天還會有肌肉痠痛的表現肌肉乳酸的堆積排出是需要一個過程的，隔天運動完全可以讓痠痛恢復。

三：隔天跑步不等於休息可以做交叉運動

隔天跑步的好處還有就是可以做一些交叉運動，交叉訓練能夠讓我們的身體素質得到更全面的發展，讓你不僅跑得快跑得久，也可以讓你更有力量也更柔軟；交叉訓練也能夠減少運動損傷的機率，跑友的許多傷病都是勞損，長時間重複相同的、錯誤的動作而造成的損傷，而交叉訓練正好可以緩解這一點，同樣交叉訓練也能保證對脂肪的消耗哦！

我們常見的交叉訓練：游泳、騎行、跳繩、以及力量核心肌肉群鍛鍊。

四：天天跑步適量對身體也很好不會傷膝蓋

每天保證30分鐘的跑步時間和運動時間，可以大大降低心血管和脂肪肝等疾病，對心臟也有很大的幫助。針對有人說跑步傷膝蓋，其實研究表明每週的跑量不超過240公里，並且跑步姿勢和跑前跑後做一些拉伸熱身的運動，一般不會受傷對膝蓋不會造成什麼傷害馬拉松運動員天天訓練天天跑步，月跑量超200公里是常態，但是他們的膝傷發生率卻比普通跑友們要低，所以合理的跑步訓練是又很有必要的。

我告訴你吧，10幾年的看運動員給你解答。

非常簡單。

首先，運動要適量。其次，強度要適量。

首先，我們正常人沒接受過任何訓練的人，

第一，

不要直接就跑步，如果你做了，膝蓋都會疼，因為你的膝關節韌帶從一開始就在超負荷工作，這也就是為什會疼的原因。

不用去醫院，買點雲南白藥噴劑自己在家揉揉就好了，去醫院也是白花錢。

一開始想做運動的人，可以慢走，那什麼時候可以跑步呢？

在你慢走的過程中你得雙腿會很沉重，經過一段時間的慢走你會發現你的雙腿變的很輕盈，這個時候你得膝蓋韌帶，腳踝的韌帶，小腿的肌肉，迎面骨的肌肉，再加上股二頭肌，肱二頭肌，大腿上的肌肉都會有所提升。

但是，這個時期，也不要快跑，也不要超過5公里，3公里的慢跑半個月，或者一個月以後，再去嘗試快跑，自己增加你的公里數。

健康的運動才是快樂，健身不是著急的事，

健身就好像你用錘子與錐子在慢慢塑造你得身體每一處，傷筋動骨一百天，何況是運動呢，過度的健身會給身體帶來壓迫，也會影響你得注意，以及你的工作，會讓你沒有狀態。

你不能跟運動員比，他們的休息是有規律的。

飲食方面，只要不吃油炸的就可以。

以跑步目的區分頻率：

如果是為了健康而跑，每週跑3次，每次跑5到8公里，這是基本的健康跑門檻。

但如果你想要有減肥效果的話，這樣的跑量可能難以達到明顯的效果，舉例來說，正常人5公里的消耗熱量大約300大卡上下，每週3次才900大卡，飽餐一頓就差不多了，所以很難有效果。因此為了減肥，應該是每週跑6天(留一天犒賞自己)，每次5到8公里，這樣平均每天多消耗300~450大卡，1個月以後你就會發現成果豐碩。當然，正經減肥跑的話，儘量跑步時間能達40分鐘。

如果是為了馬拉松訓練，那角度就不一樣了，訓練課程有簡單的輕鬆跑，有訓練速度的配速跑，還有假日長跑(LSD)，當然也有更復雜的間歇跑。

　總之，隔天跑的體力負荷小，可充分休息，就不易疲勞;天天跑體力負荷大，休息不夠，總覺得體力無法恢復;但是，天天跑是有技巧的，不是天天里程一樣、速度一樣，這好比是橡皮筋一直拉一樣的張力，對於訓練效果是有限的!

如果不是專業運動員或者以比賽為目的跑步，不必要想那麼多。3km慢跑也花不了多少時間，半小時足夠了，已經是10分配速了，可以天天跑。當然偶爾忙不過來，或者不想跑也不必強求，因為對於我們這些只為鍛鍊的跑者來說，跑步只是一種習慣，不是任務也不是剛需。同時也牽涉不到多少技術方面的問題，如果哪一天萌生了想去比賽的念頭，已經有了跑步的習慣，也具備了一定的耐力，到那時再來考慮跑姿，配速等也來得及。

不要去看距離，要看訓練強度，簡單容易理解的就是，你的訓練強度跟你訓練的時間有關，通常有氧訓練40分鐘才能達到一個非常不錯的效果，不要每天跑同樣的距離，時間久了身體會適應要去循序漸進慢慢的增加距離

這個要看個人情況，對於一般經常跑步的來說，3km確實是比較小的跑量，每天跑都不是個什麼事。對於上了年紀的，腰腿多少有點毛病的，還是建議活動活動就好，不要糾結於跑量。

跑步是人們運動最常見的方式，有各種各樣的跑團，那種跑團就是天天跑步，還有的人跑一次下次就不知道啥時候了。

跑步強化心肺功能，養成良好習慣的人，建議天天堅持，這個運動量對於長鍛鍊的人群是沒有問題的。加上拉伸放鬆每天在一小時左右，每天一小時，健康工作50年，符合國家提倡全民健身方略。

鍛鍊無論多長時間，持之以恆的堅持最可貴。

根據自己的身體情況來安排，如果長期沒有運動習慣，一定要循序漸進，建議開始每週跑三次或者隔天跑一次都可以，如果跑一段時間覺得身體疲勞感很強，就再減少頻率，給身體充分的恢復時間。如果覺得身體恢復狀態比較好，也可以適當增加頻率，當身體素質提高到一定程度，每天跑是沒有問題的。