哎，馬上大家這男性心理就開始作祟了，非要比出個高下來。究竟是槓鈴聳肩更好還是槓鈴背後聳肩更好呢？

那今天我們就來聊一聊這個問題。

在對比這兩個動作之前，我們當然先得了解下這兩個動作的做法

槓鈴聳肩&槓鈴背後聳肩簡單做法

槓鈴聳肩

雙手正握槓鈴，手和腳都差不多與肩同寬，膝蓋略微彎曲

接著，在確保手臂伸直的情況下，儘可能高的聳起肩膀，拉到最頂部時緊縮肌肉，接著放下

槓鈴背後聳肩

同樣採用正握，只不過槓鈴置於身後，雙手雙腳同樣與肩同寬，膝蓋略微彎曲

接著，在確保手臂伸直的情況下，儘可能高的聳起肩膀

做1s左右的頂峰收縮之後，有控制的下放槓鈴

這個器械做起來感覺也不一樣哦

兩者區別對比

可以看到，這兩個動作除了槓鈴放的位置不一樣之外，其他幾乎完全一樣。那麼這麼一個微小的變化就能讓兩者產生巨大差異嗎？

答案是肯定的！

首先你要知道，斜方肌它是一塊“菱形的肌肉”，有上部、中部、下部3個部分

接著，劃重點劃重點！考試要考的！

採用槓鈴在身前的姿勢：為了拉起槓鈴，你的肩膀會略微前傾，因而更多的讓斜方肌上部參與發力，同時參與發力的還有前鋸肌

採用槓鈴在身後的姿勢：你的肩膀在向上聳的同時會略微向後傾，從而讓斜方肌的上部和中部同時參與發力。另外因為這樣的做法，你的動作範圍會受到限制，能做起的重量也會受到限制。

所以，本文的結論就是：

如果你想專注訓練斜方肌上部，應該採用傳統的身前槓鈴聳肩；反之，如果你想比較全面的鍛鍊斜方肌，增加斜方肌的厚度，可以採用槓鈴背後聳肩

結束了？

嘗試使用史密斯器

一般來說做槓鈴聳肩有兩種器械，一種是直接用普通的槓鈴，另一種則是用史密斯器。那這兩種方法的區別又在哪裡呢？

槓鈴聳肩

針對槓鈴聳肩，因為史密斯器動作相對固定，所以與普通槓鈴相比，你可以拉起更大的重量。

槓鈴背後聳肩

針對背後的做法，如果你是使用普通槓鈴，那你的人幾乎沒有辦法傾斜（也就是遠離槓鈴），而使用史密斯器的話，因為器械固定住了，所以你的人就可以相對遠離槓鈴一些

這樣做的好處就是：“你的動作幅度更大了”，動作幅度更大，自然刺激斜方肌的效果也就更好了。

當然啦，還是那句話：不要太依賴一個固定的方法，經常變化做法才是最好的！

槓鈴聳肩和啞鈴聳肩的目的都主要為了練肩胛提肌和斜方肌。

斜方肌是人體肌肉很重要的一個部分，是反映上肢力量，特別是實用力量中很重要的一塊肌群，它在背後呈菱形，所以刺激這個肌群用槓鈴和啞鈴來負重提拉練習都可以，但功能和側重又有些不同，下面進行比較：

一．槓鈴聳肩

槓鈴聳肩有兩種姿態，即槓鈴身前提拉和槓鈴身後提拉。

採用槓鈴身前提拉的姿勢：為了拉起槓鈴，你的肩膀會略微前傾，因而更多的讓斜方肌上部參與發力，同時參與發力的還有前鋸肌；

採用槓鈴身後提拉的姿勢：你的肩膀在向上聳的同時還會略微向後傾，從而讓斜方肌的上部和中部同時參與發力，但又因為這種姿勢，你的動作範圍會受到限制，能做起的重量也會影響，難度大於身前的姿勢。

用槓鈴聳肩會比較集中地鍛鍊到了斜方肌，但同時它也會練到你的菱形肌。斜方肌是從脊髓上部到中背部-下背部的肌肉（特別是用身後姿勢時），它的主要作用是肩胛骨的提拉。另外菱形肌也會被這個動作所啟用，這塊肌肉主要的作用是肩膀和脊柱之間的聯合協調。在做槓鈴聳肩這個動作的同時，也能夠啟用我們的肱二頭肌、前鋸肌等等。

二．啞鈴聳肩

啞鈴聳肩是兩手各握啞鈴垂於大腿外側，雙肩用力向上聳起至最高點，斜方肌頂峰收縮後稍停，再緩慢還原。它主要用於鍛鍊斜方肌上部、肩胛提肌和菱形肌，使背部肌肉群協調發展，打造更強壯的肩部。這些和槓鈴聳肩的功效差不多，啞鈴相對槓鈴較輕，所以練習時也更靈活，由於握鈴在兩側，受用力位置的關係，他也能兼顧對三角肌、特別是對頸椎處肌肉群的刺激，可以很好地保護頸椎關節，有效避免勞損；但由於啞鈴輕，對斜方肌和菱形肌的打造完美的力度不如槓鈴。

不知我的回答是否使你滿意？

就孤立來說，啞鈴聳肩是最好的辦法。就更大的負重來說，槓鈴聳肩是更好的辦法。如果你想提升力量，槓鈴聳肩無疑更好。如果讓你想讓斜方肌更漂亮，啞鈴聳肩會給你帶來意想不到的效果。

槓鈴聳肩的基礎動作上要求不太高嗯，動作比較單一，但啞鈴聳肩的話，因為單個啞鈴比較靈活，所以需要你需要更好的技術。建議先做槓鈴聳肩，後期隨著重量的增加，可以慢慢考慮啞鈴。