這個跟每個人的自重有關係，沒有標準答案。但燃脂效果肯定是不錯的，尤其是編到tabata裡面。

關於每天50個帶走多少熱量，可以告訴你，網上有很多人是堅持每天100個波比跳，三個月瘦了不少。

但我其實不贊同這樣減脂，任何運動都沒有特殊的減脂效果，只不過是消耗卡路里的效率高低的差別，而在減肥過程中，運動其實不是主導，主要還是飲食和生活習慣等。

這個動作對健身的人還可以，身體脂肪少，身體輕的人可以練一練，胖子減肥絕對不行，負重太高，膝蓋承受不了，會殘廢的，要減肥主要是管住嘴，運動推薦走路跟游泳，適當的動感單車，這樣對膝蓋跟心肺功能都好的，減肥不是一朝一夕的事，既然吃胖了就要讓身體慢慢的適應恢復，一口變成瘦子除非死了，不然不可能的，那些鼓吹一個月瘦30斤的，都是害人的，正常的新陳代謝做不到的

你好，首先很感謝受邀回答這個問題，很多高強度有氧動作都是被稱為脂肪殺手，高衝擊有氧動作有很多，什麼開合跳，俯身開合跳，登山跑，包括波比跳，等等。

現在迴歸主題，每天50個波比跳，一個月後會有什麼變化，會發生什麼，首先像波比跳這種高衝擊有氧動作，會提高我們的心肺功能，提高我們的心率，讓你的體能會有很大的變化個提升，要知道波比跳是HIIT運動中最難的一個動作，它是由俯臥撐和跳躍結合起來做的運動，對於加強身體燃脂效果有很大的幫助作用，波比跳可以啟用全身的肌肉一次標準的波比跳，可以鍛鍊到核心、胸、三頭肌、肩膀、背部、大腿前側/後側及快縮肌，身體越來越好了，體能也明顯增加了很多。

所以，一個月後你的體能，體質，心肺功能，身體素質，會越來越好，脂肪會掉很多，體重會減輕。

如果沒有控制飲食 那變化就是你做50個波比跳很輕鬆 一個波比跳大約消耗0.5倒1卡路里 所以50個基本不消耗 至於燃脂一整天 EPOC後續燃脂只佔運動消耗的15% 所以自己算吧 老老實實的力量加有氧

我已經堅持運動一個來月，每組四十個波比跳，六十個俯臥撐，六十個仰臥起坐，七十個深蹲。每天最少四組，多了不限。外加控制飲食，無糖少脂肪，晚飯不吃，感覺沒啥變化(圖一是倆個月前沒運動時拍的。圖二是前幾天拍的)

這種跳每天一百個是不科學的，普通人沒什麼基礎十個就氣喘如牛了，還一百個，減肥的關鍵是吃其實，你控制住吃熱量的攝入在加上一定的運動人就會瘦，根本不需要大運動量的，一般你在視訊裡看到的鍛鍊也不是大運動量和重量的

波比跳屬於高間歇無氧運動，做過波比跳的人都知道，沒有人可以一直做下去。都是按照組數來做的，所以它有休息的時間。而跑步是一直跑的。並且波比跳快速讓肌肉疲勞，心率起伏大，逼迫脂肪分解，還有就是，波比跳對全身肌肉都是鍛鍊的作用，對肌肉纖維的破壞，在運動後還在消耗能量。而有氧運動則沒有。

波比跳作為最有效減脂的訓練動作，被稱為“脂肪殺手”。訓練波比跳20分鐘，燃脂效率要比慢跑40分鐘更加有效。每天完成50個波比跳，這個訓練強度是否適合你自身。建議是一次訓練六到十組，每一次做到接近力竭的次數。隨著訓練的深入和能力的提高，你訓練的次數會越來越多。

此外，吃飯的時候一定要細嚼慢嚥，這樣就可以分泌更多的唾液，既能促進腸胃蠕動，還能加速食物的消化和排洩，對抑制肥胖和加速脂肪的燃燒有非常大的幫助。

波比跳屬於大強度高心率劇烈運動，以ATP,CP,糖酵解無氧代謝為主，脂肪燃燒被顯著抑制，比靜坐燃燒還少，不能減肥。劇烈運動會導致橫紋肌溶解，心臟損傷，猝死，人體氧化衰老加速，氧化衰老是靜息狀態下的百倍。這種高心率劇烈運動以糖無氧有氧代謝為主，運動半小時就會導致血糖偏低，運動後喜食甜食，暴飲暴食，更加肥胖。參看《運動生物化學》能量代謝。

由於波比跳運動心率極高，會加速人體氧化衰老性損傷，壽命縮短，代謝不可逆轉性損傷下降，所以波比跳既不能減肥也不能美體，同時會導致人體衰老損傷，是不明智的運動，如果以健康為目的去運動，波比跳是不可取的。參看《自由基與衰老》

波比跳------脂肪的終結者

你的身體會發生一些微妙的變化。比如說變瘦啊，或者有一些線條。

一分鐘波比跳能消耗20kcal

一分鐘的跑步才消耗了10kcal

別看這個動作簡單，實際上它鍛鍊了你的核心，手臂，胸部，背部。全身70%的肌肉。用到這些肌肉的前提是你要有一個準確的動作，發力點也要正確。

正確的波比跳:

①下蹲：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬；

②後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，做成手掌平板支撐或伏地挺身撐地的姿勢；

④屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢；

⑤縱跳：俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。

一般一組做15個✘4

每天50個，能消耗多少卡路里。

我找了一下資料，波比跳通常的能量消耗是600～700大卡/每小時。而慢跑一小時也是可以消耗600大卡左右的。這裡大家肯定會說，兩者差不多，為什麼說波比跳更好的。我先說一下原因，再具體分析能量消耗。

下面再來分析，50個波比跳能量消耗。按照普通人的能力，一般可以分為平均8個30秒為一組，組間休息30秒。那麼50個做完需要6～8分鐘。那麼最多最多消耗100大卡不到的能量。那麼在不控制飲食的前提下，只用波比跳來額外增加能量消耗，每天也只有100大卡粉能量赤字，而消耗一公斤脂肪需要7700大卡的赤字，那麼一個月的能量赤字也就3000大卡連一斤脂肪也消耗不了。

波比跳作為高效燃脂抗阻力自重運動，分組少次間歇式波比跳能夠在1分鐘內迅速減掉贅肉成為真正的脂肪殺手。所以，每天堅持50個波比跳並不能科學減脂，很可能造成腿殘腰疼的過度運動。

波比跳就是利用身體自重通過伏地挺身、深蹲、俯臥撐高跳等系列動作在短時間迅速燃脂提高人體最大心率值，從而訓練身體70%肌肉群和燃燒多餘脂肪。在反覆跳躍深蹲過程，間歇式波比跳以肌肉伸縮的抗阻力刺激臀大肌和手臂肱二頭肌，用大腿前側股四頭肌發力少次數多組數，達到瘦腿提臀的目的。

既然波比跳能瘦腿提臀，那間歇式波比跳究竟是如何減脂塑形？今天，小白來聊聊脂肪殺手波比跳的動作原理和科學訓練方式。

為什麼選擇間歇式波比跳？

間歇式波比跳怎麼做？

間歇式波比跳是用深蹲、俯臥撐、垂直跳等有氧與無氧組合的複合型運動在1分鐘有限時間內每次10個或以上波比跳和分3—5組完成完整波比跳，組與組之間休息10秒，以此啟用全身深層肌肉和提高心肺能力，這就是間歇式波比跳。比起傳統波比跳更能燃燒50%脂肪，短時間提高心肺適能，特別適合體脂率15—20%標準值的人群。

從順序來看，波比跳就是從向下深蹲後拉臀大肌、大腿股四頭肌發力向上彈跳到腹直肌發力後踢腿俯臥撐，儘管三個組合動作能針對性訓練身體各個部位，但全程在跳躍過程保持身體平衡和彈動力的是靠腰腹核心強大爆發力。

從動作拆解來看，深蹲後拉向下腹直肌收縮發力才能保證臀大肌向後延展，完成雙腿向後蹬腿伸展與向上彈跳的爆發；俯身向下支撐地面也需要腹直肌伸縮發力，完成俯身後蹬腿等連環動作閉環。

同樣動作，每次波比跳10秒內完成2個的速度控制，中途休息5秒繼續多組數完成，速度越快要求的腹直肌力量就越大，才能調動全身肌肉爆發力完成正確完整的波比跳。所以，速度與肌肉爆發力呈正比，肌肉耐力與靈活度越高，速度自然越快；反之，運動速度越快越能啟用深層肌肉，燃燒脂肪和肌肉塑形。

2.力量與有氧結合，防止肌肉流失

肌肉增長靠的是超量恢復，也就是集中力量針對性加強負荷伸縮肌肉，刺激乳酸堆積和補充營養休息增進肌肉產生，這個過程是力量訓練才能完成，有氧運動只能流失肌肉減少脂肪，但間歇式波比跳是個例外。

所以，想要間歇式波比跳短時間訓練核心力量和肌肉爆發力，提臀瘦腿防止肌肉流失就需要掌握兩點：正確的波比跳、科學間歇。

間歇式波比跳的正確動作就是要分文別類的找準三個動作發力點，才能在正確姿勢下完成脂肪燃燒。

1.深蹲：臀大肌發力

臀大肌發力，雙腿微屈向後拉伸。這個過程很短，要求兩側臀大肌向中間夾緊向後拉伸發力，膝關節保持微屈雙手自然向後擺動。

2.垂直跳：腹橫肌發力

向上跳躍離地5公分，屈髖屈膝腰腹穩定。腹橫肌收縮緊繃才能保持脊椎垂直穩定，小腿後蹬保持膝蓋微屈，髖部後屈穩定重心向後。

雙手垂直向上，腳尖向下膝關節微屈。

雙手水平向上伸直襬動，帶動身體向上發力，腳尖自然向下膝關節微屈，前腳掌落地始終微屈膝關節。

向下前蹲雙腿後跳，腹直肌發力水平俯臥撐地。雙腿後蹬保持頭腰背挺直水平俯臥，腹直肌發力協助臀部夾緊內收，肘關節向外撐地。

肱三頭肌發力不聳肩，堅持三點連成一條線，頭自然前伸保持腰腹繃直收緊。

1.1分鐘快速完成10個，分3—5組完成

2.中間休息5—10秒，快速迴圈完成

3.每週訓練4次，每次堅持10分鐘就能燃燒更多卡路里

所以，波比跳並不是只有低強度多次數拉長時間才是有效果，只有提升心率和攝氧量才能在運動中增加肌肉力量，獲得運動爆發力。

每天堅持50個波比跳，一個月後會發生什麼變化？

大概有兩種情況出現

1.控制好飲食，那麼能減掉不少脂肪。

2.正常飲食，那麼心肺能提高不少。

波比跳認為是脂肪殺手，是因為在做這個動作的過程中，全身肌肉都在參與，同時也能夠快速的提高運動心率，從而增加運動消耗。

每天50個波比跳在適應一週後，大約需要3-5分鐘就能完成，也就是每組16次，休息一分鐘，一共做3組。而一分鐘波比跳大約能夠消耗20大卡熱量，所以50個波比跳每天能夠讓你多消耗將近100大卡的熱量，那麼一個月下來也能消耗3000大卡的熱量，如果在飲食做好、做規律、作息時間正常等的情況下，每天飲食減少400大卡熱量攝入。那麼一個月後大約會減掉4斤的體重，也是非常不錯的。

當然對飲食、休息、壓力等不做出調整，那麼這點消耗根本起不了多大的作用，最多能夠讓你提高心肺耐力。

波比跳怎麼做？

波比跳是結合俯臥撐、深蹲、蹲跳、俯身屈腿的一個超級組合動作。

動作要領：

俯身支撐地面，腰背挺直，肩胛骨下沉，雙手放置胸部外側，骨盆保持中立，挺胸發力彎曲肘關節，先做一個俯臥撐，在撐起身體之後，雙手撐地，屈膝收腹身體向前跳躍，在站立順勢向上跳躍，雙手過頭頂拍掌，再深蹲下去，雙手支撐地面，向後跳躍回到原位。

波比跳動作強度大，可以適當的加入其他的動作讓訓練時間持續在20-30分鐘，效果最好。以五個動作為例子，每個動作持續運動一分鐘，然後休息一分鐘。

加入高抬腿：

波比跳是也是最有效的減肥運動，如果把硬拉和仰臥起等一些動作迴圈起來會更好。我仔細研究了這項運動的起源，它是由一個名叫Royal H. Burpee的人於1939年建立的，目的是確定一個人的身體健康狀況。當時的舉動並未包括中間的俯臥撐或最後的跳躍，接下來我要講的是現代波比跳，而不是1930年代的老派版本。

如果你連續15天完成了三組波比跳。開始時，休息時間只有一分鐘，然後每三天減少15秒的時間，直到最後三天你一次都沒有休息時才做完所有30個波比跳。

1.跑步情況有所改善

通常的輕鬆步伐為每公里約9分鐘，30天波比跳後你會跑得更快，而沒有感覺自己在加快速度，心率更輕鬆。及時是走路也很輕盈了，你的步伐變得更矯健，呼吸更加平穩。波比跳針對你身體的每條肌肉，並通過反覆提高和降低心率來訓練你的心肺功能。因為你的肌肉和心臟正在增加鍛鍊，所以跑步感覺像微風一樣。

首先我是承認自己在生活上不是很滿意，沒事就凝視著電腦螢幕，也不願意去做任何的鍛鍊。

認為鍛鍊實在是太累了，但是，適當的鍛鍊（例如波比跳）會釋放出內啡肽，這給了我們一天中所需的動力。實際上，即使在運動數小時後，殘留在系統中的內啡肽也會使你感覺良好。

因此，把波比跳作為鍛鍊開始新的一天，可以讓你的早晨更加清醒，我身體更加精神。

儘管我在做所有波比跳時都沒有間斷，但是我的進步並不是那麼的線性。例如，我不明白為什麼在第八天就覺得自己幾乎要從頭開始，很多人都不喜歡不喜歡在往後退。但計劃是這樣的，必要的迴圈要從八天後重新開始。

可以將這種規律性歸因於兩件事：你的身體仍然習慣於鍛鍊，以及任何外部因素，例如睡眠。老實說，我可能睡眠不足，但這是另一個問題。

如果你調整了自己糟糕的睡眠習慣。但是還是感覺身體還沒有完全的適應，也不要擔心，這幾乎是件好事。因為每一天你都感覺像是一個新的挑戰。

波比跳是一項劇烈的鍛鍊。精英運動員使用它們進行訓練是有原因的。知道自己在為自己的身體做些什麼，這給了身體更強大的力量。精神上也會很堅強，並準備好應對一天的工作。

如果你有兩個星期都沒有運動的話，你會感覺很奇怪，好像缺少了什麼。波比跳很容易習慣的，那段時間裡你會養成健康的生活習慣，你不會知道以後的日子都會不會堅持波比跳，但它給你帶來的的健康好處會在你以後的日子裡給你很大幫助。繼續這項簡單的運動把，而且你會變得更強壯。

能說實話嗎？如果能說我可就說了哈！

真實的情況是：大概率什麼都不會發生...

第一，波比跳確實耗能效率很高，但是很多人不知道，做波比跳到底有多累...一天50個波比跳，做過的人都知道，對於沒有健身習慣的人來說，跟自殺沒啥本質區別[我想靜靜]我敢說堅持1個星期，超過9成的人都會放棄...

第二，波比跳確實耗能效率極高，但是運動時間並不長...所以總體運動耗能並沒有想象中高。50個波比跳，也就十幾二十分鐘就結束了。按照tabata的耗能水平，每小時大概600-800千卡，15分鐘也就消耗150-200千卡熱量...就這點熱量缺口，稍微沒控制好飲食就沒了[我想靜靜]

第三，波比跳運動強度很高，脂肪供能比例比較低，消耗的主要以糖原為主，燃脂效果其實比較一般。

所以，如果你確實沒時間運動，需要在短時間內消耗大量熱量，波比跳、hiit、tabata確實是一個還不錯的選擇。

但是，如果你有充足的時間安排運動，散步、快走、慢跑們才是最好的減肥運動。並且，負責人的跟你說，散步是最好的減肥運動，這裡可能可以去掉之一。至少美國國家體重登記中心的大資料統計，是這麼認為的。

其實，道理很簡單，散步作為減肥運動有3大優勢：

第一、運動強度低，脂肪供能比例高，這一點不解釋，運動科學基礎知識。

第二、疲勞度低，容易長期堅持，減肥成功的定義是，減肥成功並至少保持18個月，堅持18個月波比跳和堅持散步18個月，哪個更容易堅持，自己細細品。

第三、運動強度低，食慾刺激小。飲食跟運動的減肥效率，永遠是飲食更大。因為同樣是200千卡熱量，運動你要吭吭哧哧跑半小時，飲食只需要多吃幾口就回來了。所以食慾刺激強的運動，減肥效果普遍不好。

第四、強度低的運動，內分泌調節能力更強。中國有接近一半的人，有胰島素抵抗現象，超重的人也差不多這個比例...我不說他們有沒有因果關係，至少他們有正相關關係。其實，所謂的虛胖，大多數都有胰島素抵抗，不信你去查胰島素釋放（別查錯了，不是糖耐量實驗，是胰島素釋放實驗），幾乎一查一個準（這個我之前用另外一個號科普過，很多劇友去查了，基本全都是）

所以...結果其實很明顯，但是大家都不願意說真話，如果散步是最好的減肥運動，我怎麼賣課呢？如果crd飲食、高蛋白飲食、輕斷食是最好的減肥飲食，我怎麼賣教程呢...

我做這個號之前，就已經決定了，絕對不靠減肥盈利，所以我敢說真話，也想說真話，不喜勿噴。

每天堅持50個【波比跳】，1個月後身體會有怎麼樣的變化呢？

網路真實案例：國外女孩挑戰30天，每天100個波比跳，飲食無變化，原體重在正常範圍內，腹部有一些小贅肉。由於無運動基礎，即把100個分成幾組，難堅持但憑堅定的毅力也完成目標。

從圖片上看，腹部出現了馬甲線輪廓，讓腰腹的線條更加緊緻。事實證明，想要減肥或者改變身材，只要堅持動起來就一定有效果！

波比跳的正確做法：

1、雙腳開啟略比肩寬，雙手自然垂放於大腿兩側

2、身體向上跳起，下蹲時注意安全模式，到俯臥撐

3、雙腿屈膝向腹部跳，雙腳著地後起身站立

4、波比跳對於體能有一定的要求，可根據個人情況選擇簡易方法，如深蹲的幅度，俯臥撐的簡單選擇等等，不要勉強，超過自身的訓練能力，避免不必要的身體損傷。

關於脂肪殺手【波比跳】的一些建議：

波比跳動作亦稱“脂肪殺手”，可以訓練到腿、手臂、背、胸、核心等，對於健身訓練效果好，但訓練強度也較大，所以要考慮大體重者和體能及身體素質不好的人是否適合進行波比跳訓練。

健身訓練簡易的動作推薦：

俯臥撐、深蹲、俯臥登山跑、大字跳躍、平板支撐等，針對不常運動的朋友，可以先從簡易訓練開始，讓身體體能提高後，逐步增加難度強的動作及數量，切勿心急、勉強，循序漸進的練習有助於更好的提高體能及改變身材。

每天堅持50個波比跳，一個月後會發生什麼變化？

大概有兩種情況出現

1.控制好飲食，那麼能減掉不少脂肪。

2.正常飲食，那麼心肺能提高不少。

波比跳認為是脂肪殺手，是因為在做這個動作的過程中，全身肌肉都在參與，同時也能夠快速的提高運動心率，從而增加運動消耗。

每天50個波比跳在適應一週後，大約需要3-5分鐘就能完成，也就是每組16次，休息一分鐘，一共做3組。而一分鐘波比跳大約能夠消耗20大卡熱量，所以50個波比跳每天能夠讓你多消耗將近100大卡的熱量，那麼一個月下來也能消耗3000大卡的熱量，如果在飲食做好、做規律、作息時間正常等的情況下，每天飲食減少400大卡熱量攝入。那麼一個月後大約會減掉4斤的體重，也是非常不錯的。

當然對飲食、休息、壓力等不做出調整，那麼這點消耗根本起不了多大的作用，最多能夠讓你提高心肺耐力。

波比跳怎麼做？

波比跳是結合俯臥撐、深蹲、蹲跳、俯身屈腿的一個超級組合動作。

動作要領：

俯身支撐地面，腰背挺直，肩胛骨下沉，雙手放置胸部外側，骨盆保持中立，挺胸發力彎曲肘關節，先做一個俯臥撐，在撐起身體之後，雙手撐地，屈膝收腹身體向前跳躍，在站立順勢向上跳躍，雙手過頭頂拍掌，再深蹲下去，雙手支撐地面，向後跳躍回到原位。

加入其他動作效果更好！

波比跳動作強度大，可以適當的加入其他的動作讓訓練時間持續在20-30分鐘，效果最好。以五個動作為例子，每個動作持續運動一分鐘，然後休息一分鐘。

高抬腿：

海豹跳：

開合跳：

每天50個波比跳，堅持一個月會發生什麼？

1、有健身基礎的人

每天50個波比跳，一個月後對比：肌肉更加飽滿，線條更加明顯！

2、體脂較高的人

正常情況下，每天50個波比跳，一個月能減掉3~8公斤的體重。如果你本身體脂就比較高，非常適合用波比跳來達到減脂的效果。

1、波比跳需要結合其他動作一起訓練從而提高減肥的效率，在高強度間歇訓練中加入波比跳訓練效果會更好。

2、充足的有氧訓練很重要。想要消耗掉體內脂肪需要足夠的運動量，所以在之後的訓練安排中保證充足的有氧訓練量。

3、注重飲食。無論用什麼健身方式減肥都要遵循“三分練七分吃”的法則，保持熱量差是減肥成功的關鍵所在，如果單純的做波比跳而不注重熱量差是無法達到減肥的目的的。

對於剛開始做波比跳的新手來說，很可能連一個標準的波比跳都完成不了，面對這種情況，可以簡化波比跳動作，進行簡易波比跳，同樣也可以達到一定的燃脂效果。

平時可以進行跪姿俯臥撐訓練，每天堅持50個跪姿俯臥撐動作，以此來提高手臂的力量，一個月後你就能完成標準的波比跳了。

標準的波比跳：

波比跳是由標準的深蹲、平板撐、俯臥撐、屈腿收腹、深蹲跳5個動作組成。

波比跳的3個注意要點：

1、身姿輕盈、輕聲落地

跳躍動作需要儘可能收緊臀部，輕聲落地，如果將身體力量都壓在雙腿，會給關節造成很大壓力，造成膝關節腳踝疼痛。

2、膝蓋與腳尖朝向一致

膝蓋內扣，臀部很難發力，儘量讓膝蓋與腳尖成一條直線，或者儘量讓膝蓋朝外一點，有助於增加爆發力。

3、腰背挺直

躍起到下地做支撐的過程中，很多人容易拱背塌腰，核心沒有收緊，鍛鍊不到腹部而且會給下背部帶來壓力。

初學者可以做20個1組，休息1分鐘再做4組，或者10個1組，休息30秒再做10組的方式訓練。

1、膝蓋不好的人

標準波比跳姿勢需要雙腳向後跳，膝蓋需要瞬間承受身體的重量加速度，所以膝蓋不好或膝蓋有傷痛的人不適合做波比跳。

建議初學者或體重較重的人先從簡化波比跳動作開始。

2、有高血壓、心臟病等心腦血管疾病的人

因為波比跳能在短時間讓心跳達到最高，有高血壓或心臟不好的人都不適宜做波比跳這種激烈的運動。

3、腰椎疾病患者

波比跳需要腰椎支撐身體，腰椎不好的人做波比跳容易引起下背和腰痠痛，還會對造成脊椎傷害。

你好，我是一名國家二級運動員，也是健身教練，專注於減脂塑形。

說到減肥最佳燃脂動作，很多人會想到“波比跳”，被譽為“脂肪殺手”。

波比跳是一個集深蹲、俯臥撐、屈腿收腹和跳躍等動作為一體的高效燃脂動作，它幾乎可以訓練到全身所以肌群。因為他調動的肌群多且都有一定難度，消耗的熱量又高，所以一直有“1分鐘波比跳勝過10分鐘跑步”的說法。還可以達到過氧消耗，就是在運動之後身體依然可以維持較高的耗氧量，幫助燃燒脂肪

你每天50個波比跳，最好是分組做，每組10個，做5組。一個月後你的身形應該變得好多了（飲食變化不大的情況下）。

下面透過我的回答，你可以瞭解學到波比跳的3個方面：

波比跳是由一位名叫波比的生理學家發明出來，被稱為波比運動，因為動作中包含了跳躍的動作，所以也叫做波比跳。

波比跳的原理，其實是將訓練者的心率在短時間內迅速提升到個人的最大運動心率，促使糖原能量儘快消耗，身體就必須調動更多的脂肪來提供能量。，從而達到快速燃脂的效果。

波比跳在人體體能訓練的動作教程中，將波比跳分成了5個步驟：

1、下蹲：蹲下將雙手撐地面，與肩膀同寬；

2、後蹬地：用力將雙腿同時後蹬，做成手掌平板支撐或者俯臥撐的起始姿勢；

3、俯臥撐：完成一個俯臥撐；

4、屈腿收腹跳：屈腿向前跳，做成一個俯臥撐的收腹姿勢；

5、縱跳：向上一個縱跳。

1、第一個小夥，每天50個波比跳，一個月的時間，肌肉看上去更有線條了。

2、第二個小哥，沒有運動基礎，一天25個左右，一個月瘦了6斤，線條也好了很多。

3、女生，每天100個波比跳，分組做，身材線條有了改善，手臂力量也增加了很多。

下面是一個月波比跳挑戰的建議，我們不要一開始就做很多，循序漸進的做。

一種情況是身材凹凸有致，體重減輕，另一種情況，不是扭傷，就是直接猝死。為何我會這樣說呢？

因為波比跳是一種強度非常大的運動，它是由下蹲、後蹬地、俯臥撐、屈腿收腹跳、縱跳這五個連環動作組成。看似非常的簡單的動作組合，卻會在短時間內急速提升人的心跳。正是它擁有如此高效的提高人體最大心率的作用，才起到很好的減脂作用。但如果一個人有高血壓、哮喘、心臟病等，這極容易讓心肌缺血，出現心梗猝死的情況。

另外，想要減脂效果好，這五個連環動作最好動作越快越好。這對於長期健身或運動的人來說，或許並不是一件非常困難的事。但如果你平時也不運動，體重也較大，也沒有足夠的熱身運動，一上來就如此強大的運動，很容易導致手腕、腳踝關節的扭傷。特別對於合併有骨質疏鬆的人來說，還可能會導致骨折的發生。

所以建議大家在選擇運動的時候，一定要根據自己的身體狀況選擇，千萬不要只看效果，不顧身體，因為我們追求的是健康美，而不是傷害美。

如果您能堅持每天科學合理地做50個“波比跳”，一個月後您的身體的狀態會比之前好，在其他因素不變的情況下，理論上可以減少0.6公斤脂肪。具體情況，且看下文的分析。

波比跳（Burpee）也叫立臥跳，由生理學家波比於1939年發明，結合了深蹲(Squat)、俯臥撐(Push-Ups)及跳躍(Jump)一連串的動作，在短時間內會將心跳率拉昇到將近人體最大值。

波比跳分為下蹲、後伸腳、俯臥撐、前跳、垂直跳。詳細的做法如下：

1. 開始時雙腳自然分開，保持跳躍站姿。

2. 屈膝屈髖，身體向下蹲，上肢向前屈，雙手撐地，指尖朝前，手掌在肩關節下方。

3. 雙腳在雙手碰地時往後伸或滑到後方，將大腿後側肌群往後伸，雙膝和髖關節伸直。手掌放在地面，手指朝前，雙臂伸直支撐保持下背平直。擺出俯臥撐最高位置的姿勢，保持腹部收緊，夾緊臀部。

4. 胸部往地面沉的同時，手肘保持貼緊身體並彎屈，到胸部將要靠近地面為止。

5. 用爆發力向上伸展手肘，胸部收縮，還原成俯臥撐動作的身體最高為位置。

6. 收縮腹部，雙腿拉到身體下方時，屈膝屈髖，用雙腳取代雙手的位置，還原成深蹲的最低位置。

7. 雙腿發力，將身體蹬離深蹲最低位置，垂直往上跳，手臂向上，身體伸直。然後落地，還原成開始姿勢。

1.有效減脂

它的運動強度大，能夠加快身體新陳代謝，高效燃燒脂肪，並且對肌肉線條也有一定的幫助。

2.提高心肺功能

除了減脂，這個動作還能加強心肺功能，提高身體的有氧代謝水平。

3.提高運動能力

波比對全身大部分肌肉都有很好的刺激效果，是提高運動能力的絕佳動作。不僅能提高下肢爆發力，對全身協調性也是個很好的訓練。

波比跳的強度約為慢跑的兩倍（實際不到兩倍），如下圖：一位體重66公斤的男士，慢跑30分鐘，約消耗231千卡的熱量，那麼該男士做30分鐘的波比跳（假設能持續做30分鐘），所消耗的熱量約為462千卡。按1分鐘做5個波比跳（本人1分鐘可做10次波比跳）計算，做50次波比跳約需要10分鐘，則消耗的熱量約154千卡。每天做50個俯臥撐，堅持一個月（按30天計算），消耗的熱量 = 154 × 30 = 4620千卡，按每減少一公斤脂肪需要7700千卡熱量計算，4620 ÷ 7700 = 0.6公斤，即每天做50次波比跳，堅持做一個月可以減少0.6公斤的脂肪。當然這是在其他條件不變的情況下。每天做50個波比跳才消耗154千卡熱量，而一箇中等肉包的熱量為200千卡，因此若要透過做波比跳減肥，需要控制好飲食。或者是適當增加每天做波比跳的次數或時間。

1、連續做波比跳，直到做不動為止。

2、連續做波比跳，做到100次，做1組。

3、每做一定次數的波比跳，休息一段時間，這樣為一個迴圈，重複做幾個迴圈。例如，每做10次波比跳，休息30秒，持續做10個迴圈。

4、在固定的時間內，儘量做波比跳，休息一段時間，這樣為一個迴圈，重複做幾個迴圈。例如，在30秒，盡力做波比跳，休息30秒，重複做10個迴圈。

根據個人的身體情況和訓練的目標，來選擇訓練的形式。

1、蜘蛛式波比跳 （增加側腹部訓練）

2、划船式波比跳（增加背部肌肉訓練）

3、卷腹波比跳（增加下腹部訓練）

4、後抬腿波比跳（增加臀部訓練）

5、抱膝波比跳（增加下腹部訓練）

每天堅持做50個波比跳，堅持一個月，消耗的熱量相當於0.6公斤的脂肪，但如果是要透過波比跳來減肥，每天練50個是不夠的，可以適當增加次數或增加訓練時間。另外，減肥的原則是“三分練，七分吃”，在加強訓練的同時，還要控制好飲食。如果是想透過波比跳鍛鍊肌肉，那麼訓練的強度不夠，對肌肉的刺激有限，只能鍛鍊區域性的肌肉耐力，對增長肌肉的作用很有限，增肌塑形，還是要進行全面的力量訓練。波比跳是個健身的好動作，但是要達到全面鍛鍊好身體，還需要更多、更全面的訓練。